綺麗に痩せたい！健康的に美しくダイエットする方法は？
「綺麗に痩せたい。」
多くの女性がそのように思うのでは、ないでしょうか。
しかしダイエットが続かなかったり、無理なダイエットで、つらくて途中で断念してしまったり。
痩せることはできたけれど、無理なダイエットが祟り、体調を崩しやすくなったり、お肌がボロボロだったりすると残念ですよね。
健康的に美しく綺麗に痩せる方法をご紹介します。
無理なく、楽しく、綺麗に痩せて、理想の体を手に入れましょう。
目次（Contents）
綺麗に痩せたいなら。効果的な筋トレや運動
健康的に美しく痩せるには、筋トレがおすすめです。
しかし闇雲に筋肉を鍛えても筋肉がつきすぎて太くなってしまうことも。
筋肉がつきすぎると華奢なイメージからは、ほど遠くなってしまいますよね。
そのようなことにならない為に効果的な筋トレを行いましょう。
「遅筋」を鍛える筋トレ
あまり聞きなれないかもしれませんが、この「遅筋」は、鍛えてもほとんど肥大しない筋肉です。
この「遅筋」を鍛える筋トレなら、筋肉が肥大化して、太くなってしまうという心配は、ありませんね。
この「遅筋」を鍛える筋トレは、軽い負荷で回数を多く行えばＯＫ。
またゆっくりとした動作のスロートレーニングを意識しましょう。
具体的には、腕立て伏せやスクワットなどがおすすめです。
有酸素運動
有酸素運動も遅筋が使われます。
有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギーに変えてくれます。
つまり脂肪を減らしてくれるので、ダイエットに効果的な運動なのです。
有酸素運動では、ウォーキングやジョギングなどがおすすめ。
特にウォーキングは、通勤や通学、日常の買い物でも取り入れられるので、意識して取り入れるようにできるといいですね。
また、無酸素運動の筋トレと組み合わせることで、有酸素運動の効果をさらに高めることができます。
先に筋トレをおこなってから、有酸素運動のジョギングやウォーキングをすることをおすすめします。
健康的に綺麗に痩せるためにジムへ
自分なりにダイエットしているが効果が感じられない。
自宅でダイエットしようとしても長続きしない。
そんな悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのがジム通いです。
使用料が安い公営ジムもありますが、特におすすめしたいのが、パーソナルジム・プライベートジムです。
パーソナルジム・プライベートジムは、専門のトレーナーが自分の希望に合わせたメニューを提案てくれて、徹底的に指導をしてくれるのです。
また運動面だけでなく、食事面も指導してくれるところも。
食事面まで指導してもらえると、より健康的に痩せることが期待できそうです。
専門のトレーナーがついてくれることで、ダイエットが長続きしなかった人も一緒に頑張ってくれている人がいる安心感からサボらずに続けようという気持ちになれますね。
綺麗に痩せたいなら。食事メニューや食べ方
炭水化物を取らないようにする、サラダだけにするなど「食事制限」ダイエットが話題になっていますが、健康的に綺麗に痩せるためには、極度な食事制限は必要ありません。
逆に極度な食事制限をすることで、体重は、減っても体調を崩してしまったり、バストやヒップを支えている筋肉まで減ってしまったりする可能性も。
これでは、ストレスもたまるし、ただ体重が減るだけで、綺麗に痩せられないですよね。
では、どのように食事面に気をつけるとよいのでしょう。
カロリーをコントロールする
極端に食事制限せず、3食バランスよく食べ、カロリーをコントロールすることを心がけましょう。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって、体重の増減が決まるので、カロリーを取り過ぎた日、運動できなかった日などを考え、食事を考えるとよいですね。
カロリーを控えるには、揚げ物を控える、お酒を飲むときは、ご飯を少なめに。
また、ご飯の量をいつもの1/4にするだけでも効果ありです。
ビールを毎日必ず飲みたいという方は、カロリーオフを選ぶこともおすすめ。
おやつを我慢できない方は、間食を100㎉までと決めて食べるようにすれば、おやつのカロリーも怖くありません。
たんぱく質やビタミン、ミネラルを意識して摂る
たんぱく質を構成しているアミノ酸が不足すると基礎代謝が悪くなり、カロリーを控えても脂肪として蓄積されやすくなることも。
