りんごダイエットは痩せる?痩せない?美しく健康的に痩せるダイエット方法
りんごのダイエット効果って、気になりませんか?
そもそも「りんごダイエット」って、昔からよくききますよね?
でも、これから、りんごでダイエットをはじめようかなと思っている人は、「りんごを食べるだけで、痩せるの?」と、不安なはずです。
「果物は糖質が高いから、逆に、太るのでは?」と、心配に感じている人もいるでしょう。
そこで、この記事では、「りんごダイエットは本当に痩せるのか」について、まとめてみました。
目次(Contents)
りんごダイエットの効果。りんごで痩せる理由は?
効果的なりんごダイエットの方法は、1日1食をりんごに置き換える、置き換えダイエットです。
朝食、昼食をその日の活動エネルギーとして、夕食をりんごに置き換えることが、良いとされています。
また、この方法は、栄養が偏りがちになるため、3日間を目安に行いましょう。
それでは、気になる、りんごダイエットが、痩せる理由を考えていきます。
低カロリーに抑えられる
りんごの100gあたりのカロリーは、54kcal。
りんご1個で、約100~150kcalです。
ちなみに、ごはん1杯150gで、約250kcalあります。りんごは、2個も食べたら、満腹感を得られると思います。
それでも、ごはん1杯分くらいです。
これだけ考えても、1食をりんごに置き換えるだけでも、かなりカロリーを抑えられることが分かりますね。
2種類の食物繊維で、脂肪や糖の吸収を抑えられる
りんごには、2種類の食物繊維、ペクチンとセルロースが、含まれています。
水溶性食物繊のペクチンは、脂肪や糖が、体内に吸収されるのを抑える働きがあります。
また、不溶性食物繊維のセルロースが、腸内環境を整えます。
多くの女性が悩まされている、便秘を解消してくれます。
便秘解消は、ダイエットの第一歩。
人によっては、それだけで、1~2㎏痩せることができます。
満腹感がある
不溶性食物繊維セルロースは、水分を吸収すると、大きく膨らむ特性があります。
セルロースが、胃や腸で膨らむことで、満腹感を感じやすくなります。
また、りんご自体にも硬さがあって、食べ応えがありますよね。
強い抗酸化作用で、新陳代謝アップ
りんごには、ポリフェノールが、豊富に含まれています。
ポリフェノールは、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を抑え、新陳代謝を活性化し、痩せやすい体に。
また、りんごポリフェノールは、脂肪分解酵素リパーゼを抑制し、脂肪の吸収を抑え、また脂肪の分解を促す作用をもっています。
コレステロールを除去し、肥満を予防。
他にも、生活習慣病の予防や美白効果もあって、綺麗に痩せるサポートをしてくれるのです。
カリウムが老廃物を排出し、むくみを予防する
カリウムは、ミネラルの一種で、りんごにも、多く含まれています。
カリウムは、体内の塩分や老廃物を排出し、血圧を正常に保つ働きをします。
血液の流れや、筋肉の動きを良くしてくれるので、新陳代謝がアップ。
むくみを予防、解消してくれます。
カリウムは、加熱すると溶けだしてしまうので、りんごは、生で食べることをおすすめします。
りんごダイエットで太る理由は?
りんごは、1日1個食べれば、医者いらずといわれるほど、健康的な食べ物です。
上記のように、ダイエットや美容効果もあります。
しかし、りんごダイエットは危険、逆に太るといった声も。
りんごダイエットが、なぜ太るといわれるようになったのか、その理由をみていきましょう。
糖質が多く、腹持ちが悪い
りんごの1個のカロリーは、約100~150kcal。
果物の中でも、低カロリーです。
しかし、成分の80%以上が水分で、残りは、炭水化物。つまり、水分と糖質で、できているのです。
りんごに含まれる糖質は、100gあたり、約13g。1個250gくらいのりんごでは、約32gの糖質が含まれています。
糖質制限のダイエットでは、制限オーバーのレベルです。
りんごを食べると、一時的に、満足感を得るかもしれませんが、またすぐに、お腹が空いてしまいますよね。
1個では、カロリー不足なうえ、腹持ちが悪いので、何個も食べてしまうかも。
低カロリーのりんごですが、糖質が多いので、多量摂取すると、太る可能性がありますね。
栄養がかたよる
りんごダイエットなどの単品ダイエットの場合、どうしても栄養がかたよって不足します。
そのため3日間以上続けると、危険だといわれています。
3日間でも、りんごダイエットは、摂取カロリーを極端に減らす、短期集中ダイエット。たんぱく質や脂質が、不足してしまいます。
めまいや体力の低下など、体調不良を引き起こしかねませんし、食物繊維の摂り過ぎは、腹痛や下痢の原因にも……。
体調不良や月経中の人は、りんごダイエットは避けた方が良いでしょう。
リバウンドの可能性が高い
短期集中で、りんごダイエットを3日間達成しても、4日目にドカ食いしたら、すぐリバウンドです。
たとえば、朝、昼を栄養たっぷり摂って、夕食をりんごに、置き換えたとします。
りんごは、腹持ちが悪いので、夜中に空腹になることに……。
そうすると、インスタント食品やお菓子などを、真夜中に食べてしまうと思いませんか?
