PMS改善日記

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痩せる朝ごはんメニューは?簡単にダイエットできる朝食レシピ

   

バランスのよい朝ごはん
 
痩せる朝ごはんって、あるのでしょうか?

ダイエット中の朝ごはんは、何を選べばよいか迷うものです。

また、そもそも朝ごはんを食べたほうが痩せるのか、食べないほうがよいのかも、気になりますよね。

ここでは、朝ごはんとダイエットの関係や、痩せる朝ごはんメニューについてまとめてみました。

 

朝ごはんとダイエットの関係。痩せる朝ごはんってあるの?

サラダを食べる女性
 
ダイエットをする際に、朝ごはんを食べたほうがいいのか、それとも食べない方がいいのか、考えたことはありますか?

どちらの方がダイエットに効果的なのでしょうか?

結論からいうと、朝ごはんを食べるのも、食べないのも「アリ」なんです。

双方ともにメリット・デメリットがあり、その人のライフスタイルや体質にも左右されるため、自分の身体に合った方を選ぶのがいいですね。

しかし、食べるにしても、しっかりとごはんを食べたほうがいいのか?それとも、フルーツだけにした方がいいのか?そんな疑問もわいてきますよね。

では、これから朝ごはんとダイエットについて詳しく勉強してみましょう!

 

朝ごはん抜きの効果と食べる効果を比較!

パンの朝食
 
ダイエットといえば気になるのが摂取カロリー。

「朝ごはんを食べなければ、カロリーが抑えられるからダイエットに効果的なのでは?」と考える方もいらっしゃるかと思います。

でもちょっと待って!本当に食べない方がダイエットにいいの?

そこで、朝ごはんを食べない場合と食べる場合、どちらがダイエットに効果的なのか、徹底比較してみましょう!

 

朝ごはん抜きの効果

朝ごはんを食べない場合のメリットは、なんといってもカロリーが抑えられること。カロリーが抑えられれば、もちろんダイエットには効果があります。

そしてもうひとつのメリットは、胃を休められることです。

胃腸の大事なお仕事といえば、食べたものを消化吸収することと、いらなくなったものを排出すること。

ダイエットにはこの「排出」がとっても大事です。

食べると、身体は消化吸収をするためにエネルギーをたくさん消費します。

いつもお腹に食べ物が入っている状態では、胃腸がずっと消化吸収のために働いているので、排出にまでエネルギーが回らなくなってしまいます。

そこで、食べない時間を確保して胃を休める時間をつくると、排出にエネルギーを使えるようになり、代謝もアップするため、ダイエットに効果的というわけです。

晩ごはんをたっぷり食べてしまいがちな方や、普段食べすぎている方、胃腸が弱い方にはピッタリかもしれませんね。

しかし、デメリットもあります。栄養を吸収しやすくなってしまうのです。

朝ごはんを抜くと栄養量が減ってしまうため、身体が飢えた状態になってしまいます。そのため、次の食事の栄養をしっかり吸収すると考えられています。

そして、お腹がすいた状態でごはんを食べてしまうと、身体がどんどんエネルギーを蓄えようとします。

つまり、脂肪として身体についてしまいやすいということです。

その他にも、普段朝ごはんを食べている人が急に朝ごはんを抜くと、お腹がすきすぎて集中力がなくなってしまう……なんて人もいるようです。

 

朝ごはんを食べると得られる効果

逆に、朝ごはんを食べると得られる効果はどんなものがあるのでしょうか。

朝ごはんは一日の活力の源。朝ごはんを食べることにより、寝ている間に下がった体温を上げる効果があります。

体温が上がると代謝が上がり、身体がイキイキと動き始め、ダイエットにつながるというわけです。

そして朝ごはんを食べておくことで、昼食にドカ食いするのを防ぐことができます。

ランチはパスタやサンドイッチなど、どうしても炭水化物に偏りがち。もし朝ごはんを抜いて、ランチをたっぷり食べてしまうと、ダイエットにいいはずがありませんよね。
 

朝ごはんにはデメリットも……

しかし、朝ごはんを食べることでのデメリットもあります。

それは脂肪燃焼のチャンスが失われること。

朝起きたときは、エネルギーが不足している状態。そんなときこそ、身体が自分の脂肪を燃焼してエネルギーを作り出そうとするんだとか!

ダイエットをしている人には気になるポイントですよね。

また、胃腸が弱い人などは、朝ごはんを食べることによって身体が重くなったり、調子が悪くなったりすることがあります。

朝ごはんを食べる場合、食べない場合、どちらにもいい面・悪い面があります。

あなたはどちらが自分に合っていると思いますか?自分の暮らしや体質に合わせて考えてみてくださいね。

さて、朝ごはんを食べる派の人は、「ではどんな朝ごはんを食べればいいの?」ということが気になりますよね。

ここからは、「痩せやすい朝ごはん」メニューについて、どういったところに目を向けていけばいいかをお伝えします!

