PMS改善日記

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バナナのカロリーや栄養は?バナナで健康的にダイエット!

      2017/09/22


 
バナナは甘くて、しかもナイフなしですぐ食べられるので、おやつやデザートの定番ですね。

でも、間食としてだけ食べるというのは、実はもったいないって知ってましたか?

エネルギー補給のアイテムとしても、バナナは、なかなかのすぐれものなんですよ。

バナナのカロリーと栄養はダイエットや筋肉づくりに役立つ!

バナナのカロリーは1本あたり約80kcal。

これは、ごはんを茶碗に半分くらい食べるのと、ほぼ同等のカロリーになります。

たとえば、朝にバナナを1本食べただけでも、かなりしっかりしたエネルギーになるんです。

同じくらいの重さのリンゴやみかんと比較してみると、バナナのカロリー量は、だいたい2倍くらい。

これだけでも、バナナのエネルギーの高さがわかりますね。
 

バナナのカロリー源は?

バナナのカロリー源は、糖質と炭水化物になります。

1本に含まれている量は、どちらも約20gくらいですね。

糖分の高い食品は、エネルギーになるのが早い一方、消費も早いので、すぐにお腹がすいてしまったり、食べたあと胸やけになったり、血糖値を上げてしまうなどのデメリットがあります。

そのため、糖分の高い食品を敬遠される方も多いのですが、バナナの場合は、こうしたデメリットはほとんどありません。

それは、バナナには、ブドウ糖、果糖などの単糖類、ショ糖、オリゴ糖などの小糖類、食物繊維、でんぷんなどの多糖類、などなど、分子の大きさの異なった、何種類もの糖質が含まれているためです。

この中で、前述のデメリットの原因になっているのは、主に単糖類です。

単糖類は分子が小さいため、体内にすばやく吸収されるのですが、それが体への刺激になって、胸やけや血糖値の急激な上昇を招きます。

また、吸収が早い分、消費も早いので、すぐにお腹がすいてしまうのです。

バナナは、単糖類が豊富な一方で、分子の大きい小糖類、多糖類も多く含まれています。

これらは、消化器の中でゆっくりと消化、吸収されるので、エネルギー切れになりにくいです。

いわゆる「腹持ちがよい」食品ということになります。

特に、多糖類の食物繊維は、消化の過程で、粘度の高い糊のような状態になるため、腸内で糖が吸収されるスピードを遅くし、血糖値が急に上がるのを防止する機能があります。

ブドウ糖で、すばやくエネルギーを補給し、同時に、補給したエネルギーを、長く維持することもできるわけです。

 

バナナに含まれるビタミンはダイエットに効果的!

フルーツ、といえばビタミンの宝庫ですから、バナナのビタミンも気になりますよね。

バナナには、どんなビタミンが、どのくらい含まれているのでしょうか?

まず、美容の味方であるビタミンCは、100gあたり16mg。

これより少ないのは、缶詰のさくらんぼとか干しぶどう、干し柿など、加工品が並ぶので、フルーツの中ではかなり少なめ、ということになるでしょう。

バナナの、あの果肉を見ると、何となくわかる気がしますが。

バナナは、ビタミンCこそ少ないですが、代わりに、ビタミンB6、そして同じく、ビタミンB群の一種である葉酸が、とても豊富です。

特に、100g中に0.38mgも含まれているビタミンB6は、フルーツの中では、バナナがダントツの含有量を誇っているんですよ。
 

ビタミンB6と葉酸の働き

ビタミンB6と葉酸は、それぞれ、タンパク質やアミノ酸の代謝と、タンパク質の合成を促進する役割があります。

わたしたちの体は、筋肉から内臓、皮膚や髪の毛にいたるまで、ほぼすべて、タンパク質で構成されています。

体を維持するためには、食物から吸収したタンパク質を代謝させ、さらに、組織の一部として再合成するというプロセスは、とても大切です。

その大切なプロセスを補助・促進するのが、ビタミンB6と葉酸なのです。

タンパク質の代謝は、たとえば肌のターンオーバーや、髪の成長にも関係していますから、ビタミンB6と葉酸は、肌や髪の毛を美しく保つビタミン、といってもいいでしょう。

B6には他に、脂肪を燃焼、代謝させる機能があり、葉酸には、赤血球を増やして貧血を予防・解消する機能もあります。

どちらも、女性にとってうれしい機能です。

前記事で、バナナは、カロリーや糖質が高いことをお話ししました。

そのため、ダイエット中の女性は、バナナを食べるのをちゅうちょするかもしれませんが、エネルギー代謝のビタミンが豊富ですから、むしろ上手に、食事に取り入れたいですよね。