食欲を我慢しても、かなりのストレスがかかります。
このように、りんごダイエット中は、半飢餓状態。
その後の食事によっては、反動が大きくなるでしょう。
特に、りんごダイエットを続け、停滞期に突入した状態で、ダイエットを休止すると、高確率でリバウンドする危険性がありますよ。
ダイエット後は、おかゆなど消化の良い食事から、少しずつ通常の食事に戻しましょう。
朝食におすすめのダイエット食は?
朝食は、ダイエット中の方には、とても重要なこと。
何も食べないのが良いとか、朝はしっかり食べろとか、色々な情報がありますよね。
結局、朝食は何が良いのか、主な朝食メニューで比べてみました。
カロリーが抑えられる朝食のダイエット食とは?
- フルーツグラノーラ(牛乳入り)約364kcal
- シリアル(牛乳入り)340g 約350kcal
- ごはん1杯150g 約250kcal
- 食パン(6枚切り1枚)60g 約160kcal
- スムージー 1杯100~175kcal
- りんご1個250g 約100kcal
- バナナ1本90g 約77kcal
- 酵素ドリンク30ml 10~54kcal
- 青汁100g当たり15~35kcal
フルーツグラノーラは、そのまま食べれば、50gで約223kacalですが、牛乳を入れることで、カロリーがアップします。
カロリーだけで考えると、酵素ドリンクや青汁が、だんとつで低カロリーです。
しかし、腹持ちの悪さ、満腹感、栄養バランスを考えると、ドリンクのみの朝食は、おすすめできません。
酵素をしっかり摂って、痩せやすい体にするために、間食の代わり飲んでみてはいかがでしょうか。
プチ断食や忙しい朝の栄養補給に、良さそうですね。
食事は、バランスの良く摂ることで、便秘解消や基礎代謝アップが期待できます。
野菜。たんぱく質、主食を摂りつつ、カロリーに気を付けるようにしましょう。
コスパの良い朝食のダイエット食とは?
次に気になるコストを比較します。
- 酵素ドリンク1杯 約100~1000円
- りんご1個 約100~200円
- 青汁1杯 約50~150円
- フルーツグラノーラ800g 約800円
- ごはん1杯 約30円
- バナナ1袋 約100~200円
- 食パン1袋 約100円~200円
低カロリー商品は、高いですね。
カロリーは高いけど、朝食に人気のパンやバナナは、やはり安い。
しかし、お米は、朝食以外にも使えますし、おかずも夕食の残りなど、工夫が可能ですよね。
最近では、すき家やなか卯、吉野家のようなチェーン店では、定番の和食朝食が、200円台から提供されています。
食事のバランス、満足感、さまざまな角度から見ると、朝食には、和食が良いでしょう。
ダイエット中の朝食は、和食がおすすめ
ごはん1杯、約250kcalと、カロリーが高めに見える和食。
しかし、ごはん、みそ汁、魚、納豆、野菜は、バランスが良く、理想的な食事です。
炭水化物、たんぱく質、ビタミンが、しっかり摂れるよう考えられています。
特にダイエット中は、昼食、夕食で、炭水化物抜きにする、りんごダイエットのように、りんごだけに置き換えることも多いと思います。
食事制限の栄養不足解消のために、いろいろな食材を組み合わせた朝食をおすすめします。
また、ごはんは、パンより血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪を溜めにくいという特徴も。
朝食をしっかり摂れば、腸内の運動も活発になり、便秘解消に繋がります。
パンは、ダイエット中の朝食に不向き?
朝食にパンが、定番化してきています。
和食より手軽で、準備も片付けも楽なことが、とても魅力的。
しかし、同じ炭水化物でも、パンは、カロリーが高く、腹持ちが悪いのです。
栄養バランスを考えると、パンだけでなく、サラダやスープも一緒に食べた方が良いでしょう。
ダイエット中の空腹感や、間食が増える可能性も考えると、やはりダイエットにパンは向きません。
どうしてもパンが食べたい場合は、ハード系の硬さのあるパンや、カロリー控えめなパンを選ぶと良いでしょう。
「なにも食べない」のは、むしろ太る!
