PMS改善日記

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ポリフェノールでダイエット!カカオ、赤ワインなど、どんな効果がある?

   


 
ポリフェノールは、チョコレートや赤ワインに含まれる、有名な成分。

以前から、ポリフェノールは、アンチエイジング効果があるとして、話題となっていました。

それに加えて、ポリフェノールは今、ダイエット効果も期待できる成分として、注目されているのです。

今回は、ダイエットやアンチエイジング、健康効果が期待されているポリフェノールについて、まとめてみました。

 

ポリフェノールのダイエット効果とは?

ポリフェノールには、肝臓の働きを良くする作用があるといわれています。

肝臓の働きを良くすることで、体内の解毒作用を促し、必要のない脂肪分を排出します。

そして、体内に中性脂肪が溜まることを抑制するのです。

他にも、ポリフェノールには、血中コレステロール値を抑える作用、抗酸化作用、血液の流れをよくする作用があるため、結果的に、痩せやすい体を作ってくれます。

こういった理由から、ポリフェノールには、脂肪燃焼、むくみ、便秘の解消、老化防止効果やダイエット効果があると考えられています。

さらには、アトピーなどの皮膚炎、動脈硬化や脳梗塞、糖尿病どの病気の予防や改善にも効くそうなんですよ。

では、ポリフェノールの種類や特徴について見ていきましょう。

 

ポリフェノールのフラボノイド系とフェノール酸系とは?

ポリフェノールは、植物特有の成分です。

光合成によってできる色素、苦み、渋みの成分の元といわれています。

ポリフェノールの数は、5,000~8,000種類とされており、大きく、フラボノイド系とフェノール系の2つにわけることができます。

 

フラボノイド系の主な種類と特徴

ポリフェノールの多くは、フラボノイドに属しています。

ポリフェノールの種類によって、特徴はいろいろありますが、基本的に、強力な抗酸化作用を持っています。

フラボノイドの主な種類は、イソフラボン、アントシアニン、カテキン、それとビタミンPと呼ばれるルチン、ケルセチン、ヘスペリジンです。

それぞれのポリフェノールの特徴をまとめてみました。

 

イソフラボン

豆類に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用を持つことから「植物性エストロゲン」と呼ばれています。

 

アントシアニン

ブルーベリーなどのベリー系やなす、紫芋などの紫の野菜に含まれる青紫色の天然色素で、目の健康に対する効果があるとされています。

 

カテキン

茶カテキンという言葉があるように、緑茶に多く含まれる他、赤ワイン、コーヒー、りんごやブドウにも含まれている成分です。強力な抗酸化作用、抗菌作用、血圧、コレステロール、血糖値の調整に効果があるといわれています。

 

ルチン(ビタミンP)

イチジクやソバに多く含まれ、毛細血管を強くし、血圧を下げる効果がある他、血栓の生成予防とビタミンCの吸収を良くする作用があるといわれています。

 

ケルセチン(ビタミンP)

タマネギやりんご(主に皮)、緑茶などに含まれる黄褐色の色素の成分のことで、熱に強く、抗酸化作用と血行促進、アレルギー症状の抑制に効果があるとされています。

 

ヘスペリジン(ビタミンP)

みかんやライムなどの柑橘類の皮やスジに多く含まれる成分で、ビタミンCを熱から守り、その働きを補助することで、コラーゲンの生成を促す作用がある他、血行改善や動脈硬化を防止する働きがあるといわれています。

 

フラボノイド系の効果

フラボノイド系のポリフェノールの効果・効能をまとめてみました。

 

フラボノイド系のポリフェノールの効果・効能
  • 眼精疲労の改善と目の健康促進
  • 血行促進と血管の強化
  • 動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防と改善
  • 肝臓の解毒作用のサポートとダメージの軽減
  • がん予防
  • 女性ホルモンのバランスを整え、更年期障害を改善
  • アレルギー症状を抑制
 

フェノール酸系の主な種類と特徴

フェノール酸系も、また、強い抗酸化作用を持っています。

フェノール酸系の主な種類は、リグナン(セサミン)、クルクミン、クマリン、クロロゲン酸、エラグ酸、フェルラ酸です。

 

リグナン(セサミン)

黒ゴマやアマニや米類など穀物に多く含まれ、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります。

また、イソフラボン同様に、女性ホルモンのバランスを整える作用があるといわれています。

 

クルクミン

ウコンやカレー粉に含まれ、胆汁の分泌を活性化し、肝臓の解毒を促進することで、肝機能を強化する他、脳を活性化する効果が期待できます。

 

クマリン

明日葉、パセリ、シナモンに多く含まれ、抗菌効果と血液を固まりにくくする作用があり、血栓防止効果が期待できます。

肝毒性を持つので、長期的な摂取は肝機能を弱める恐れがあるため、注意が必要です。

 

