PMS改善日記

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冷え性改善の対策!自分でできるストレッチとツボ押し

      2017/09/19


 
冷え性でお悩みの方は、自分で改善できたらいいと思いませんか。

既に、いろいろ努力されている方もいらっしゃると思いますが、なかなか効果があらわれないのも事実です。

そこで、この記事では、自分でできる冷え性の対策として、具体的な方法をご紹介します。

ちなみに、一口に冷え性といっても数種類あり、種類別に対策方法が違っています。

自分の冷え性のタイプがわかれば、対策方法もより具体的におこなえ、効果も変わってきますので、タイプ別に自分でできる冷え性改善の対策(食事法)についてもお伝えいたします。

 

冷え性とは?

冬は冬で寒さのためカラダが冷え、また夏は冷房、エアコンなどでカラダが冷え、一年を通して、冷え性でお悩みの方が多いと思います。

冷え性で体調がすぐれなかったり、寝付けなかったり、便秘がちだったりなど日常生活を送るうえでの悩みも多いですよね。

一般に冷え性というのは、手や足などのカラダの先端部分などが温まらず、冷えているような感覚が常に自覚されている状態。

西洋医学では病気としては扱われておらず、単に症状の一つとされています。

ですが、東洋医学では未病という扱いですが、「治療すべきもの」とされています。

この未病とは、東洋医学の考えのもので、症状はあるが検査で異常が見つからない状態のこと。

つまり、冷え性では症状はあるけど、異常がないことが多いので東洋医学では未病扱い、西洋医学では病気としては扱われないということになります。

このように、東洋医学では現代の予防医学の考えにマッチする部分もあります。

統計的には男性より女性に冷えの訴えが多く、女性の約半数が冷え性に悩んでいるといわれているのです。

冷え性の原因

冷え性の原因には、遺伝、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、生活習慣などがあるといわれています。

遺伝要因では、人間が進化の過程で獲得した、飢餓に対する反応であるとされる、代謝を低下させる倹約遺伝子の一部変異が原因とされているのです。

また、性ホルモンの変動や、それにともなう自律神経の乱れによっても、冷え性が現れます。

いっぽう、生活習慣の偏りも、冷え性の原因となります。

具体的には、まちがったダイエットによる偏食、栄養失調や、不規則な生活リズム、寝不足、運動不足、朝食抜きなどです。

冷え性の症状は、手足の冷たい感じだけでなく、慢性的な血行不良による胃痛や、便秘、しもやけ、腰痛、神経痛、肩こり、肌荒れなどが起こるとされます。

では、冷え性を放置すると、どうなってしまうのでしょうか?

冷え性を放置すると、カラダによくない変化が現れます。

カラダが冷えることによって、免疫力の低下や自然治癒力が弱くなるのです。

これは、風邪をひきやすく、なかなか治らないといったイメージですね。

また、生命にかかわる脳などに血液を優先して流すため、内臓などにも血液が行きわたりにくくなります。

これによって、内臓の機能も低下するのです。

内臓の機能が衰えることによって、さまざまな病気が出やすくなるのですね。

 

冷え性改善の対策をご紹介!

