りんごダイエットは痩せる？痩せない？美しく健康的に痩せるダイエット方法

 
りんごのダイエット効果って、気になりませんか？

そもそも「りんごダイエット」って、昔からよくききますよね？

でも、これから、りんごでダイエットをはじめようかなと思っている人は、「りんごを食べるだけで、痩せるの？」と、不安なはずです。

「果物は糖質が高いから、逆に、太るのでは？」と、心配に感じている人もいるでしょう。

そこで、この記事では、「りんごダイエットは本当に痩せるのか」について、まとめてみました。

りんごダイエットの効果。りんごで痩せる理由は？

 

 
効果的なりんごダイエットの方法は、1日1食をりんごに置き換える、置き換えダイエットです。

朝食、昼食をその日の活動エネルギーとして、夕食をりんごに置き換えることが、良いとされています。

また、この方法は、栄養が偏りがちになるため、3日間を目安に行いましょう。

それでは、気になる、りんごダイエットが、痩せる理由を考えていきます。

低カロリーに抑えられる

りんごの100gあたりのカロリーは、54kcal。

りんご1個で、約100～150kcalです。

ちなみに、ごはん1杯150gで、約250kcalあります。りんごは、2個も食べたら、満腹感を得られると思います。

それでも、ごはん1杯分くらいです。

これだけ考えても、1食をりんごに置き換えるだけでも、かなりカロリーを抑えられることが分かりますね。

2種類の食物繊維で、脂肪や糖の吸収を抑えられる

りんごには、2種類の食物繊維、ペクチンとセルロースが、含まれています。

水溶性食物繊のペクチンは、脂肪や糖が、体内に吸収されるのを抑える働きがあります。

また、不溶性食物繊維のセルロースが、腸内環境を整えます。

多くの女性が悩まされている、便秘を解消してくれます。

便秘解消は、ダイエットの第一歩。

人によっては、それだけで、1～2㎏痩せることができます。

満腹感がある

不溶性食物繊維セルロースは、水分を吸収すると、大きく膨らむ特性があります。

セルロースが、胃や腸で膨らむことで、満腹感を感じやすくなります。

また、りんご自体にも硬さがあって、食べ応えがありますよね。

強い抗酸化作用で、新陳代謝アップ

りんごには、ポリフェノールが、豊富に含まれています。

ポリフェノールは、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を抑え、新陳代謝を活性化し、痩せやすい体に。