代謝に関係したビタミンとしては、他に、ビタミンB1、パントテン酸などが、多めに含まれています。

これらのビタミンは、水溶性なので、加熱する食品からは摂りづらいのですが、その点でも、生のまま食べられるバナナは、補給源としてすぐれている、といえるでしょう。

 

バナナに含まれるミネラルは健康維持にも効果あり!


 
バナナのミネラル、といえば「カリウム」。

カリウムには、体の水分代謝をうながして、むくみを解消させる効果があるので、特に女性の方は、すぐに思い浮かぶのではないでしょうか。

でも、バナナのミネラルは、むくみだけでなく、循環器にもいいんですよ。

バナナに多く含まれるミネラルは、まず前述のように、カリウム、マグネシウム、そしてリンがあげられます。

この3つのミネラルは、どれも、筋肉の収縮を正常に整える機能があります。

筋肉の収縮には、カリウム、マグネシウム、それから、カルシウムとナトリウムが関係しています。

これらのミネラルのイオンが、筋肉細胞に流れ込むことで、ある種の電気が発生し、その刺激で、筋肉の組織が収縮するのです。

このメカニズムの恩恵を一番に受けているのが、心臓です。

心臓が、意識しなくても自発的に動き続けてくれるのは、自律神経の働きもありますが、もうひとつには、このミネラルイオンの働きによるものなのです。

でも、それだけに、これらのミネラルの摂取バランスが崩れると、心臓の働きに、トラブルが起こるリスクが生じてきます。

ナトリウム、つまり塩分を摂りすぎると、高血圧になるのは、よく知られていますよね。

また、これは、一般的な認知度は低いですが、実は、カルシウムが過剰になるのも、狭心症や心筋梗塞の原因になってしまうといわれています。
 

バナナに含まれるカリウム・マグネシウムの働き

バナナに多く含まれているカリウム、マグネシウムは、ナトリウムとカルシウムを調節する役割があります。

カリウムは、代謝されるときに、ナトリウムと結合して、一緒に排出させ、体内にナトリウムが増えすぎないようにします。

また、マグネシウムには、カルシウムイオンの働きを、必要に応じて抑制する機能があります。

そして、3つ目のミネラルであるリンは、神経伝達物質の分泌を補助し、筋肉の収縮を、トータルに整える機能を持っています。

ふだんから塩分の摂取量が多いので、循環器の健康が心配、という方は、少なくないと思います。

そんな方は、生活習慣を見直しつつ、食事にバナナを取り入れるといいですよ。

体内のナトリウムを排出してくれるだけでなく、循環器の働きを整えてくれます。

ただ、すでに不整脈など、循環器系疾患の治療を受けている方は、症状に影響がない量などを、医師に確認した方が安心です。

バナナは、南国系のフルーツなので、体を冷やして、血圧を上げてしまうというデータもあるためです。

 

アスリートにだって食べて欲しい!アミノ酸補給にバナナがおすすめ

バナナは、ダイエット中の方でも、安心して食べられる栄養補給源であることは、これまでにお話ししました。

実は、バナナは、トレーニングをしている方、スポーツをしている方にも、積極的におすすめしたいフルーツなのです。

というのは、バナナは、アミノ酸をバランスよく含んだフルーツだからです。

運動をする際に、注意しなければならないのは、タンパク質の減少です。

筋肉の活動は、おもに糖がエネルギー源として消費されますが、糖が少なくなってくると、筋肉は、次は自分が持っているタンパク質をエネルギーとして使うのです。

そのため、筋肉をつけるためにせっせとトレーニングをしても、タンパク質の補給が足りないと、かえって筋肉量が減って、細くなってしまう結果に!