 

痩せる朝ごはんの食べ方。ポイントは4つ!

野菜たっぷりのサラダ
 
朝ごはん、毎日食べているけれど何も考えずに食べている方が多いのではないでしょうか。

ダイエットに効果アリの朝ごはんの食べ方にはポイントがあるんです!

そのポイントを4つご紹介します。明日の朝ごはんから是非参考にしてみてくださいね。

 

1.毎日決まった時間に食べる

身体は、活動と休息を繰り返しています。活動しているときには血糖値が下がり、休息しているときには血糖値が上がります。

この、血糖値が下がっているときに食事をするのがポイント!

身体がまず初めに動き出すのは朝の6時~7時。この時間に朝ごはんを食べれば、身体がイキイキと動き始めます。

消化もスムーズで負担も少なくなり、身体に無駄な老廃物がたまらずダイエットに効果的というわけです。

 

2.炭水化物を食べる

ダイエット中は炭水化物NG!と思っている方も多いと思うので、このポイントはびっくりかもしれませんね。

炭水化物は体内でブドウ糖に変わります。ブドウ糖は、脳が活性化するのにも、身体が元気に働くのにも必要な栄養素。

これから1日を元気に過ごす朝ごはんにピッタリなのが、炭水化物なんです。

「夜に炭水化物を食べると太る」というのを聞いたことがありませんか?

それは、夜に炭水化物を食べると、寝るまでに炭水化物のエネルギーを消費しきれないからなんです。

朝ごはんに食べれば、その日1日たくさん活動するうちに、炭水化物のエネルギーは消費できるため、ダイエットには影響しないんですよ。

そして、実は炭水化物は腹持ちがよく、なかなか消化されにくい物質なんです。

夜に炭水化物を食べると、消化しきれないまま寝てしまうので胃腸への負担が心配です。朝に食べることによって、消化にじっくり時間をかけられるので、胃腸に負担がかかりにくくなります。

朝ごはんには、ごはんやパンなどの炭水化物を取り入れましょう。

 

3.スープを食べる

朝起きたときは、身体の水分や栄養が不足している状態。体温も下がっています。

そこで、温かいスープを飲むことにより、水分を補給したり、身体を温めたりする効果が期待できます。

体温を上げることで、代謝も高まり痩せやすい身体作りができますよ。

野菜などをたくさん入れて煮込めば、たくさんの栄養が摂取できますし、朝はなかなか食べられない人でも、さらっと食べやすいのでおすすめです。

 

4.座ってゆっくり食べる

バタバタと急いで食べたり、テレビを見ながら食べたりすると、食べることに集中できず他のことに気が向いてしまいます。そうすると、脳が「ごはんを食べた」と認識しづらくなるんだそう。

それでは、せっかく摂った栄養素の吸収も悪くなってしまいますね。何より、満福中枢も働きにくいので食べすぎの原因にもなります。

朝はあわただしいですが、ちょっとだけ早起きして、ゆっくり朝ごはんを食べる余裕を持ちたいですね。

 

ダイエットにオススメの朝ごはんメニュー

和食の朝食
 

お米が主食のとき

ダイエット中の朝ごはんには、できればお米を食べたいもの。

お米は、痩せる朝ごはんにピッタリの食材なんです。パンより腹持ちがよいですし、お家で炊けば添加物等の心配もなく、低カロリー!ダイエットにいいことだらけです。

お米に、雑穀などをプラスすれば栄養価も食べ応えもアップ!いろいろな雑穀が入って、見た目も、触感も楽しめます。

玄米にすると、食物繊維も摂れるし、よく噛むようにもなるのでおすすめです。

合わせるおかずは、野菜たっぷりのお味噌汁、焼き魚、お漬け物など、脂っこくないものをチョイスしましょう。

納豆は特におすすめです!発酵食品である納豆を朝に食べると、体温を上げてくれる効果があり、ダイエットにピッタリなんですよ。

女性に嬉しいイソフラボンも豊富なので、ぜひ取り入れたい食材です。

もし、いろいろなおかずを用意するのが大変なら、卵かけごはんに納豆やチーズをのせたり、スープをかけてリゾット風にしたりすると、手軽に朝ごはんが食べられますよ。

 

パンが主食のとき

実は、パンはあまりダイエット中の朝ごはんには向いていない食材です。

パンはお米に比べて、バターや砂糖を使っているためカロリーが高め。それに、さらにバターやジャムをつけて食べることを考えると、さらにカロリーが高くなってしまいます。

それに、小麦粉からできているパンは、粒状のお米よりも消化がよいため、すぐにお腹がすいてしまいます。

それに、おかずもソーセージやスクランブルエッグなど、和のおかずよりもカロリーが高いものを合わせてしまいがち。

そのため、できればパンは避けたいところなのですが……「でも、どうしても朝ごはんにパンが食べたい!」という方もいるでしょう。

そういう方は、できればライ麦や全粒粉などが入ったハード系のパンを選びましょう。

噛み応えがあり、真っ白ふわふわのパンに比べて消化吸収に時間がかかります。栄養価も高いので、ダイエット中には適しています。

パンに何かつけるならジャムやバターよりも、チーズなど栄養があるものがおすすめ。トマトソースを一緒に載せて焼けばピザ風にしてみたり、サラダチキンや温野菜をはさんでサンドイッチにするとボリュームも出て満足感が感じられます。