また、りんごポリフェノールは、脂肪分解酵素リパーゼを抑制し、脂肪の吸収を抑え、また脂肪の分解を促す作用をもっています。

コレステロールを除去し、肥満を予防。

他にも、生活習慣病の予防や美白効果もあって、綺麗に痩せるサポートをしてくれるのです。

カリウムが老廃物を排出し、むくみを予防する

カリウムは、ミネラルの一種で、りんごにも、多く含まれています。

カリウムは、体内の塩分や老廃物を排出し、血圧を正常に保つ働きをします。
血液の流れや、筋肉の動きを良くしてくれるので、新陳代謝がアップ。

むくみを予防、解消してくれます。

カリウムは、加熱すると溶けだしてしまうので、りんごは、生で食べることをおすすめします。

りんごダイエットで太る理由は？

 
りんごは、1日1個食べれば、医者いらずといわれるほど、健康的な食べ物です。

上記のように、ダイエットや美容効果もあります。

しかし、りんごダイエットは危険、逆に太るといった声も。

りんごダイエットが、なぜ太るといわれるようになったのか、その理由をみていきましょう。

糖質が多く、腹持ちが悪い

 
りんごの1個のカロリーは、約100～150kcal。

果物の中でも、低カロリーです。

しかし、成分の80％以上が水分で、残りは、炭水化物。つまり、水分と糖質で、できているのです。

りんごに含まれる糖質は、100gあたり、約13g。1個250gくらいのりんごでは、約32gの糖質が含まれています。

糖質制限のダイエットでは、制限オーバーのレベルです。

りんごを食べると、一時的に、満足感を得るかもしれませんが、またすぐに、お腹が空いてしまいますよね。

1個では、カロリー不足なうえ、腹持ちが悪いので、何個も食べてしまうかも。

低カロリーのりんごですが、糖質が多いので、多量摂取すると、太る可能性がありますね。

栄養がかたよる

りんごダイエットなどの単品ダイエットの場合、どうしても栄養がかたよって不足します。

そのため3日間以上続けると、危険だといわれています。

3日間でも、りんごダイエットは、摂取カロリーを極端に減らす、短期集中ダイエット。たんぱく質や脂質が、不足してしまいます。

めまいや体力の低下など、体調不良を引き起こしかねませんし、食物繊維の摂り過ぎは、腹痛や下痢の原因にも……。

体調不良や月経中の人は、りんごダイエットは避けた方が良いでしょう。

リバウンドの可能性が高い

短期集中で、りんごダイエットを3日間達成しても、4日目にドカ食いしたら、すぐリバウンドです。

たとえば、朝、昼を栄養たっぷり摂って、夕食をりんごに、置き換えたとします。

りんごは、腹持ちが悪いので、夜中に空腹になることに……。

そうすると、インスタント食品やお菓子などを、真夜中に食べてしまうと思いませんか？

食欲を我慢しても、かなりのストレスがかかります。

このように、りんごダイエット中は、半飢餓状態。

その後の食事によっては、反動が大きくなるでしょう。

特に、りんごダイエットを続け、停滞期に突入した状態で、ダイエットを休止すると、高確率でリバウンドする危険性がありますよ。

ダイエット後は、おかゆなど消化の良い食事から、少しずつ通常の食事に戻しましょう。

朝食におすすめのダイエット食は？

朝食は、ダイエット中の方には、とても重要なこと。

何も食べないのが良いとか、朝はしっかり食べろとか、色々な情報がありますよね。

結局、朝食は何が良いのか、主な朝食メニューで比べてみました。

カロリーが抑えられる朝食のダイエット食とは？

• フルーツグラノーラ（牛乳入り）約364kcal
• シリアル（牛乳入り）340g　約350kcal
• ごはん1杯150g　約250kcal
• 食パン（6枚切り1枚）60g　約160kcal
• スムージー 1杯100~175kcal
• りんご1個250g　約100kcal
• バナナ1本90g　約77kcal
• 酵素ドリンク30ml　10～54kcal
• 青汁100g当たり15～35kcal

フルーツグラノーラは、そのまま食べれば、50gで約223kacalですが、牛乳を入れることで、カロリーがアップします。

カロリーだけで考えると、酵素ドリンクや青汁が、だんとつで低カロリーです。

しかし、腹持ちの悪さ、満腹感、栄養バランスを考えると、ドリンクのみの朝食は、おすすめできません。

酵素をしっかり摂って、痩せやすい体にするために、間食の代わり飲んでみてはいかがでしょうか。

プチ断食や忙しい朝の栄養補給に、良さそうですね。

食事は、バランスの良く摂ることで、便秘解消や基礎代謝アップが期待できます。

野菜。たんぱく質、主食を摂りつつ、カロリーに気を付けるようにしましょう。

コスパの良い朝食のダイエット食とは？

次に気になるコストを比較します。

• 酵素ドリンク1杯　約100～1000円
• りんご1個　約100～200円
• 青汁1杯　約50～150円
• フルーツグラノーラ800g　約800円
• ごはん1杯　約30円
• バナナ1袋　約100～200円
• 食パン1袋　約100円～200円

