PMS改善日記

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体重を増やす方法。高カロリー食、筋トレ、プロテイン、サプリ。おすすめは?

   

体重を増やす方法を知りたい女性
 
あなたは、体重を増やす方法を知りたくありませんか?

食べても食べても太れず、ガリガリで痩せすぎていると、女性として恥ずかしい……。

あなたと同じように、そんなお悩みのある方は、少なくありません。

できれば短期間で、健康的に美しく、体重を増やすとしたら。

いったい、どんな方法がベストなのでしょうか?

ここでは、いくら食べても太れない原因や、体重を増やすための対策方法、健康的に体重を増やすサプリメントなどについてまとめました。

 

健康的に体重を増やす、おすすめの食べ物・食事メニュー・料理法

体重を増やすポイント
 
単純に考えると、カロリー吸収=体重増加と考えられるので、カロリーの高い物を食べ続ければ太ります。

つまり、炭酸ジュースやポテトチップスのような、ジャンクフードばかりの食事は太るということです。

しかし、それでは健康的ではありませんよね?

そして、痩せすぎの人には、すぐにお腹がいっぱいになる、胃腸が弱いといった傾向が見られます。

そこで、痩せている人が健康的に太るためには、カロリーだけでなく、栄養価や食事方法にも気を配る必要があるのです。

1回の食事量を増やすより、食べる回数を増やし、胃腸に優しく、筋肉や脂肪になりやすい食事を心がけましょう。

 

炭水化物を摂ろう

お米よりお餅
 
太るために必要な栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質の3大栄養素です。

これらは、人間のエネルギー源。

加えて、炭水化物には、糖質が含まれます。

炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットが流行ったように、炭水化物を摂取すれば太りやすくなります。

炭水化物のカロリーは、エネルギー源ですが、余れば体脂肪になるからです。

炭水化物といえば、まずは、お米ですね。

パンや麺類よりも胃腸への負担が軽いので、おすすめです。

また、お米を食べようとすると、必然的におかずを食べようとなるので、結果的には、高カロリーになってくれます。

さらに、太りたいと考えるなら、お餅もおすすめです。

米、餅、パンのカロリーを考えても、さほど差はありません。

しかし、お餅と白米を同量食べた場合、お餅の方が、糖質を多く摂ることができるのです。

血糖値を上げやすく、血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されます。

インスリンは、余った糖質を脂肪細胞へと運んでくれます。

お餅の方が、ご飯より消化も早いうえに、味付けをする分、カロリーもアップできます。

さらに、効果を実感するため、食後のデザートや夜食として、お餅を食べる方法もあります。

しかし、胃へ負担がかかりますので、就寝2時間前に留めましょう。

 

たんぱく質で健康的な体を作ろう

たんぱく質
 
健康的に体重を増やすためには、筋肉も必要です。

たんぱく質は、蓄えた脂肪を筋肉へ変えてくれます。

肉、魚、卵、豆、牛乳類に多く含まれていますが、脂肪分が多いものより、納豆、卵、鶏肉のような脂肪少なめの食品をおすすめします。

脂質の多い食べ物は、胃への負担が大きく、食欲が減退してしまう可能性があるからです。

筋肉を増やすことを考えると、3食ともに肉を取り入れたいところ。

特に、たんぱく質と脂質のバランスがとれた、牛・豚ロースや鶏肉が良いでしょう。

また、肉類と合わせて、高たんぱくで筋肉増強にあげられる食材が、卵。

卵は、非常に栄養価が高く、完全栄養食品といわれるほど。

卵かけごはんにすれば、糖質とたんぱく質を同時に摂ることができますね。

また、ハンバーグにのせるなど、使い勝手の良い食品ですので、上手に取り入れていきましょう。

 

間食にはナッツ類を摂ろう

ナッツのカロリー
 
1日3回の食事以外に、食事の回数を増やすのは、難しいという方も多いと思います。

そこで、3食以外に間食する習慣をつけましょう。

間食には、さっと食べることができるナッツ類が、おすすめです。

植物性油脂、たんぱく質、炭水化物、ミネラルを含むナッツ。

アーモンドなら、25gで約144カロリー、ピーナッツは、約160カロリー、クルミは約180カロリーです。

栄養価が高く、高カロリーな食品といえるでしょう。

一度にたくさん食べられるものでもありませんので、3回の食事に響きにくいのも魅力ですね。

ただし、食べやすく加工しているものは、塩分の摂り過ぎになりますので、なるべくシンプルなものを選びましょう。

また、ナッツだけでは飽きそうな場合は、ドライフルーツと組み合わせると良いですよ。

 

健康的に体重を増やすなら。これをやったらNG!