そして、パン食にもぜひスープを取り入れましょう。野菜やお豆をたっぷり入れたミネストローネやコンソメスープを合わせれば、栄養が摂れるうえに身体が温まっておすすめ。

ポタージュ系のスープはバターや小麦粉が入っていて、カロリーがちょっと高めなので気をつけましょう。

 

ダイエット中、旅行先での朝ごはんの選び方

ホテルの朝食バイキング
 
ダイエット中に旅行の予定が……。こんなときの朝ごはんはどうしよう?

そんなときでも、ダイエットに効果的な食べ物を知っておけば安心ですよね。

旅行先での朝ごはんはホテルでバイキングをいただく場合と、コンビニなどで調達する場合、この2パターンが考えられます。

それぞれの場合について、最適なパターンを考えていきましょう。

 

ホテルバイキングの場合

ホテルバイキングでは、いろいろな料理が好きなだけ選べるので、ついつい食べ過ぎてしまいがち。

でも、選び方さえ知っていれば、ダイエットに最適な朝ごはんを食べることができますよ。

バイキングで重要なのは、食べる順番!これを頭に入れて、朝食バイキングを楽しんでくださいね。

 

1.サラダを食べる

ホテルバイキングでは、サラダバーがあることがほとんどだと思いますので、まずはサラダをチョイスしましょう。

中でも、海藻系・ブロッコリー・ごぼう・大根・レタスなどがおすすめ。糖質の多いニンジンやポテトなどは避けましょう。

ドレッシングはかけないのがベストですが、どうしてもかけたいならオリーブオイルベースのものを選ぶといいですね。

 

2.スープを食べる

スープをいただくのも、身体が温まりますし食べるスピードがゆっくりになるのでおすすめです。

 

3.メイン料理(たんぱく質)

メインのたんぱく質は、お肉もお魚もいろいろ用意されていると思いますが、できればお魚を食べるようにしましょう。

お肉を食べたい場合は、できるだけ赤身のものを選ぶようにします。

 

4.炭水化物は一番最後

炭水化物を食べる場合は、食べすぎを防ぐためにもできるだけ後の方で食べます。

できればごはんを、パンを選ぶ場合もハード系パンを選ぶのはマストです!

 

コンビニで調達する場合

では、コンビニで朝ごはんを買う場合はどんなものをチョイスすべきでしょうか?

ポイントは、お弁当タイプのものを選ばないということです。

コンビニのお弁当は野菜がとても少ないものが多いので、ダイエットには不向き。

しかし、おにぎりやパンと飲み物だけ……という組み合わせは、栄養に偏りが生じるためこちらもよくありません。

できるだけ、野菜やたんぱく質が摂れるように組み合わせを考えることが大事なポイントです。

身体を温めるため、できれば温かいスープをつけると理想的ですね。

おにぎりを選ぶ場合は、油分の多いチャーハンやオムライスおにぎりのようなタイプよりも、白ごはんに昆布や鮭などの具材が入ったタイプを選びましょう。

中でも、納豆巻きは朝から手軽に納豆が食べられるのでイチオシです!

それに、サラダとお味噌汁をつければ栄養バランスも整います。海藻やキノコを使っているものをチョイスすると、鉄分などのミネラルも補給できますよ。

パンを選ぶ場合は、カロリーが高い菓子パンや総菜パンを避けて、サンドイッチを選ぶのがおすすめ。

マヨネーズをなるべく入っていないもの、ハムや卵、レタスなどの具材がたっぷり挟んであるサンドイッチを選ぶといいでしょう。

最近は低糖質のパンなども販売されているので、それをチョイスするのもいいですね。

野菜をプラスしたい場合は、サラダでも、野菜スティックなどでもいいですし、野菜ジュースでもOKです。ただしその場は、食塩不使用・100%果汁のものを選ぶことが大切です。

たんぱく質が少ないと感じたら、サラダチキンが最適。ボリュームもありますし、低カロリーでダイエットの強い味方です。

これに温かいスープをつければ、ダイエットにぴったりの朝ごはんが完成です!

 
毎日の朝ごはんを見直すだけで、スラリとしたボディへの道が開けるかもしれません。

ひとつひとつはとても簡単なことばかり!あなたもさっそく、ダイエット朝ごはんのポイントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

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「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム!」
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