豆乳のカロリーは低い？高い？ダイエットに効果的な豆乳の飲み方

 
ダイエットしたいけど、食事制限や激しい運動はイヤ！

もっと手軽で、簡単にダイエットができればいいのに……。

そんな願いは、人間だれしも思うこと。

もし、豆乳を普段の生活に取り入れるだけで、ダイエットに効果があるとしたら……？

ちょっと、試してみたいと思いませんか？

さらに、ダイエット効果だけでなく、美しい肌が手に入るとしたら……。

ここでは、豆乳がダイエットに、どう関わってくるのか、豆乳を飲むとしたら、タイミングはいつがいいのか？などについてまとめました。

豆乳ダイエットで、ぜひ、憧れのスリムボディを手に入れてください！

豆乳の100ｍlあたりのカロリーと成分

ダイエット中って、食べ物や飲み物のカロリーや脂質が、とても気になりますよね。

「なんだか牛乳よりも豆乳の方がヘルシーっぽい」、「豆乳の方が体に良さそう」というイメージで、牛乳の代わりに豆乳を飲んでいる方も多いかと思います。

では実際、豆乳100mlあたりのカロリーっていったいどれくらいなんでしょう。

今回は調整豆乳、普通牛乳のそれぞれの100mlあたりのカロリーと脂質を、分かりやすく表にまとめてみました。

 
脂質は、それほど変わりませんが、カロリーはわずかながら、調整豆乳の方が、普通牛乳よりも少ないですね。

「豆乳＝ヘルシー」という認識に、間違いはなかったということでしょうか。

さらに、豆乳には、牛乳にはない強みがありますよ。

それは、豆乳と牛乳の成分の違いに、理由があります。

豆乳と牛乳のそれぞれに含まれる、大まかな栄養素を表にまとめました。

 
牛乳には、豆乳に含まれていないビタミンB12やナトリウム、リン、亜鉛がたくさん。

そして、牛乳の代名詞といってもいいほど有名なカルシウムも、多く含まれています。

しかし、それ以外の栄養素は、同じように、豆乳にも含まれています。

さらに嬉しいことに、豆乳には、牛乳に含まれていない大豆たんぱく質やイソフラボン、サポニン、レシチン、大豆由来のオリゴ糖、不飽和脂肪酸(リノール酸・リノレン酸)が含まれているんです！

サポニンには、肥満予防＆解消とシミ予防効果がありますし、レシチンは、コレステロール値の減少や、脳の老化予防効果が期待できます。

大豆由来のオリゴ糖には、腸内環境を整えて便通を良くしてくれる効果があるので、豆乳を飲めば、お腹スッキリということに。

体内で作り出せない成分である、必須脂肪酸である不飽和脂肪酸のリノール酸とリノレン酸には、コレステロール値を下げたり、血圧を下げて血流を良くする効果があります。

骨や歯を丈夫にしたいという方には、牛乳がおすすめ。

また、美容・健康目的の方は、豆乳を飲むといいかもしれませんね。

サポニン

サポニンとは、植物の根や茎、葉っぱに含まれる、苦みやえぐみ、渋みのもととなる成分のこと。

コーヒーやお茶を飲んだときに感じられる苦味は、サポニンが含まれているからです。

このサポニンには、水と油の両方に溶けやすい性質があります。

また、血液中のコレステロールや中性脂肪など、血液中の余分な脂質を、体外に排出してくれる効果も。

コレステロールや中性脂肪は、肥満のもとなので、サポニンの摂取で、肥満防止や解消が期待できますよ。

一方、サポニンには、抗酸化作用という、もう一つの働きがあります。

加齢や活性酸素によって体内の細胞膜を構成する脂質は、過酸化脂質(さび)に変化してしまいますが、抗酸化作用によって、体の酸化を防いでくれるんです。

過酸化脂質が増えて、体が酸化すると、色々な悪影響が出てくることに……。

例えば、肌。

肌に過酸化脂質がたまると、健康なメラニン色素も過脂化します。

その結果、色の濃いしつこいシミができてしまうのです。

ところが、サポニンの抗酸化作用は、活性酸素を除去してくれるので、このしつこいシミ予防にも効果的！

サポニンは、肥満予防&解消効果だけでなく、シミを予防するアンチエイジング効果もあるなんて、女性には嬉しいですね。

サポニンのサプリについてはこちらの記事も参照してください。

レシチン

レシチンとは、動物や植物の細胞内に存在して、脳神経や神経組織を構成する重要なリン脂質という物質です。

卵黄に多く含まれていて、他には大豆やピーナッツ、レバー、うなぎに含まれています。

大豆に含まれるレシチンは、卵黄に比べてコレステロール値が低いというメリットがあります。

レシチンには、体内の過剰な悪玉コレステロールを引き寄せて、分解して体の外に排出する作用があるので、コレステロール値の減少に効果があります。

コレステロール値が高いと、動脈硬化のリスクが高まります。

動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞、くも膜下出血などの原因にもなるので、なんとか予防をしたものですよね。