どんなにカロリーを制限しても脂肪が蓄積してしまっては、意味がないですよね。
たんぱく質は、筋肉となる大切な成分なので、筋肉がないと運動の効率も悪くなります。
ですから、たんぱく質が多く含まれる肉、魚、大豆、卵、乳製品などを意識して摂りましょう。
またビタミンやミネラルも不足すると基礎代謝がうまくいかなくなり、痩せにくくなります。
野菜や果実や海藻などに含まれており、代謝に特に関係するビタミンＢは、ウナギや豚肉に含まれています。
綺麗に痩せたい人におすすめメニュー
白米よりもビタミンＢ群や食物繊維が豊富な玄米ご飯に変えましょう。
根菜たっぷりの味噌汁は、みそ汁の具材に根菜を使うことで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
豚ヒレ肉の塩麹漬けや豚ヒレ肉のトンテキなどもおすすめ。
脂肪分の少ないヘルシーな豚ヒレ肉から、たんぱく質とビタミンＢ群を効率よく摂ることができます。
早速、参考にしてみてくださいね。
食べる順番を考える
体脂肪の蓄積を防ぐには、血糖値の上昇を穏やかにすることが大切です。
血糖値の上昇を穏やかにするには、野菜類、肉や魚、ごはんの順番で食べることが効果的。
しかし野菜の中で、糖質を多く含むジャガイモやニンジンやカボチャなどは、取り過ぎないようにすることが大切です。
食物繊維を多く含む野菜やキノコや海藻などを食事の始めに食べるように心がけましょう。
食べる順番を気をつけるだけでもダイエットにつながるので、意識したいですね。
綺麗に痩せたいなら。おすすめサプリメント
綺麗に痩せるために運動や食事に気を遣っているけれど、あまり効果が感じられないという方におすすめしたいのがサプリメントです。
ダイエットサプリメントは、ダイエットの効率を上げるための救世主です。
運動や食事の他にダイエットサプリを上手く取り入れて、効率的に綺麗に痩せましょう。
ダイエットサプリの選び方
ダイエットサプリの効果には、いろいろなものがあります。
基礎代謝を上げてくれたり、脂肪燃焼を促進してくれたり、糖質の吸収を抑えてくれたり、食欲を抑えてくれたり。
またダイエットに大敵な便秘を改善してくれるサプリや筋力をつけてくれるサプリも。
これらの効果が合わさったものもあります。
ですから、体質や求める効果に合ったものを選ぶことが大切です。
例えば、お腹周りの脂肪をどうにかしたい場合は、脂肪燃焼サプリを、脂肪よりも筋肉をつけて体を引き締めたい場合は、筋力をつけるサプリを選ぶとよいですね。
おすすめダイエットサプリ
たくさんありすぎて迷ってしまうという方にそれぞれの体質や求める効果に合わせたおすすめサプリをご紹介します。
「大人のカロリミット」（ＦＡＮＣＬ）
糖質の吸収を抑えてくれるサプリメントです。
ごはんやパンや甘いものなど糖質を多く含む食べ物を食べると血糖値が上がります。
その血糖値を下げようとして、余分な脂肪を溜めこんでしまうインスリンが膵臓から分泌されます。
ですから、糖質を取り過ぎると太ってしまうことに。
「大人のカロリミット」は、糖質の吸収を抑え、血糖値が上がるのを抑制してくれるのです。
ご飯や甘いものが大好きな方、やめられない方には、嬉しいですね。
またブラックペッパーが配合されているので、代謝アップも期待できます。
大人になると代謝が下がりがちなので、助かりますね。
「まあるい旬生酵素」
消化と吸収に欠かせない酵素は、食事で摂取したエネルギーを脂肪として蓄えることなく、エネルギーとして使われるようにしてくれます。
酵素は、体の中で作られるものなのですが、年齢とともに作られる量が減ってしまい、太りやすくなったり、胃もたれしやすくなったりすることも。
酵素サプリは、そんな酵素不足を補ってくれる心強いダイエットサプリです。
「まあるい旬生酵素」は、酵素だけでなく、乳酸菌や和漢植物も配合されているので、さらに嬉しいですね。
「シボヘール」
脂肪の減少をお手伝いしてくれる、頼りになるサプリメントです。
臨床試験で内臓脂肪や皮下脂肪の減少が確認されている「葛の花由来イソフラボン」を配合。
ですから、脂肪が作られるのを抑え、脂肪分解と燃焼をサポートしてくれることで、スッキリボディが期待できます。
年齢を重ねると運動や食事ダイエットだけでは、効果が出ないという時には、「シボヘール」を摂ることで、ダイエット効果を発揮してくれるかもしれませんね。
ダイエットサプリの効果的な飲み方