ストレッチ

ここでは、冷え性改善のためのストレッチを、いくつかご紹介します。

足の指、足の甲を伸ばしましょう

まず、足の指と足の甲を伸ばします。

椅子などに座った状態で、足の指を曲げるようにして、指の表側を床に押し付けます。

この状態で、足首を伸ばし、足の甲も伸ばします。

これを30秒以上行い、インターバルをおいて、数回行います。

足の指が硬くて握れないような場合は、できる範囲でけっこうです。

足の指が柔らかくなると、握力がついて、バランス感覚もよくなり、転倒などの防止にもなるので、一石二鳥ですよ。
 

ふくらはぎを伸ばしましょう

ふくらはぎを伸ばしましょう。

アキレス腱を伸ばす要領で、立った状態のまま、伸ばしたい方の足を、後ろに一歩下げます。

膝を曲げず、踵を上げずにしっかり伸ばしましょう。

ふくらはぎは、第2の心臓といわれるほど血液が溜まっていて、なおかつ、動かすことで、血液を心臓に戻す方向に流します。

ふくらはぎを動かすことにより、ポンプ作用が働き、新鮮な血液を足に送ることができるといわれます。

これも30秒以上おこない、インターバルを入れて数回おこないましょう。
 

内転筋(内もも)を伸ばしましょう

内ももを伸ばします。

伸ばしたい方の足を、外に広げながら、しゃがんでいきます。

その際に、つま先は前を向いているようにすると、効率よく内ももを伸ばすことができます。

内ももは、硬い人が多いので、無理しないように伸ばしましょうね。

これも30秒以上行い、インターバルを入れて、数回おこないます。

脚のストレッチで延ばす順番は、足先から上に向かっておこなうとよいでしょう。
 

背中を伸ばしましょう

両手を前に組み、お腹を引っ込めるようにして、背中を丸めます。

肩甲骨を外に広げて、前に引き出すようなイメージでおこないましょう。

1回30秒以上行い、インターバルを入れて、数回行います。
 

腕と指を伸ばそう

両手を組み、組んだ手を返して、上に伸びをするようにして伸ばします。

腕を上にあげて、血液を絞り出すようなイメージで伸ばしましょう。

1回30秒以上おこない、インターバルを入れて、数回おこないます。

どのストレッチでも、伸ばして血液を絞り出した後に、入り込んでくる温かい血液を感じることができるとよいですね。

 

マッサージやツボ押し

冷え性対策には、長期的な視点で考えなければならない食事の見直しや、運動の習慣などがあります。

しかし、短期的には、即効性のあるストレッチやマッサージ、ツボ押しなども、冷え性の症状を和らげるのには重要となります。

そこで、ここでは、効果的なマッサージやツボ押しをご紹介します。
 

効果的なマッサージの方法

マッサージの際には、マッサージクリームや乳液などを用いておこなうのがよいでしょう。

マッサージの仕方は、リンパを心臓方向に向かって流すようにします。

慣れてくると、しっかり力が伝わるようになり、効果がアップします。

まずは、体育座りのように座り、ふくらはぎを、アキレス腱側から膝の方向に向かって、リンパを流すようにマッサージします。

膝の裏も、リンパが滞りやすい場所なので、念入りにマッサージをしましょうね。

続いて、太ももの内側、前側、外側も、同じようにマッサージをおこないます。

腕は、手首から上部分を、肘に向かって、リンパを流すようにおこないます。

二の腕は、肩の方に向かってマッサージします。

とくに、この二の腕は、外側部分だけでなく、内側部分もしっかりおこないましょう。

腕のマッサージは、片手でしかおこなえないので、疲れないように、上手に掌の根元部分を使っておこなうとよいでしょう。
 

効果的なツボ押しの方法

ツボ押しの場合は、おもに親指を使いますが、疲れてしまう場合は、ツボ押し棒などを用いると有効です。

自分で押せる、効果的なツボをご紹介しますね。

だん中(だんちゅう)

だん中(だんちゅう)は、左右の乳頭を結んだ線の真ん中にあるツボです。このツボを、左右の人差し指と中指を重ねて押しましょう。

そのとき、息を吐きながら上半身を前にかがめていき、息を吐き切ったら吸いながら、上体を戻すようにします。

肓兪(こうゆ)

肓兪(こうゆ)は、おへその両側の、親指の幅半分外側にあるツボです。

座った状態で前かがみになり、3秒ほど息を吐きながら押し、また3秒ほど息を吸いながら力を抜き、元の姿勢に戻りましょう。

築賓(ちくひん)

築賓(ちくひん)というツボは、ふくらはぎの内側にあります。

内くるぶしの中心から指5本分ほど上で、そこから後ろへ指1本分のところ、ちょうど、ふくらはぎの筋肉が、アキレス腱に変わる付近にあるツボのことをいいます。

強く押すと痛いツボですので、ゆっくり押すようにしてください。10回くらい押すのがよいでしょう。

湧泉(ゆうせん)

湧泉(ゆうせん)は、足の裏の土踏まずの、やや上の中央部分で、足の指を曲げたときにできるへこみの部分のツボです。

このツボは、万能のツボといわれ、血液循環が良くなり、内臓機能などが高まる効果があります。

両手の親指の腹を当て、強く押し込むようにすると効果的ですよ。

 

冷え性の種類

あなたの冷え性はどの種類?