さらにレシチンには、記憶力などに作用する「アセチルコリン」という神経伝達物質の材料となるので、認知症予防にも期待できます。

不飽和脂肪酸（リノール酸・リノレン酸）

大豆の脂肪酸の内、80%はリノール酸やリノレン酸といった不飽和脂肪酸です。

脂肪酸は、脂肪を構成する物質で、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の2つに分けられます。

リノール酸に代表されるオメガ６(n-6系)脂肪酸と、リノレン酸に代表されるオメガ3(n-3系)脂肪酸の2系統の不飽和脂肪酸は、私たちの体内では作り出せない必須脂肪酸。

ですから、これらの必須脂肪酸は、食べ物や飲み物から摂取する必要があるんですね。

リノール酸は、体内に入ると、魚で有名なDNAやEPAに変換される特徴があります。

DHAには、記憶力を高めてくれたり、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすといった作用があります。

また、EPAには、血管を広げて、血液がスムーズに流れるようにする作用があります。

DHAとEPAは、青魚に多く含まれているので、「青魚＝血液サラサラ」とよくいわれるのは、こういった効果があるからなんですね。

こうした、体にとって重要な役割を持った栄養素を生み出してくれるリノレン酸は、とても重要な栄養素といえます。

リノール酸には、コレステロール値を下げる効果や、血圧を下げる効果があります。

それだけでなく、抗炎症作用や肌の保湿、老化防止作用など、皮膚のバリア機能をアップする効果も。

だから、化粧品やスキンケア用品にも、多く利用されているんです。

しかし、リノール酸のみを摂取しすぎると、善玉コレステロールまで減らしたり、過酸化脂質を増やしてしまいます。

ですので、リノール酸のみではなく、リノレン酸やDHA、EPAなどの脂肪酸を、バランスよく摂取することが重要だといえますね。

豆乳にダイエット効果はある？

 
「豆乳に含まれるレシチンがダイエットに効果があるだけなら、豆乳を飲まなくても、レシチンをサプリでとればいいんじゃないの？」

いえいえ、豆乳に含まれるダイエット効果が期待できる栄養素は、それだけではありませんよ。

大豆たんぱく質に含まれるβ-コングリシニンという成分は、スリム体形の人にも付いている内臓脂肪や中性脂肪を減らすという研究結果があります。

さらに、豆乳に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンと似た働きがあるので、女性らしいくびれたウエストや、丸みを帯びたバストやヒップも手に入ります。

大豆イソフラボンは、それだけでなく、肌のターンオーバーを正常にしてくれる作用があるので、美肌にも効果的。

このように、豆乳にはダイエット効果だけでなく、美肌・美容効果もあるので、女性にはとても嬉しい飲み物といえますね。

β-コングリシニン

β-コングリシニンとは、大豆たんぱく質の20%を占める栄養素の一種。

食べた脂肪を吸収せずに、体の外に排出したり、脂肪が脂肪酸に変わるのを阻害したりします。

β-コングリニシンのもっとも特徴的な効果は、たまった脂肪酸をエネルギーに変えること。

肝臓に一度溜められた脂肪酸は、肝臓内のミトコンドリアが、エネルギーになりやすい形に変え、血液を通して体中をめぐっていきます。

肝臓に蓄えられた脂肪酸が減ると、新たに作られる中性脂肪も減るので、結果的に、血液中に入る中性脂肪も減るというわけです。

β-コングリシニンの面白いところは、中性脂肪値が基準値の人には、それほど効果がなく、中性脂肪値の高いメタボリックの人にのみ、効果があるという点です。

このことから、β-コングリシニンには、余分な中性脂肪を減らす効果があることがわかりますね。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンとは、大豆の胚芽部分に多く含まれる、フラボノイドと呼ばれるポリフェノールの一種で、大豆のえぐみの原因物質です。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があり、植物エストロゲンとも呼ばれています。