ケーキを食べる女性
 
太るためには、カロリーが必要です。

しかし、暴飲暴食は、絶対NG!

胃腸に負担がかかり、消化吸収の低下、食欲不振の原因になるからです。

極端な食事は、逆効果ですので、バランスの良い食事を心がけましょう。

健康的に太ることは、胃腸を強化することにつながります。

 

おやつは消化の良いものを選ぶ

甘いものはダイエットの天敵。

つまり、太ります。

甘いお菓子は、消化吸収が早く、脂肪になりやすいのです。

ケーキやチョコレートのように、砂糖を使ったお菓子が二糖類。

米やパンなどの炭水化物に含まれる糖質は、多糖類と呼ばれます。

このように、糖分にも種類があります。

単純に太りたいだけなら、お菓子は有効ですが、健康的に太りたいなら、食物繊維を含む炭水化物を選びましょう。

お菓子は、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪を増やすため、糖尿病などの原因に。

糖尿病は、インスリン機能に問題が起きたことに起因します。

痩せている人でも、糖分を過剰摂取すると起こる可能性があります。

甘いものは絶対ダメではありませんが、程度なカロリー摂取に抑えましょう。

 

冷たい飲み物・生野菜を控えよう

冷たい飲み物、食べ物は、胃腸消化、吸収を軽減させます。

冷たい物の過剰摂取は、自律神経の乱れ、体温調整の不良、血行不良や消化不良の原因に。

せっかく摂取した栄養が吸収されずに、排出されてしまうんです。

健康的に太るためには、冷たい物よりも、温かい飲み物がおすすめ。

また、生野菜には、デトックス効果がありますが、体も冷やしやすいので、エネルギー不足の原因に……。

胃腸の調子を良くするためにも、温かい温野菜を摂るようにしましょう。

 

体重を増やすなら。太るサプリメントとは?

体重を増やしたい女性
 
他の人と同じものを同じように食べても太れない。

それなら、サプリメントを利用してみる方法もあります!

食事量は決して少なくないのに、太れないという人は、栄養を消化、吸収する力が弱いことが考えられます。

ダイエット中の方などは、食べたら食べた分だけ太ると悩みがちですが、胃の消化が悪ければ、吸収されません。

また、腸の働きが悪いと、吸収されないまま排出されることに……。

プロテインを飲んでも太れないような方は、消化・吸収の力が弱い可能性があります。

太るサプリメントとは、そんな消化と吸収をサポートしてくれるサプリメント。

胃腸の働きを良くしてくれる主な成分は、酵素。

多くの太るサプリメントには、消化、吸収を助ける酵素が、入っているのです。

太るサプリを摂取しながら、食事をすると、栄養の消化と吸収が良くなるというわけ。

食事量に応じて、栄養を摂れるので、脂肪も増えて、体重が増えますよ。

酵素は、体内にもある成分なので、副作用の可能性が低いのも魅力的ですね。

 

太るサプリメントの摂り方

太るサプリメントは、あくまで食事の消化、吸収をサポートするためのもの。

飲んだら太れるというものではありません。

食事とともに摂ることが必要です。

太るために無理して、過剰に食べる必要はありませんが、基本的な食事は、しっかりと食べましょう。

サプリメントの効果をあげるには、脂質、炭水化物、たんぱく質といった栄養素を、バランスよく摂るとよいですね。

また、太るサプリメントに含まれる酵素には、胃の消化を助ける酵素と、腸の吸収を助ける酵素があります。

胃の調子が悪く、食欲のない人には、胃の消化を助ける酵素、食べているのに太れない人には、腸の吸収をサポートする酵素がおすすめ。

サプリメントの中には、ビタミンやミネラル、たんぱく質やアミノ酸のような栄養素も含まれる商品があります。

目的に応じて、その他の栄養素もチェックしてみるとよいですよ。

どんなサプリメントを選ぶにしても、安全性を考えて、国産の商品を選びましょう。

 

体重を増やすなら。短期間で体重を5キロ、10キロ増やす方法はある?