朝食抜きダイエットが流行るように、朝食を抜けば痩せるという人もいます。
朝、なにも食べなければ、朝食のカロリーは、ゼロ。単純に考えて、1日の摂取カロリーが減ります。
1日の最低限の摂取カロリー目安は、約1500kcal。3食に振り分けると、1食約500kcalですね。
エネルギーは、朝から活動することで、消費されます。
朝食をしっかり摂っても、ほとんどが消費されるようになっています。
しかし、朝食を抜いてしまうと、代謝が低下することに……。
昼食での脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。
このように、朝食は、体内時計を正常化する働きがありますので、体温をあげる、脳や体内の働きを良くするために必要なんですね。
朝食を抜くことは、ダイエットにも健康にも良くないといえるでしょう。
りんごダイエットの方法
りんごダイエットは、短期集中のストイックなダイエットであることが、分かってもらえたと思います。
それでも、りんごダイエットに挑戦したい人のために、りんごダイエットの成功方法をまとめます。
りんごダイエットの注意点
ダイエットは間違った方法で行うと、失敗どころか健康を害する恐れがあります。
りんごダイエットをするときは、以下のことに注意しながら行いましょう。
- 3日日間以上続けない
- 生理中や風邪など、体調不良の時は避ける
- 体に異変を感じたら、すぐに中止する
- 激しい運動を避ける
1日置き換えりんごダイエット
1日置き換えりんごダイエットとは、1日3食のうちの1食を、りんごだけに置き換える方法。
効果を得るためには、朝か夜を置き換えるのが、良いとされています。
朝食をりんごに置き換えた場合、消化負担を減らすことができます。
午前中は、体内の老廃物を排泄する働きが、活発な時間帯。でも、負担が大きいと、排泄の働きが鈍くなり、お通じが悪くなります。
りんごは食物繊維も豊富ですので、便秘解消に良いですね。
また、りんごの持つ酵素や果糖は、目覚めを良くし、代謝を高めてくれます。
夕食をりんごに置き換えた場合は、カロリーの摂りすぎ防止に。夕食後は、寝るだけなので、高カロリーな物は必要ないのです。
カロリーを控えられる面では、夕食の置き換えが効果的といえるでしょう。
しかし、りんごだけの夕食で満足できず、ストレスを感じる、朝、昼もあまり食べずに、栄養不足になること、などが懸念されます。
夕食をりんごにはできないと感じたら、夕食前に、りんごを食べることで食事量を減らす、置き換えの頻度を落とすなど、工夫してみてください。
りんごダイエットの効果を高めるポイント
せっかくダイエットに挑戦するなら、できるだけ効果を高めたいですよね。
りんごダイエットにも、りんごの特徴を生かしたポイントがあります。
- りんごは皮ごと食べる
- 青りんごを選ぶ
- 朝食でりんごを食べた場合は、食後3時間は水分摂取だけにする
- 空腹時に、りんごを食べる
りんごの持つポリフェノールや食物繊維は、実より皮に多く含まれています。
皮ごとであれば、どんな食べ方でも大丈夫ですが、しっかり洗うようにしましょう。皮に農薬が残っていると、腹痛の原因になります。
青りんごには、赤りんごの約4倍ものプロシアニジンが含まれています。
プロシアニジンは、脂肪燃焼効果を持ちますので、赤りんごより青りんごの方が、ダイエットに効果的です。
せっかく朝、りんごを食べても、間食してしまったら意味がありません。
朝食をりんごに置き換えたら、食後3時間は、水やお茶で空腹を紛らわせましょう。
りんごダイエットは、りんごを食後のデザートにするわけではないのです。食後にりんごを食べると、胃に溜まって、消化を悪くするだけ。
デザートにしたい、食事量を抑えたいだけの場合でも、食前に食べるようにしましょう。
りんごダイエットレシピ
りんごダイエットで、りんごをだけを食べていると、飽きてしまいますね。
ダイエットを楽しく続けるために、りんごを使ったレシピをご紹介します。
りんごは、加熱することで、ダイエット効果を高めるといわれています。
また、焼くことで、りんごを皮ごと食べやすくなりますよね。
簡単焼きりんご
焼きりんごの、簡単な作り方をご紹介します。
- りんごの芯をくり抜く
- りんごを耐熱皿にのせて、ラップをして、レンジで加熱(500wで約4分)
でも、どうしても時間がないというときは、りんご酢を飲んでみてはいかがでしょうか。
りんご酢
りんご酢には、血液サラサラ効果があります。
りんご酢の飲み方は、簡単。
りんご酢を、大さじ2~3杯に水約200mlをいれて、割って飲むだけです。
ただし、りんご酢で、お腹を壊すこともありますので、飲み過ぎには注意してください。
りんごダイエットの口コミ
りんごダイエットを実践すると、2ケ月で2キロくらい痩せると聞きます。
実際は、どうなのでしょう。
気になる口コミをまとめました。
- りんごの置き換えダイエットに挑戦。1食をりんご1~2個にしましたが、すぐに挫折しました。
- 体重変化はなかったけど、便秘が解消されて、肌の調子がよくなりました。
- 1食置き換えは厳しいと思い、おやつをりんごに。食前にもりんごを食べていたら、少しずつ痩せてきました。
- 朝りんごダイエットを1ヶ月。なんと7kgも痩せ、便秘も自然に解消です。
- 3食りんごを3日間続け、3日で2kgも痩せましたが、すぐにリバウンドしました。
りんごダイエットに成功した多くの方は、1食置き換えダイエットのようです。
すぐに体重に変化が起きなくても、便通やお肌の調子が良くなるといった効果を得られています。
逆に、失敗した方の多くが、3食ともりんごにした場合のよう……。
ストレスや栄養不足で体調を崩したり、リバウンドしたりしているようですね。
やはり、ダイエットは無理なく続けることが大事。
あなたもぜひ、参考にしてみてくださいね。
ライター紹介
PMS改善日記 編集部
「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム!」
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