更年期のイライラを改善するには。イライラの原因やサプリなど対策

 
更年期には、心身ともに様々な不調が現れ、多くの女性を悩ませています。

数々の不調の中でも、イライラは、周囲の人を不快にさせることもありますよね。

また、そのことで思い悩むことになるような、辛い症状です。

今回は、そんな更年期のイライラの原因や改善方法について、まとめました。

更年期障害のイライラが起こる原因とは？

更年期障害は、女性ホルモンのバランスの乱れによって生じます。

女性ホルモンの分泌量は、年齢によって変化し、閉経前後になると、急激に減少するのです。

この大きなホルモンの変化が起こる時期、40代半ばから50代半ばの期間を「更年期」と呼びます。

そして、この時期に起こる様々な不調が、更年期障害と呼ばれる症状です。

更年期を迎えると卵巣機能が低下し、エストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌量が減少します。

エストロゲンとは

エストロゲンとは、卵巣から分泌される女性ホルモン（卵胞ホルモン）のことです。

エストロゲンは、女性らしい体づくり（月経や子宮環境の整備など）と自律神経の働きに関与しています。

エストロゲンを含む女性ホルモンは、脳の指令により、視床下部から分泌されます。

卵巣からは、女性ホルモンの分泌量をフィードバックする仕組みができているんですね。

若いうちは、この脳と卵巣の仕組みが上手くいきます。

でも、更年期になり卵巣機能が低下すると、いくら脳が指令を出しても、エストロゲンの量が増えないという状況に陥ることに……。

つまり、体の中の女性ホルモンの需要と供給のバランスが崩れた状況ですね。

この状況が繰り返されると、ホルモンバランスと自律神経が乱れ、ほてりやのぼせ、めまいや動機、イライラといった更年期障害の症状が起こるのです。

また、イライラや不安感といった精神的症状は、女性ホルモン分泌量の急激な減少に起因していることが多いもの。

ストレスを感じやすい人ほど、起こりやすい傾向にあるといわれています。

更年期のイライラが起こる年齢。更年期・プレ更年期とは？

 
平均閉経年齢は50歳といわれています。

ただ、閉経の時期には個人差があります。

早ければ40代前半、遅い人では50歳後半に閉経を迎える人もいます。

一般的に閉経前後の5年間を指して、更年期と呼んでいます。

閉経前、早い人で40代前半から卵巣機能が低下し、イライラのような更年期障害の症状が現れてきます。

しかし、更年期の症状は全ての人に起こるわけではありません。

軽い人もいれば、重い人もおり、ほとんど症状のでない人もいます。

治療には、ホルモン補充療法や漢方、抗うつ薬治療を用います。

さらに、20代や30代の若者でも自律神経の乱れによって、更年期と似たような症状がおこることがあります。

更年期とは？

更年期とは上記で説明した通り、40代から50代の閉経前後の5年間のことです。

原因は、加齢による卵巣の老化。

つまり、卵巣機能の低下による、ホルモン分泌機能の衰えからくるものです。

更年期には、エストロゲンが急激に減少します。

更年期の主な症状は、以下のとおりになります。

・頭痛
・ほてり、ホットフラッシュ
・めまい、ふらつき、耳鳴り
・動悸、息切れ
・関節の痛み、肩こり、腰痛
・疲労感、倦怠感
・多汗
・手足の冷え
・手足の痺れ
・体のかゆみ
・頻尿、尿漏れ
・肌トラブル
・肌、目、口などの乾燥
・イライラ
・不眠
・不安感
・無気力