クロロゲン酸

主にコーヒー豆に多く含まれ、強い抗酸化作用があり、また糖尿病や肥満予防の作用からダイエットサポート素材として注目されています。

 

エラグ酸

エラグ酸は、ザクロやベリー類(特にブラックベリー)、ナッツ類に多くに含まれます。

抗酸化作用とアンチエイジング、そして日焼けに繋がる酸素の働きを抑える作用による美白効果があります。

 

フェルラ酸

フェルラ酸は、米などの穀物類と種子類に含まれ、酸化防止剤として使用される成分です。

脳機能改善効果(軽度のアルツハイマーの症状改善)と高血圧の予防が期待されています。

 

フェノール酸系の効果・効能

フェノール酸系の効果・効能をまとめてみました。

 

フェノール酸系の効果・効能
  • ダイエット効果
  • アンチエイジング、美白効果
  • 肝機能の強化
  • 女性ホルモンのバランスを整える
  • 脳の活性化と脳機能の改善
  • 血栓防止効果、高血圧の予防
  • アレルギー症状の改善
 

2種類のポリフェノールについて、説明しました。

どちらにしても、ポリフェノール自体に、美と健康のための要素が、多く含まれることが分かりましたね。

それでは、ポリフェノールの効果を利用したダイエット方法をご紹介します!

 

チョコレートでのポリフェノールダイエットの方法


 
チョコレートの材料であるカカオには、カカオポリフェノールが含まれています。

カカオポリフェノールの主な効果は、高血圧や動脈硬化の予防、ストレスやアレルギーの改善、そして美容とダイエットの効果など。

ポリフェノールを摂ると、全身の血液の流れがよくなります。

基礎代謝がアップすることに加え、カカオには、豊富な食物繊維が含まれることから、高いダイエット効果が期待できるのです。

 

ダイエットに効果的なポリフェノールの摂取量と方法

チョコレートには、砂糖やミルクといったダイエットの天敵が、多く含まれています。

ダイエットのためには、カカオ70%以上のチョコレートを選びましょう。

通常のチョコレートには、砂糖やミルクといったダイエットの天敵が多く含まれています。

それでは、逆効果になってしまいますよね。

チョコレートは、1日当たり50g程度、1日3食の食事前(約20分前)に分けて摂ることが、ダイエットのポイントですよ。

チョコレートに含まれるポリフェノールは、基礎代謝の低い女性や便秘の方に、とくに効果が高いと考えられます。

注意点としては、決して食べ過ぎないこと!

カカオ率の高いチョコレートは、チランという成分の働きにより、頭痛や吐き気などの症状が現れることがあるのです。

特に、アレルギー体質の方は注意する必要があります。

 

ワインでのポリフェノールダイエットの方法

赤ワインには、多くのポリフェノールが含まれることが知られています。

血中の悪玉コレステロールの酸化や、動脈硬化の予防に加え、脂肪の吸収と中性脂肪の増加を抑制する働きもあるんです。

一般的には、肉料理や糖質高めの料理と相性が良いとされる赤ワイン。

少量ずつゆっくり飲みながら夕食をとることで、満腹感を得ることができ、自然と食事の量も減っていきますよ。

 

赤ワインダイエットに効果的なポリフェノールの摂取量と方法

適量は、1日当たりワイングラス1~2杯程度。

当たり前ですが、飲みすぎは厳禁。ダイエットどころか健康面にも支障が及びます。

また、食事の栄養バランスを考えることが、とても重要になってきます。

ワイン好きには、ストレスなく行える赤ワインダイエット。

でも、ついワインに合わせて、チーズなどの高カロリー食品ばかり取り入れがち……。

さらに、アルコールの摂取を控えなければならない人には、逆効果ですよね。

妊娠中の方や、アレルギーのある人も、赤ワインダイエットはやめておきましょう。

 

ポリフェノールが多く含まれる食品や飲み物を挙げてみました!

 

ポリフェノールが多い食品
  • ブルーベリーなどのベリー類
  • 豆類と豆腐、納豆などの豆製品
  • タマネギ、ほうれん草、ブロッコリー、レタス、明日葉
  • みかん、オレンジ、ライムなどの柑橘類
  • りんご、ブドウ、渋柿
  • ゴマ、アマニ、米、麦、ソバなどの穀物
  • カカオ、クルミ、アーモンド
  • ウコン、シナモン、ターメリック
 

ポリフェノールが多い飲み物
  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶
  • ワイン
 

この他にも、多くの食品に、ポリフェノールは含まれています。

普段の生活で、バランスの良い食事を摂ることを心がければ、ポリフェノールを無理なく摂取できて、健康的な生活を送ることができそうですね。

 

