PMS改善日記

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フルーツダイエットでキレイになる!成功の秘訣とおすすめフルーツは?

      2018/02/14

いろいろなフルーツの画像
 
フルーツダイエットをご存知ですか?

一般的にダイエットっていうと、食事制限と運動をしなくてはいけないものですよね。

ファスティングダイエットや断食など食べないダイエットもありますが、そのようなダイエットは食べればもとに戻ってしまいます。

また、食べないでいることにより栄養が身体に入らないので筋肉量が落ち、さらに脳に栄養が行かないためボーッとしてしまいます。

なので、なかなか続けにくく筋肉量が減っているのでリバウンドもしやすくなってしまいます。

フルーツダイエットは食べるダイエットなので、お腹が空いてイライラすることもなく、栄養もしっかり取れるので続けやすいことが魅力です。

ここでは、そんなフルーツダイエットについて、くわしくご紹介します。

 

フルーツダイエットの効果

青りんごでフルーツダイエット
 
フルーツダイエットにはさまざまな効果がありますが、大きく分けた3つの効果を紹介します。
 

代謝機能を高めてデトックス効果

生の果物を食べることにより、たくさんの食物酵素と食物繊維を摂取することができます。

酵素は消化と吸収をサポートする働きがあるので胃腸の負担が軽減されます。

一般的な人で消化にかかる時間は果物で20〜40分、野菜で30分〜1時間、ご飯やパンで4時間〜8時間、お肉は6時間〜24時間といわれております。

スムーズな消化をすることにより胃腸の働きがよくなり、基礎代謝や免疫力の向上、便秘やむくみの改善に繋がります。

また、果物には整腸作用のある食物繊維と体内の余分な水分を排出する働きのあるカリウムが豊富に含まれているのでデトックス効果がとても高いです。
 

血糖値の急上昇を防ぐ

果物の甘味は果糖と呼ばれる糖分です。

摂取しても血糖値の上昇がすぐには上がりにくい糖分です。

血糖値が急上昇してしまうとすい臓から「インスリン」と呼ばれるホルモンがその分たくさん分泌され糖分を脂肪に変えて身体に溜め込んでしまいます。

ダイエット中には控えたい甘いおやつも、果物だとしっかり甘くて身体に溜まりにくいので、ダイエットも続けやすくなります。
 

不足しがちなビタミンやミネラルを摂取することができる

ダイエットを始めると、貧血や身体がとても疲れたり、口内炎ができてしまったり、肌が荒れやすくなってしまったりなどのトラブルが起こることはありませんか?

ダイエットをするとどうしても不足しやすいビタミンやミネラルですが、それらが不足してしまったり、偏ってしまうと身体にさまざまな影響が出てしまいます。

果物はビタミンやミネラルが豊富なので、美味しく食べながらしっかり栄養も摂ることができます。

お肌に潤いを与えるビタミンAや代謝を促進するビタミンB群、美肌に欠かせないビタミンC、アンチエイジングのサポートをしてくれるビタミンEなど、健康的に美しくなりながらダイエットをすることができます。

また果物には食物繊維も豊富です。

便秘にいいだけではなく、悪玉コレステロールを下げる働きなど身体にいい効果がたくさんあります。

ほかにも、むくみを改善してくれるカリウムや抗酸化作用の高いポリフェノールなどダイエットや美容に必要な成分が果物にはたっぷり入ってます。

 