大豆イソフラボンには大きく分けて、女性ホルモンに似た作用と、活性酸素を除去する抗酸化作用の2つの作用があります。

女性ホルモンに似た作用があるため、大豆イソフラボンは、女性ホルモンに変わってエストロゲンのバランスを整え、更年期障害やPMS(月経前症候群)の症状を緩和する効果があるとの報告も。

女性ホルモンのバランスが乱れると、生理不順や骨粗しょう症になる危険性もありますが、大豆イソフラボンは、これらも解決してくれます。

さらに、エストロゲンの代わりに、肌の弾力やハリを保つコラーゲンを生成して、肌の潤いを保つので、美肌にもとても効果的。

そして、大豆イソフラボンのゲニステインという成分には、体内で発生した活性酸素を中和して、過酸化脂質の発生を抑える効果もあります。

過酸化脂質が増えて体が酸化すると、肌にはシミが、頭皮では薄毛が進行するので、女性には、大豆イソフラボンは欠かせないといえるでしょう。

豆乳を飲むタイミングは食前・食中・食後どれがよい？

豆乳が、ダイエットだけでなく、美容や健康にもいいということはわかったけど、いつ飲めばいいのでしょうか。

同じ飲むなら、ダイエット効果が最大限に発揮されるタイミングで飲みたいと思いませんか？

では、食前・食中・食後なら、どのタイミングが一番よいのでしょうか？

それは、食前30分前。

なぜ食前がよいのかというと、満腹感が得られて、食事の量が少なくてすむからです。

豆乳を飲むとき、一気に飲むのではなく、一口ずつ噛むように飲むと、脳の満腹中枢が刺激されて、より満腹感が得られますよ。

さらに、豆乳を食前に飲むことで、血糖値の上昇を抑えることができます。

血糖値を上昇させるインシュリンには、脂肪をため込みやすい性質がありますが、豆乳を食前に飲むことで、脂肪をため込みにくい体作りもできますよ。

豆乳を飲むのは朝・夜どちらがよい？

豆乳を飲むのは、朝と夜どちらでも構いませんが、朝に豆乳を飲むのと、夜に豆乳を飲む場合は、それぞれダイエットの方法に違いが出てきます。

朝に飲む場合

私たちの寝起きの体は、水分不足でカラカラ。体温も、日中より1℃も低く、内臓も活動停止中の状態です。

そこにいきなり、冷たい飲み物が内臓に入ると、内臓は驚いて委縮してしまい、活動がより低下してしまうことに……。

ですから、朝に豆乳を飲む場合は、常温か、少し電子レンジで温めて飲むと、内臓は穏やかに目覚め、活動が活発的になります。

内臓が活発になると、新陳代謝も活発になるので、脂肪が燃焼しやすい状態にもなります。

それだけでなく、朝の空っぽの胃は、たんぱく質や食物繊維を素早く吸収できるので、便秘解消効果も期待できますよ。

夜に飲む場合

夜に飲む場合は、2つの方法があります。

1つ目は、夕食前に飲む方法。

夕食前に飲む場合は、満腹感が得られ、食事量が少なくて済むというメリットがります。

もう一つの方法は、寝る前に飲む方法。

実は、就寝時は脂肪燃焼が行われたり、美しい肌への生まれ変わりのための成長ホルモンが分泌されたりしています。

寝る前に豆乳を飲むと、大豆たんぱく質が筋肉組織を作り出して、新陳代謝を高めて脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果も。