プレ更年期とは？

30代から40代でも、更年期に似た症状が現れることも……。

これを、プレ更年期障害や若年性更年期障害と呼びます。

この症状がでる時期が、「プレ更年期」です。

確かに、30代、40代くらいから卵巣は衰え始めますが、閉経までには時間がありますよね。

しかしこの年代の人は、仕事の責任が重くなってきたり、家庭を持ったりと何かと多忙な人が多く、ストレスが貯まりやすい年代といえます。

過度なダイエットや生活習慣の乱れも、同様です。

ストレス状態が続くと、自律神経のバランスが崩れ、ほてりや動悸、イライラや不安といった更年期によく似た症状が現れてきます。

人によっては、月経不順や経血量の減少が起こることもあります。

プレ更年期の場合は、老化が原因ではありませんので、卵巣機能がゆっくりと低下していきます。

また更年期障害と違い、一過性の症状ですので、原因を取り除くことで改善に向かいます。

更年期とプレ更年期では、症状は似ていますが、原因とエストロゲンの減少過程に違いがありますね。

更年期障害の精神的症状にはイライラのほかにどんな症状がある？

 
更年期障害には身体症状だけでなく精神症状が現れます。

イライラ以外でよく現れる症状は、不安、落ち込み、意欲低下、不眠などです。

更年期は、ホルモンバランスが崩れ、自律神経が乱れています。

そのため、更年期の女性は、自律神経失調症にかかりやすいともいわれています。

自律神経失調症は、脳の指令とエストロゲンの分泌との関係が崩れ、脳がパニックを起こした状態。

だから、イライラや情緒不安定は、当然起こりうるのです。

この情緒不安定が、さらなるストレスを生みだし、また自律神経を乱すといった悪循環が生まれるんですね。

しかもこの年代は、こどもの独立や定年などの環境の変化も多く、ストレスを感じやすい環境にいる人が多いのです。

更年期と不眠の関係

更年期になると、睡眠の質が急激に悪化することに……。

その原因は、女性ホルモンにあります。

女性ホルモンには、エストロゲンともう一つ、プロゲステロン（黄体ホルモン）があります。

プロゲステロンは、子宮環境を整え、妊娠しやすい状態にする働きと、妊娠後の安定化に作用しています。

どちらも女性特有のホルモンですが、眠気など睡眠中枢にも影響を及ぼします。

そのため、寝つきが悪くなる入眠障害や、夜中に目が覚める中途覚醒などの睡眠障害の原因となることがあります。

また、更年期の自律神経の乱れによる、のぼせや発汗が、睡眠の妨げになることも。

加えて、イライラなどのストレスも重なり、不眠へと繋がっていくのです。

軽度のものであれば、早めの更年期対策で他の症状とともに改善されることもあります。

しかしながら、放置していると不眠だけでなく、他の更年期障害をも悪化させかねません。

うつ病の原因にもなりますので、専門医に相談するなど、早めに対処しましょう。

更年期のイライラに効果のあるサプリメントや漢方薬とは？

更年期症状の対策は、いろいろあります。

医師によるホルモン補充療法や漢方、抗うつ薬治療の他にも、セルフケアで改善、予防することも考えられます。

更年期の症状であるイライラは、自分だけでなく家族や周囲の方々に悲しい思いをさせてしまう、辛い症状です。

そんな、更年期のイライラに効果的なサプリメントや漢方をまとめました。

更年期の症状に効果的な成分

更年期の症状に効果的な成分は、イソフラボン、ローヤルゼリー、プラセンタ、エクオール、マカ、高麗人参などが挙げられます。

特にプラセンタは、更年期特有ののぼせやほてり、イライラに効果的です。

エクオールとは、大豆イソフラボンに含まれるダイゼインから作られる成分。

女性の健康と美容のサポート成分として、注目されています。

エクオールは、大豆イソフラボン同様にエストロゲンに似た働きをします。

大豆イソフラボンを摂取し、腸内にエクオールを生産できる人の方が、更年期障害が軽くなる傾向にあります。

更年期対策に使用される主な漢方成分は、田七人参、高麗人参、冬虫夏草です。

のぼせ、イライラ、冷え症、肩こりに効果的ですが、漢方は幅広い症状に作用します。

中でも田七人参は、自律神経を整える成分。

サポニンの含有量が、高麗人参の７倍以上ともいわれて、話題となっています。

更年期対策で人気のサプリメント

更年期対策で人気のサプリメントには、次のようなものがあります。
 