低カロリー商品は、高いですね。

カロリーは高いけど、朝食に人気のパンやバナナは、やはり安い。

しかし、お米は、朝食以外にも使えますし、おかずも夕食の残りなど、工夫が可能ですよね。

最近では、すき家やなか卯、吉野家のようなチェーン店では、定番の和食朝食が、200円台から提供されています。

食事のバランス、満足感、さまざまな角度から見ると、朝食には、和食が良いでしょう。

ダイエット中の朝食は、和食がおすすめ

ごはん1杯、約250kcalと、カロリーが高めに見える和食。

しかし、ごはん、みそ汁、魚、納豆、野菜は、バランスが良く、理想的な食事です。

炭水化物、たんぱく質、ビタミンが、しっかり摂れるよう考えられています。

特にダイエット中は、昼食、夕食で、炭水化物抜きにする、りんごダイエットのように、りんごだけに置き換えることも多いと思います。

食事制限の栄養不足解消のために、いろいろな食材を組み合わせた朝食をおすすめします。

また、ごはんは、パンより血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪を溜めにくいという特徴も。

朝食をしっかり摂れば、腸内の運動も活発になり、便秘解消に繋がります。

パンは、ダイエット中の朝食に不向き？

朝食にパンが、定番化してきています。

和食より手軽で、準備も片付けも楽なことが、とても魅力的。

しかし、同じ炭水化物でも、パンは、カロリーが高く、腹持ちが悪いのです。

栄養バランスを考えると、パンだけでなく、サラダやスープも一緒に食べた方が良いでしょう。

ダイエット中の空腹感や、間食が増える可能性も考えると、やはりダイエットにパンは向きません。

どうしてもパンが食べたい場合は、ハード系の硬さのあるパンや、カロリー控えめなパンを選ぶと良いでしょう。

「なにも食べない」のは、むしろ太る！

 
朝食抜きダイエットが流行るように、朝食を抜けば痩せるという人もいます。

朝、なにも食べなければ、朝食のカロリーは、ゼロ。単純に考えて、1日の摂取カロリーが減ります。

1日の最低限の摂取カロリー目安は、約1500kcal。3食に振り分けると、1食約500kcalですね。

エネルギーは、朝から活動することで、消費されます。

朝食をしっかり摂っても、ほとんどが消費されるようになっています。

しかし、朝食を抜いてしまうと、代謝が低下することに……。

昼食での脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

このように、朝食は、体内時計を正常化する働きがありますので、体温をあげる、脳や体内の働きを良くするために必要なんですね。

朝食を抜くことは、ダイエットにも健康にも良くないといえるでしょう。

りんごダイエットの方法

 
りんごダイエットは、短期集中のストイックなダイエットであることが、分かってもらえたと思います。

それでも、りんごダイエットに挑戦したい人のために、りんごダイエットの成功方法をまとめます。

りんごダイエットの注意点

ダイエットは間違った方法で行うと、失敗どころか健康を害する恐れがあります。

りんごダイエットをするときは、以下のことに注意しながら行いましょう。

1日置き換えりんごダイエット

1日置き換えりんごダイエットとは、1日3食のうちの1食を、りんごだけに置き換える方法。

効果を得るためには、朝か夜を置き換えるのが、良いとされています。

朝食をりんごに置き換えた場合、消化負担を減らすことができます。

午前中は、体内の老廃物を排泄する働きが、活発な時間帯。でも、負担が大きいと、排泄の働きが鈍くなり、お通じが悪くなります。

りんごは食物繊維も豊富ですので、便秘解消に良いですね。

また、りんごの持つ酵素や果糖は、目覚めを良くし、代謝を高めてくれます。

夕食をりんごに置き換えた場合は、カロリーの摂りすぎ防止に。夕食後は、寝るだけなので、高カロリーな物は必要ないのです。

カロリーを控えられる面では、夕食の置き換えが効果的といえるでしょう。

しかし、りんごだけの夕食で満足できず、ストレスを感じる、朝、昼もあまり食べずに、栄養不足になること、などが懸念されます。

夕食をりんごにはできないと感じたら、夕食前に、りんごを食べることで食事量を減らす、置き換えの頻度を落とすなど、工夫してみてください。

りんごダイエットの効果を高めるポイント

せっかくダイエットに挑戦するなら、できるだけ効果を高めたいですよね。

りんごダイエットにも、りんごの特徴を生かしたポイントがあります。

りんごの持つポリフェノールや食物繊維は、実より皮に多く含まれています。

皮ごとであれば、どんな食べ方でも大丈夫ですが、しっかり洗うようにしましょう。皮に農薬が残っていると、腹痛の原因になります。

青りんごには、赤りんごの約4倍ものプロシアニジンが含まれています。

プロシアニジンは、脂肪燃焼効果を持ちますので、赤りんごより青りんごの方が、ダイエットに効果的です。

せっかく朝、りんごを食べても、間食してしまったら意味がありません。

朝食をりんごに置き換えたら、食後3時間は、水やお茶で空腹を紛らわせましょう。

りんごダイエットは、りんごを食後のデザートにするわけではないのです。食後にりんごを食べると、胃に溜まって、消化を悪くするだけ。

デザートにしたい、食事量を抑えたいだけの場合でも、食前に食べるようにしましょう。

りんごダイエットレシピ

りんごダイエットで、りんごをだけを食べていると、飽きてしまいますね。

ダイエットを楽しく続けるために、りんごを使ったレシピをご紹介します。

りんごは、加熱することで、ダイエット効果を高めるといわれています。

また、焼くことで、りんごを皮ごと食べやすくなりますよね。

簡単焼きりんご

 
焼きりんごの、簡単な作り方をご紹介します。

1. りんごの芯をくり抜く
2. りんごを耐熱皿にのせて、ラップをして、レンジで加熱（500wで約4分）

でも、どうしても時間がないというときは、りんご酢を飲んでみてはいかがでしょうか。

りんご酢

 
りんご酢には、血液サラサラ効果があります。

りんご酢の飲み方は、簡単。

りんご酢を、大さじ2～3杯に水約200mlをいれて、割って飲むだけです。

ただし、りんご酢で、お腹を壊すこともありますので、飲み過ぎには注意してください。

りんごダイエットの口コミ

りんごダイエットを実践すると、2ケ月で2キロくらい痩せると聞きます。

実際は、どうなのでしょう。

気になる口コミをまとめました。

• りんごの置き換えダイエットに挑戦。1食をりんご1～2個にしましたが、すぐに挫折しました。
• 体重変化はなかったけど、便秘が解消されて、肌の調子がよくなりました。
• 1食置き換えは厳しいと思い、おやつをりんごに。食前にもりんごを食べていたら、少しずつ痩せてきました。
• 朝りんごダイエットを1ヶ月。なんと7kgも痩せ、便秘も自然に解消です。
• 3食りんごを3日間続け、3日で2kgも痩せましたが、すぐにリバウンドしました。

りんごダイエットに成功した多くの方は、1食置き換えダイエットのようです。

すぐに体重に変化が起きなくても、便通やお肌の調子が良くなるといった効果を得られています。

逆に、失敗した方の多くが、3食ともりんごにした場合のよう……。

ストレスや栄養不足で体調を崩したり、リバウンドしたりしているようですね。

やはり、ダイエットは無理なく続けることが大事。

あなたもぜひ、参考にしてみてくださいね。

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム！」
「PMS改善日記」は、PMSや生理痛をはじめとしたツラい悩みにお別れして、もっとステキで楽しい毎日を送りたいあなたを応援するwebマガジンです。

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