甘草ポリフェノール、りんごポリフェノール、ウーロン茶ポリフェノール、海藻ポリフェノールの特徴と効果


 
特に注目されている、甘草、りんご、ウーロン茶、海藻のポリフェノールの特徴と効果をご紹介します。

 

甘草ポリフェノール

甘草ポリフェノールは、甘草という植物から抽出された成分。

おもに、味噌や醤油に使用されています。

また、甘草ポリフェノールの歴史は古く、インドのアーユルベーダでも用いられるなど、世界でその効果が期待されてきました。

甘草ポリフェノールには、脂肪燃焼、脂肪の合成を抑制し、筋肉量を増加させる効果があるといわれています。

これなら、効果的なウェイトコントロールが期待できますよね。

さらに、メラニン色素の生成を阻害する作用から、化粧品にも用いられるようになってきています。

甘草ポリフェノールは、甘草にしか存在しないため、他の食品では摂取が不可能。

したがって、乾燥した甘草を漢方のお店で購入するか、サプリメントを摂取するしかありません。

漢方として販売されている甘草は、とても高価なので、継続するには、サプリメントが良いでしょう。

サプリメントの成分表示に「甘草ポリフェノール」と記載されているか、もしくは、グラボノイドという製品名で販売されています。

 

りんごポリフェノール

りんごポリフェノールの特徴は、ポリフェノールの中でも、とくに強力な抗酸化作用。

りんごポリフェノールに含まれるプロシアニジンには、余分な活性酸素の除去と老化防止、コレステロールの軽減、美白効果があるといわれています。

りんごポリフェノールの効果は、老化防止、血流の改善、口臭予防、美白効果、アレルギーの抑制、コレステロール値の低減、ダイエットなど。

名前の通り、りんごから摂取するのですが、りんごポリフェノールは、皮に多く含まれるので、皮ごと食べることを推奨しています。

また、熟したりんごよりも、未成熟の方が、10倍も濃度が高いとされています。

効果的な摂取方法としては、食事前が良いらしいですよ。

りんごポリフェノールは、食事前の摂取により、脂肪を分解する酸素の活性の抑制し、小腸からの脂肪の吸収を抑えます。

 

ウーロン茶ポリフェノール

ウーロン茶に含まれるウーロン茶ポリフェノールも、また抗酸化作用に優れ、緑茶同様にカテキンが豊富に含まれています。

カテキンによって、体内の脂肪の吸収が抑制され、排出されるんです。

また、肝臓での脂肪の燃焼を促進することで、ダイエットに効果的とされうえに、糖尿病や美肌効果もあるんです。

ウーロン茶を飲むだけで、脂肪燃焼効果がアップするなんて、うれしいですよね。

ウーロン茶は、運動の合間に上手く取り入れることで、ダイエットがより効率的になります。

ダイエットの天敵である油ものにも、その効果は発揮され、脂肪吸収を防ぎます!

食事のドリンクとしても、とてもオススメです。

 

海藻ポリフェノール

天然の海藻に含まれる海藻ポリフェノールは、主成分フロロタンニンにより、脂肪を分解する酸素リパーゼの働きを強力に抑制することができます。

この働きにより脂肪が吸収されず、排出することがダイエットに繋がるのです。

海藻にはミネラルや食物繊維が豊富ですので、美容と便秘にも効果的なんです!

海藻ポリフェノールは、食後よりも食前、食事中の摂取が効果的。

サラダやみそ汁などに入れるなど、日本人には取り入れやすい食材ですよね。

海藻ポリフェノールは、中性脂肪と体重増加を抑えます。

水太りやベジタリアンの方より、油ものやこってり料理が好きな方に向いているといえるでしょう。

 

ポリフェノールにはアンチエイジング効果や生活習慣病の予防・改善効果も!

ポリフェノールは、ダイエット効果はもちろんのこと、健康と美容にも良いことがよく分かりました。

大豆イソフラボンでお馴染みのイソフラボンやリグナン(セサミン)は、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。

また、エラグ酸やフェラル酸には、美白効果があります。

エラグ酸やフェラル酸は、どのポリフェノールにも存在し、強力な抗酸化作用があります。

増えすぎた活性酸を取り除き、シミやシワの増加を防ぐことができます。

肝臓の働きを良くしたり、血行促進してくれたりといった作用もありますので、むくみ解消効果も。

顔色を良くしてくれたり、便通を整え、肌トラブルを予防する効果もあります。

ポリフェノールには、生活習慣病の原因となる血中コレステロールや中性脂肪の増加を抑える作用がある種類も多いんです!

動脈硬化、脳梗塞、がん、アルツハイマーの症状の予防や改善、とくに効果があると注目されています。

知れば知るほど、ポリフェノールの効果の凄さに驚かされますね。

ポリフェノールは、多くの食材に含まれているので、自分のタイプにあった摂取方法を、簡単に見つけることができそうですね!

 

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

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