成長ホルモンが多く分泌される22～2時までを、睡眠のゴールデンタイムといいますよね。

この時間は、新陳代謝が活発になり新しい肌に生まれ変わるので、肌にとってもよい時間なんですよ。

就寝前に豆乳を飲むことで、大豆イソフラボンの効果で、美くしい肌へ近づけてくれます。

私たちの体は、体温が低下すると、眠りにつきやすくなるという特徴があります。

だから、寝る前に豆乳を飲む場合は、電子レンジで2分ほど温めて飲むと、寝つきがよくなりますよ。

冷え性でお悩みの方は、ショウガとハチミツを入れることで、体の芯からポカポカになるのでオススメです。

調整豆乳・無調整豆乳・豆乳飲料を比較！カロリーや効果の違い

豆乳には無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料があります。

では、どれがダイエットに効果があるのでしょうか？

それぞれのカロリーと違いを、表にまとてみました。

 
無調整豆乳は、豆本来の味や青臭さが特徴的で、飲みづらいという難点があります。

それを砂糖や塩、果汁や香料で飲みやすくしたのが、調整豆乳や豆乳飲料。

飲みやすさは、豆乳飲料→調整豆乳→無調整豆乳の順に、飲みにくくなります。

しかし、無調整豆乳と調整豆乳を比べると、大豆固形成分は2%減、大豆たんぱく質は0.8%も減っています。

大豆固形分が少ないほど、大豆たんぱく質が少ないので、そこに含まれる栄養素のサポニンやレシチン、イソフラボンも少なくなるのです。

もちろん、大豆たんぱく質に含まれるβ-コングリシニンも……。

だから、ダイエット効果を期待するのなら、無調整豆乳が一番おすすめ！

しかし、ダイエットに必要なことは、続けること。

それなのに、飲みづらいと、誰だって、続けたくなくなりますよね。

長く続けるためには、朝には、調整豆乳や豆乳飲料を飲むことをおすすめします。

夜には、無調整豆乳を飲んで、就寝中に脂肪を燃焼させるなど、うまく使い分けるといいですね。

豆乳ダイエットにおすすめの飲み方

 
豆乳ダイエットにおすすめの飲み方は、生理が始まる7日前～生理日までの7日間に、毎日1日200mlまでの量の豆乳を飲むという方法。

「なんで生理開始直前の7日間だけなの？ダイエット効果が得られるなら、もっと飲んだ方がいいんじゃないの？」

そう思いますよね。でもそこは、女性ホルモンのプロゲステロンが関係してくるんです。

排卵後～生理が始まるまでの7日間は、プロゲステロンの分泌が増えて、体が水分や脂肪といった栄養を蓄えようとします。

プロゲステロンは、妊娠のために、水分や脂肪を蓄える働きがあります。

「生理前になると太る」とよくいわれるのは、プロゲステロンの作用というわけ。

プロゲステロンが分泌される期間に、エストロゲンに似た作用がある大豆イソフラボンを摂取することで、水分や脂肪のため込みを防ぐのが、豆乳ダイエットのやり方なのです。

生理が終わった後は、通常は、体にため込んだ脂肪や栄養が、代謝に使われます。

ですが、生理前に豆乳を飲んで、ため込みを阻止したので、生理前から体内にあった脂肪が代謝に使われてやせる、という仕組みです。

豆乳ダイエットをするときには、自分の生理周期を、きちんと把握しておくことがとても重要です。

もう一つ、豆乳ダイエットで注意したい点ですが、大豆イソフラボンはみそやしょうゆ、豆腐などにも含まれています。

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は、70～75㎎なので、摂取しすぎないように、1日に飲む豆乳の量は200mlまでにしましょうね。

さらにダイエット効果アップを目指したい場合

豆乳ダイエットは、豆乳を飲むことでダイエット効果が出ます。

でも、もっとダイエット効果をアップさせたいという方は、運動を取り入れてみましょう。

ストレッチや軽めの筋肉トレーニング、1駅分を歩くなどの軽めの運動をすると、より効果がアップしますよ。

運動も苦手という方には、パイナップル豆乳がおすすめです。

大豆には、大豆ペプチドと呼ばれる、基礎代謝をアップさせてくれる栄養素が含まれています。

この大豆ペプチドは、なんと、フルーツの酵素と混ぜると増えるんです。

フルーツの中で酵素を多く含むのが、パイナップルです。

パイナップル豆乳の作り方は、無調整豆乳200mlと生のパイナップル40gをミキサーに入れて、混ぜ合わせて、室温で30分から1時間置いておきます。

室温で30分から1時間置いておくことで、フルーツ酵素と豆乳が混ざって、大豆ペプチドが増えていきます。

パイナップル豆乳を作るときの注意点は、パイナップルは缶詰ではなく、生を使うこと。

パイナップルに含まれる酵素のブロメリンは、熱に弱く、60℃以上に加熱すると、ほぼなくなってしまうからです。

生のパイナップルがない場合は、100%パイナップルジュースで代用するとよいですよ。

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム！」
「PMS改善日記」は、PMSや生理痛をはじめとしたツラい悩みにお別れして、もっとステキで楽しい毎日を送りたいあなたを応援するwebマガジンです。

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