短期間で体重を増やしたい女性
 
短期間で太るのは、非常に危険。

痩せている人の中には、胃腸の不調になる人もいるでしょう。

短期間でのダイエットが難しいように、短期間で太ることも、実はとても難しいのです。

上記でも述べましたが、食べても太れない人は、栄養の消化、吸収の力が弱い可能性があります。

そのため、太るには、体質改善が必要になるからです。

それでも、できるだけ早く体重を増やしたい……。

そんなあなたのために。

次章では、短期間で体重を5キロ、10キロ増やせるとはいいきれませんが、なるべく早く、健康的に体重を増やす方法をまとめました。

 

健康的に太る方法や改善策

健康的に体重を増やす方法
 
太れない人が、体重を増やすのは、容易なことではありません。

単純に、高カロリーの食品を食べれば太れるというわけではないからです。

ここでは、健康的に太る方法を、3つのポイントにまとめました。

ぜひ参考にしてください。

 

消化吸収の良い食事で摂取カロリーを増やす

まずは、やはり摂取カロリーを増やしましょう。

「摂取カロリー-消費カロリー×吸収率=体重」を意識してください。

とにかく消費カロリーより、摂取カロリーが多くならないと太れません。

女性の場合1日約1200カロリーは必要といわれていますので、1ヶ月で1㎏太るには、1日約240カロリー増やしましょう。

そして、食べるものは、消化吸収率を上げる食品を選びましょう。

3大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質を3食にバランス良く取り入れると良いですね。

また、胃への負担を軽減するためにも、太るサプリメントを利用してみても良いでしょう。

 

無酸素運動をする

短期間で体重を増やしたいなら、筋肉量を増やす必要があります。

つまり、筋トレです。

プロテインを飲みながら行うと効果もアップします。

短時間に、筋肉へたくさん負担を与えて、栄養を筋肉として摂取できれば、体重は増えます。

筋トレは、週3~4回、食後に行うと良いでしょう。

ただし、筋肉が発達する刺激を与え続けないと、筋肉トレの意味がありません。

自分にあった筋トレ方法を見つけるためにも、一度トレーナーをつけてみると良いかもしれないですね。

 

ストレスをなくして、持続することが大事

ストレスは、胃腸の動きを悪くします。

色々な方法を試しても、短期間で健康的に太ることは、簡単なことではありません。

ストレスを感じてしまっては、逆効果ですので、リフレッシュしながら続けましょう。

短期間で太れなくても、続けることで太れるようになってきます。

 

健康的に体重を増やす、おすすめの体重管理アプリの活用法

サラダを食べる女性
 
スマホで、簡単に体重を管理できるアプリがあること、ご存知でしょうか?

体重管理アプリは、決してダイエット中の方だけのものではありません。

痩せたい人でも太りたい人でも、毎日の体重管理は重要です。

体重管理アプリを利用することで、以下のようなメリットがあります。

  • 食事の内容による体重の増加量を把握できる
  • カロリーの摂取量が記録できる
  • 手軽に管理できるので続けやすい
  • 見える結果でモチベーションが上がる

毎日の食事を管理できるうえに、カロリーの摂取量や消費量を確認できるのは、とっても便利。

どんな食事で、どれだけ自分が太れるのか知ることができます。

また、体重管理アプリの多くが、体重の推移の記録を簡単に行ってくれます。

カロリー計算もアプリが行ってくれるので、面倒な操作が少なく、毎日続けやすいですよね。

体重の変化をグラフなどで視覚化・数値化されると、モチベーションもあがります。

 

いくら食べても体重が増やせない。原因は4つ!