まずは、一日に飲む量を確認して、しっかりと守るようにしましょう。
たくさん飲んだから、効果が早く出たり、より効果が実感できたりすることはなく、逆に体調不良に陥ることがあるので注意が必要です。
サプリメントを飲むときは、水かぬるま湯で飲むようにし、水分は、たくさん摂るようにしましょう。
胃酸が分泌される食後の方が消化吸収されやすいようなので、食後30分以内に飲むことが理想です。
脂肪燃焼系のサプリは、運動する前に飲む方が効果をより発揮できるようですよ。
毎日、時間を決めて、飲み忘れがないようにしたいですね。
またサプリメントは、医薬品ではありませんが、不調を感じたときは、飲むのをやめて、かかりつけ医などに相談することも大切です。
綺麗に痩せたいなら。日常のストレス対策や生活習慣
ダイエットは、継続することが大切です。
そのためには、ダイエットによるストレスを溜めないこと、生活習慣が大切になりますよね。
綺麗に痩せるために心がけるとよい生活習慣を見てみましょう。
血行を促進する
血行促進することで、痩せやすい体質に変えることができます。
血行を促進する方法として、ストレッチやリンパマッサージがおすすめ。
また血行が悪いと体調が優れず、気持ちまで沈んでしまいますよね。
日頃のストレスを解消するためにもストレッチやリンパマッサージを取り入れて、リラックスしましょう。
お風呂上りや寝る前にリラックスして、良質な睡眠をとりましょう。
睡眠をしっかりとる
ダイエットで大切なのが、睡眠です。
睡眠が不足すると満腹中枢が正常に機能せず、食べすぎて、太りやすくなる場合も。
また睡眠不足に陥ると不調になり、運動をする気持ちにもなれませんよね。
忙しくてもなるべく睡眠時間を確保できるとよいですね。
ストレスを溜めない生活
ストレスがない生活は、ありません。
日頃から、自分の好きなこと、リラックスできることを見つけて、こまめにストレスを解消するように心がけましょう。
人と会うこと、一人カラオケなど自分に合ったストレス解消法を見つけてみてくださいね。
また、幸せホルモンのセロトニンは、朝日を浴びることで増えるそうなので、ストレス解消につながることも。
朝起きたら、まずは、朝日を浴びましょう。
お風呂にゆっくり浸かることも大切なので、毎日シャワーですませるいう方は、時々湯船に浸かってみてください。
胸を残したまま綺麗に痩せることはできる？
胸は、約90％が脂肪組織であり、柔らかく、下半身よりも体温が高いので、痩せやすいようです。
さらに運動や食事制限のダイエットによる栄養不足により、胸が小さくなってしまうことも。
胸を残したまま綺麗に痩せる秘訣をご紹介します。
バランスのとれた食事
炭水化物、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素を意識したバランスの良い食事を摂るように心がけましょう。
また、ダイエット中は、コレステロールを含む食材を避けてしまうかもしれませんが、実は、胸を維持するには、コレステロールを摂取することも大切です。
コレステロールは、女性ホルモンの原料であり、極端に摂取しないと女性ホルモンの分泌を低下させてしまうことも。
そうなると乳腺が維持できなくなり、胸を残したまま痩せることができなくなります。
ですから、ダイエット中であっても程よく、コレステロールを摂るようにしましょう。
また大豆製品や海藻類やキャベツなどバストアップに効果的な食材を取り入れることもおすすめです。
運動時に胸を揺らさない
激しい運動をすると胸が揺れてしまい、脂肪が燃焼されて、胸が小さくなってしまうことも。
また胸を支えているクーパー靭帯が伸び、胸が垂れてしまう恐れも。
あまり激しい運動は、控えた方がよさそうですね。
また運動をするときは、スポーツブラを着用するようにしましょう。
スポーツブラは、普通のブラと違って、運動時に胸を保護してくれます。
大胸筋を鍛える
バストの下にある筋肉、大胸筋を鍛えることで、胸全体が持ち上がり、形を保ち、胸が垂れるのを防いでくれます。
腕立て伏せをして、大胸筋を鍛えましょう。
胸から痩せるのを防いでくれて、バストの形をよくすることができるので、一石二鳥ですね。
ライター紹介
PMS改善日記 編集部
「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム！」
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