フルーツダイエットのやり方

ボウルに入ったカットフルーツ
 

食事のかわりに果物を食べる

フルーツダイエットはやり方がとてもシンプルで、普段の食事の3食のうち1食を果物に変えるだけです。

いくら果物だからと食べ過ぎてはダイエットの意味がありません。

好きなだけ食べてしまうと、もちろん太ります。

最適な量の目安は1食200gで、リンゴなら1個、みかんなら2個、イチゴなら10個程度と、おおよそ両手ですくえるくらいの量と考えると簡単です。

ダイエット効果を早く感じたい方は少し控えめに150g程度でもいいと思います。
 

数種類の果物を日替わりで

昔流行った「リンゴダイエット」や「バナナダイエット」など1種類のものをずっと食べるダイエットは栄養が偏りますし、飽きるので長く続きません。

おすすめなのは特に栄養が高い旬の果物を取り入れて、数種類を日替わりで食べる方法です。

食感も果物によって変えられるので、色んなバリエーションを楽しむことができます。
 

生をしっかり噛んで食べましょう

安くて簡単で日持ちのしやすい缶詰のフルーツは、加工する工程で栄養が落ちていることが多いです。

また、シロップ漬けやドライフルーツには砂糖などがたっぷり入っていることが多いのでダイエットには向きません。

気軽に飲むことができる100%ジュースも、濃縮還元には砂糖がたくさん加えられてますし、ストレートには何個分の果物が入っているかわからず摂取量を簡単に上回ってしまいますのでオススメできません。

生をスムージーにして飲むのも同様で、簡単に飲めてしまうとその分量が増えてしまいますし、噛む作業がないと満腹感も得られにくいのでダイエットには向いていないでしょう。

生の果物をしっかり噛んで摂取することにより、満腹感をしっかりと感じることで、物足りなさを軽減することができます。

 

フルーツダイエットで失敗しないためのポイント

お菓子とフルーツで迷う女性
 

食べ過ぎない

どの果物にも果糖とショ糖が含まれております。

早くダイエット効果を出したくて3食とも果物のみにしてしまうと、栄養が偏ってしまうどころか、糖分の摂り過ぎになってしまいます。

特に、果物の果糖は血糖値の急上昇を抑えエネルギーになりやすい効果もあるのですが、食べ過ぎてしまうとすぐに糖分過多になってしまい、内臓脂肪になってしまうというデーターもあります。

果物だけでは脂質やたんぱく質やエネルギー不足になり、ダイエット効果が下がってしまいます。

なので、重要なのは1食をフルーツに変えてほか2食はバランス良く腹八分目を意識して食べることです。
 

ダイエットに大敵な冷え

冷えは万病の元といわれ、ダイエットの大敵でもあります。

果物は身体を冷やしやすいものが多いので、できるだけ常温のものを食べるようにしましょう。

また、水分も常温の水か白湯を飲むように心がけてください。

食物繊維を摂取すると水分の排出が増えるので、普段より多めに水分を補給してください。

寒いときに、身体を温めるためにホットのコーヒーやお茶などを飲んで温まる人も少なくないと思います。

しかし、カフェインが含まれているとせっかく果物で摂取したビタミンやミネラルの吸収の妨げとなってしまいます。

また、カフェインは身体を冷やすといわれているので、どうしても飲みたい方はノンカフェインやデカフェなどに切り替えてみるといいでしょう。
 

食べるタイミング

栄養が豊富な果物をデザートにすることも多いと思いますが、ダイエットを考えているのであれば食前に食べることをオススメします。

果物の果糖や食物繊維には血糖値を緩やかに上げる効果があるので、果物のほかに食事を摂るのであれば食前に果物を食べることで、インスリンも急に増えることないので太りにくいです。

食後のデザートに果物を食べてしまうと、食事で上がった血糖値をさらに上げてしまうので、太るために食べている状態になってしまいます。

 

フルーツダイエットをするなら夜?朝?痩せたのはどっち?

フルーツダイエットは「朝ごはんを置き換えるのが最も効果的」といわれております。

朝ごはんを果物に置き換えると、果物の糖分がすぐにその1日のエネルギーになり脂肪にとして溜まりづらくなります。

また、朝に果物を食べると糖分が補給されて脳と身体が目を覚ますので、より活発に行動することができ、排出もスムーズになります。

ゆっくり長くダイエットと美容を考えている方には朝の置き換えをおすすめします。

夜ご飯を果物に置き換えると摂取カロリーをしっかり抑えられるので、しっかり短期間にダイエット効果を期待する方には向いているかもしれません。

しかし、寝る前に食べてしまうと糖分がエネルギーとならずに溜め込まれるので控えましょう。

 

フルーツダイエットにオススメの果物8種と逆に太ってしまう果物

果物の中にはダイエットには向いてないものもあります。

ダイエットとして食べるなら水分が多く、カロリーや糖質は低いものを選びましょう。
 

キウイ

キウイフルーツの画像
 
キウイはビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維、ポリフェノールが豊富で栄養の宝庫といわれ美容効果も抜群といわれてます。