体重が増やせない原因
 
これまで、太れない人、体重を増やすための対策をまとめてきました。

しかし、太れない原因はいったい何でしょう?

原因を知ることは、体質改善や太るための対策をするうえで、大切ですよね。

 

食べても体重が増えない体質

食べても太れない人は、虚弱体質の可能性があります。

疲れやすい、病気にかかりやすい、貧血、顔色が悪い、胃腸が弱いなどといった症状を一般的に虚弱体質と呼びます。

こういった症状があると、食欲不振になって、食べる量が減ってしまう傾向にあります。

また、胃腸が弱いとお腹を下しやすいですので、体重もなかなか増えません。

他にも、基礎体温の低さが原因で、消化吸収率が低下している可能性もあります。

内臓の適温は、37.2~38℃くらい。

脂肪や筋肉量が少ないと、体温が低くなります。

体温が1℃下がると、酵素の動きが半減するといわれていますので、太るためには、体の内側を温める必要があります。

適度な運動で血行を促進し、体温を高めていきましょう。

ここで、基礎代謝が高いと痩せるのでは?と思われるかもしれません。

確かに、代謝が良くなると、消費エネルギーが増えるので、脂肪は蓄積しにくくなります。

しかし、太りたいからと代謝を下げようとすると、健康を害して、逆効果。

代謝は、体内の血行を良くし、老廃物を排出させるための機能です。

無理に下げようとしないでください。

 

体重が増えないのは遺伝の影響も

痩せやすい、太りやすいといった体質には、遺伝による影響もあります。

両親や祖父母など、親族に痩せている人が多い家系では、子どもも痩せやすい体質にあることも。

太れない体質の人へのアンケートでは、9割近くの人が、両親や祖父母も痩せているという結果に。

脂肪を燃焼させやすい脂肪細胞が、生まれつき多いという人もいます。

ただ、家族と一緒に住んでいると、生活環境も似てきますので、生活習慣も影響しているともいえます。

 

体重が増えないのは病気の可能性も

太れない体質を作る原因には、病気の可能性もあります。

糖尿病などの生活習慣病の影響や、事故や手術の後遺症なども考えられるでしょう。

胃潰瘍などの胃の病気も食欲不振によって、体重が減ることがあります。

また、嚥下障害によって、食べ物の飲み込みが上手くできない場合も、痩せる原因になります。

太らない人は、胃下垂だとよくいいますよね。

胃下垂の人は、胃の位置が下がってしまい、うまく消化できなくなっているのです。

筋力不足やホルモンバランスの乱れ、姿勢の悪さなどにより起こります。

決して、健康的な状態ではありませんよ。

他にも甲状腺ホルモンの異常により、体重の激減、手の震え、多汗が起こることがあります。

体に異変を感じたら、早めに病院へ行きましょう。

 

ストレスや精神的な問題による影響

ストレスを感じた時、胃がキリキリ痛むことがありますよね。

過度にストレスを感じると、胃酸過多によって、胃腸の調子が悪くなります。

睡眠不足もまた、太れない原因です。

自律神経の乱れを引き起こし、成長ホルモンの分泌が低下、胃腸の働きを悪くします。

ホルモンの分泌が促される22時~2時の間に睡眠をとると良いでしょう。

筋肉量があがり、内蔵機能が改善されます。

 

まとめ

太れない人が健康的に体重を増やすためには、健康的な生活を送る必要があることがわかりましたね。

栄養バランスの取れた食事と、適度な運動で、胃腸の調子を整えつつ、筋肉量を増やしていきましょう。

ダイエットにしても、太るにしても、体質改善には時間がかかります。

太れなくても焦らず、健康的であることが大事です。

体質改善に取り組んでいても、体に不調を感じる場合や、痩せてしまうという方は、病気が潜んでいる可能性があります。

少しでも異変を感じたら、病院へ行ってみましょう。

 

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

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「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム!」
「PMS改善日記」は、PMSや生理痛をはじめとしたツラい悩みにお別れして、もっとステキで楽しい毎日を送りたいあなたを応援するwebマガジンです。

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