それぞれのサプリメントの特徴を良く確認し、ご自分の体調にあった成分のものを選びましょう。
 

更年期対策に効く漢方薬

他にも更年期のイライラに伴う症状に対応した漢方薬はあります。

漢方薬も薬ですので、専門家や医師に相談してから使用してください。

更年期のイライラが解消する5つの方法とは？

ここでは、更年期の不調とうまく付き合っていくための、イライラ解消法を5つ紹介します。
 

1． 朝日を浴びる

朝の太陽の光は、イライラ解消ホルモンのセロトニンの分泌を促す作用があります。

セロトニンには、自律神経を整え、感情をコントロールする力が備わっています。

セロトニンを増やすことは、イライラ解消に繋がるのです。

毎朝、朝日を20～30回浴びましょう。

脳が刺激されて、セロトニンの分泌が活発化されます。

2． 食生活を改善する

食生活を改善することも、更年期のイライラの解消に役立ちます。

更年期障害の改善効果のある成分の入った食品を選んでみましょう。

納豆や豆腐などの大豆製品は、イソフラボンが豊富。

また、セロトニンの分泌を促す、ビタミン、マグネシウム、ミネラル成分を含む食品も更年期のイライラを緩和してくれます。
 

3． 好きな香りを楽しむ

心身をリラックスさせてくれるアロマテラピーも、イライラ解消に効果的です。

お気に入りの香りで、興奮した状態から心を鎮めてもらいましょう。

リラックス効果が期待できる代表的な香りには、ラベンダー、イランイラン、カモミールなどがあります。
 

4． 適度な運動をする

更年期症状があると、疲労感などにより、運動量が減ってしまいがちです。

適度な運動で血行を良くし、自律神経を整えましょう。

ウォーキングやストレッチ、スローステップ運動が効果的だと言われています。

急に激しい運動をするのではなく、ゆっくりとした運動を継続すると良いです。

また、ゆっくりとした呼吸で行うヨガも人気があります。

ヨガの呼吸法やゆっくりとした動きは、血行を良くするだけでなく、雑念を取り除いてくれます。

ヨガと瞑想で心を穏やかに保つことで、毎日のストレスを軽減しましょう。
 

5． 趣味に没頭する

音楽や映画鑑賞、読書など趣味に没頭することで、ストレスから解放される時間を作ることも大切です。

気分をリフレッシュさせましょう。

でも、どうしても薬やサプリメントを使用しなくてはいけない場合もありますよね。

そんな中でも、普段の生活習慣を少しでも改善することが、更年期障害の軽減につながります。

更年期の人はもちろんですが、プレ更年期の人にとっても、ストレス解消は、辛い症状から抜け出す第一歩ですね。

更年期のイライラに効果のある食事や食べ物とは？

イライラなどのストレスを感じる状態では、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌量が低下しています。

セロトニンの分泌を抑制しているのは、ノルアドレナリンです。

イライラ解消には、ノルアドレナリンを抑え、セロトニンの分泌を促すことが必要です。

これにはGABAが効果的。

GABAを多く含む食品には、じゃこ、トマト、ジャガイモ、なす、ぬか漬けなどがあります。

また、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸は、体内に吸収されると脳内で、セロトニンに変化します。

トリプトファンは肉類、魚介類、乳製品、穀物など、様々な食品に含まれます。

トリプトファンを多く含む主な食品は、ごま、かつお、しいたけ、こんぶ、いりこ、チーズなどの乳製品、レバー、ナッツ類、レモン、キウイなど。

もちろん、更年期に効果的なイソフラボンを含む大豆製品や、サポニンなどの成分も、積極的に取り入れましょう。

そして、マーガリンやスナック、ファーストフードのような、トランス脂肪酸を控えてください。

トランス脂肪酸は、人の感情を攻撃するといわれています。

質の良い食事と適度な運動を心がけ、生活習慣を改善し、更年期のイライラなどの不調をコントロールしていきましょう。

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム！」
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