また、スーパーに年間通して置かれてるので入手しやすいのもうれしいポイントです。

キウイは果物の中でも特に食べやすいので忙しい朝にも簡単に食べることができます。

量は1つで約100gなので2つ食べれば十分です。
 

グレープフルーツ

グレープフルーツはビタミンCや食物繊維、カリウムが多く含まれております。

アロマオイルにもなるグレープフルーツ特有の甘酸っぱい香りには脂肪を燃焼させる効果があるといわれております。

またグレープフルーツに含まれるポリフェノールの一種である「ナリンギン」は食欲を抑える効果があるので、とてもダイエットに向いた果物といえるでしょう。

量は1つの皮を剥いた状態で約210gなので、1つ食べればお腹いっぱいになるかと思います。

多いと感じる人は半分を次の日にして、足りない分をほかの果物と合わせて食べるのもおすすめです。
 

イチゴ

イチゴの画像
 
イチゴにはビタミンCやビタミンE、葉酸、カリウム、ポリフェノール、食物繊維が多く含まれております。

イチゴのビタミンCはレモンより多く、肌に潤いと透明感を与えてくれます。

また、イチゴは甘いけど水分が多くカロリーも少なく、食物繊維のペクチンが便通にとても効果が高いのでダイエットにとてもいいといわれております。

量は一粒30gなのですが大きさはそれぞれなので、両手ですくえるくらいを目安にするといいと思います。
 

りんご

りんごの画像
 
りんごにはビタミン ミネラルがバランス良く含まれており、その中でもポリフェノールと食物繊維が豊富です。

りんご食べると医者いらずといわれるほど万能な果物で、ダイエットだけではなく健康にもうれしい果物といわれてます。

ポリフェノールが皮の近くに多く含まれているので、国産のりんごをしっかり洗って皮ごと食べることをオススメします。

量は1個約250gなので少し調節して食べるといいかと思います。
 

アボカド

アボカドには10種類以上のビタミンと10種類以上のミネラルが含まれており、世界一栄養価の高い果物としてギネスに登録されています。

アボカドは森のバターといわれるほどカロリーは高いですが、良質な脂質が摂取でき少量でも満腹感を得られます。

また、食物繊維はキウイの2倍も入っており、果物の中でも低糖なので血糖値を上げにくいです。

しかし、やはり高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要です。

量は1個140gですがアボカドは半分で十分です。
 

バナナ

バナナの画像
 
果物の王様といわれるほど栄養価の高いバナナには特にビタミンBやカリウム、食物繊維が豊富です。

とても甘くて食べ応えがあり、腹持ちもいいうえに、豊富な食物繊維で便通を良くしてくれるのでダイエットにオススメです。

しかし、バナナも高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要です。

食べやすいのでパクパク食べていると太ります。

量は1本100g程度ですが、1日1本でちょうどいいかと思います。
 

パイナップル

パイナップルにはビタミンAやビタミンC、ビタミンB群、食物繊維が豊富です。

たんぱく質を分解する酵素が含まれていて、その働きにより腸内を綺麗にしてくれる効果がありあます。

パインの量は測りにくいですが、10切れ程度が200gになりますが、食べ過ぎると口内炎になりやすいのでほかの果物と合わせて食べることをオススメします。
 

なし

なしは90%が水分といわれており食物繊維とカリウムが豊富です。

また、腸のぜんどう運動を促すソルビトールという糖が含まれており、便秘にとてもいい働きをしてくれます。

量は1個約300gですが、水分が多いので1個食べても問題ないと思います。
 

太りやすい果物とは?

マンゴーは糖分が多く、デンプンも多く含まれているため食べるなら少量を意識しましよう。
そのほかドリアン、アメリカンチェリー、アケビなども太りやすいといわれております。

フルーツダイエットは身体の内側からキレイになるダイエット方法です。

しかし、どんな果物も食べ過ぎるとダイエットの効果は望めません。

バランスのとれた食事と運動をすることで今よりさらにキレイな身体が手に入れられると思います。

 

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

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「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム!」
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