 

トレーニング後にバナナが効果的な理由

ところが、トレーニングのあとや試合の途中に、バナナを1本食べると、糖質ですばやいエネルギー補給ができるうえに、アミノ酸も摂取することができます。

はじめからアミノ酸として、バナナに入っているのも、うれしいポイントですね。

アミノ酸は、タンパク質が小さく分解された形なので、吸収が早いうえに、吸収率も高いのです。

だから、タンパク質で摂取するよりも、無駄がないのですね。

さらにうれしいのは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸が、バナナには、平均して多いことです。

これらのアミノ酸は、筋肉が直接エネルギーとして取り入れることができる、唯一のアミノ酸です。

つまり、この3つをきちんと摂取することで、運動によって、筋肉のタンパク質量が減少するのを抑えることができるのです。

また、筋肉タンパク質の合成をうながす機能もあるため、激しい運動で、筋肉が損傷するのを予防する機能があることも期待されています。

サプリメントで「BCAA」というのを聞いたことがあると思いますが、これは、このバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

バナナには、他にはグリシンやトリプトファンなどのアミノ酸も多く含まれています。

これらは、心身をリラックスさせる効果のあるアミノ酸ですから、バナナは、トレーニング後の休息も補助してくれます。

ただ、アミノ酸の総量は多くないので、バナナに他の食品をプラスして、タンパク質も補給するのがよいと思います。

牛乳や卵を加えたバナナシェークなどは、さっぱりしていて消化もよく、とてもおすすめです。

 

バナナには血糖値を下げる栄養素がたくさん!


 
「バナナがいろいろ体にいいことはわかったけれど、血糖値が気になるから、甘いものはちょっと……」という方もいらっしゃるかもしれませんね。

でも、バナナには、血糖値の上昇を抑える栄養素、下げる栄養素が、ちゃんと含まれているんですよ。

そこで、バナナに含まれる、血糖値に効果的な栄養素とその働きを、表にまとめてみました。
 

バナナの栄養素 働き
食物繊維 食物繊維は腸の中で糊状になって糖質の吸収スピードを抑えます。血糖値が上がってしまうのは、糖の吸収スピードにインスリンの分泌が追いつかなくなるためですから、吸収スピードを抑えれば血糖値の上昇も抑えることができます。
ビタミンB群 バナナには、B6、葉酸をはじめとするビタミンB群が豊富であること、そしてビタミンB群は脂肪や糖質を代謝を促進する機能があることは「バナナに含まれるビタミンはダイエットに効果的」で述べました。それに加えて、バナナはミネラルのリンも豊富に入っています。リンにはB1、B2と結合して補酵素を生成し、糖の代謝を後押しする機能があります。糖質が多い分、糖を燃焼させる栄養素もちゃんと入っているのですね。
カリウム、マグネシウム ミネラルには血糖値を調節してくれる機能を持ったものがいくつかありますが、バナナに豊富なカリウム、マグネシウムもそのひとつです。血糖値を抑えるインスリンの分泌をうながしたり、またはインスリンの機能を高めてくれます。カリウムの機能といえばむくみの改善が有名ですが、実はこんな大切な機能も持っているんですよ。
ロイシン、イソロイシン どちらもアミノ酸です。体内に入ったブドウ糖はインスリンの働きでグリコーゲンに合成されるのですが、このグリコーゲンの合成にかかわっているのが、ロイシンです。一方、イソロイシンは、糖質が筋肉へ運ばれるのを補助する役割があります。筋肉は糖をエネルギーにして運動しますから、糖の供給がスムーズに行われると、その分体内の糖が減り、血糖値が下がりやすくなるのです。

 
いかがでしょうか? 

糖の吸収を遅らせたり、代謝を促進したり、はたまた、インスリンの働きを高めたり。

バナナには、血糖値を抑えるための、さまざまな栄養素が含まれています。

ただし、バナナは炭水化物も多いので、食べすぎはやはり禁物。

一日1本くらいを目安にして、バナナの有効成分を取り込んでみてくださいね。

 

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

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