冷え性には5つの種類があるといわれています。

それぞれの種類について特徴をご紹介します。
 

全身冷えタイプ このタイプの特徴は筋肉量が少なく、新陳代謝の低下や内臓機能の低下によって起こる冷え性です。間違ったダイエット、運動不足が原因のことが多いようです。
冷えは主に手足にみられ、平熱が低い、肩こり、生理痛がひどい、風邪をひきやすい、湯冷めするのが早い、顔色が青白い、貧血気味である、などの症状がみられます。
末端冷えタイプ このタイプの特徴は、手足が冷えてなかなか温かくならない、足などの色が白く冷たい、トイレの回数が少ない、むくみやすい、めまいや立ちくらみを起こしやすい、肌が乾燥しやすい、寝ているときに足がつるなどの症状が見られます。手足の末端の血流が良くない人に、とくに多いようです。
水分冷えタイプ このタイプの特徴は、水分の摂りすぎや、水分の排泄がうまく行かずに、体内に水分を溜め込むことで起こる冷え性です。この冷え性の症状は独特で、便秘や下痢になりやすい、汗をかかなかったり、多汗症だったりという2面性のある症状の他に、下半身太り、お腹が張りやすいなどがあります。
ストレス冷えタイプ 精神的ストレスがかかることで気力が低下し、全身の血流も悪くなって、冷え性が起こる状態です。倦怠感があり、だるさを感じる、気持ちが不安定で落ち込みやすい、食欲が湧かない、生理不順、肌荒れ、不眠や浅い眠りなどの症状があります。
隠れ冷えタイプ 冷え性とは無縁で、自分は暑がりと思っている方に多い冷え性のタイプです。手足の火照り、イライラ、怒りっぽい、口内炎ができやすい、赤ら顔になる、吹き出物ができやすい、便秘がちなどの症状が見られます。

 

冷え性は、上記の5つの種類に分類されます。

あなたに当てはまる冷え性のタイプは、この中にあったでしょうか。

 

冷え性のタイプ別対処法や食事法

自分の冷え性のタイプに合った、対処法や食事法を確認しましょう。
 

全身冷えタイプ

全身冷えタイプの人は、胃腸の機能が低下している可能性があるので、消化しやすいものを選んで食べるようにしましょう。

食べ過ぎや、消化に負担のかかる食べ物は、できるだけ避けましょう。

基本的に、冷え性では、温かいもの、常温のものを食べるのがよいといわれます。
 

末端冷えタイプ

にんじん、玉ねぎ、ショウガなどの血行促進する効果のある野菜をたくさん食べ、血液をサラサラにして、血行をよくしましょう。

冷たい食べ物、飲み物は、特に厳禁とされています。
 

水分冷えタイプ

夕方以降は、水分摂取を控えた方がよいでしょう。

噛みごたえのあるレンコンやゴボウなどを、積極的に取りましょう。

海藻類、豆類などのミネラルたっぷりな食事が、とくにおススメです。
 

ストレス冷えタイプ

実際にカラダを温める食材も大切ですが、このタイプは、香りの食材を用いることによるリラックス効果などで、自律神経を整えるのが有効です。

香りの食材として、シソの葉、シナモン、くるみなどを用いた料理を作ってみてはいかがでしょうか?
 

隠れ冷えタイプ

血液を浄化する食材のネギ、セロリ、ホウレンソウなどを、積極的に摂るようにしてください。

血液をドロドロにする可能性のある動物性脂肪は、できるだけ控えましょう。

 

まとめ

これまで、自分でできる冷え性の改善対策について、ストレッチを中心に、マッサージ、ツボ押し、食事などについて説明しました。

セルフケアでは、2つの視点から、冷え性の改善をおこなう必要があります。

短期的視点では、即効性のあるストレッチ、マッサージ、ツボ押しなどをおこなうことです。

また、長期的視点では、食事の改善、運動などの生活習慣の見直すことが、とくに重要でしょう。

長期にわたる冷え性は、カラダにとって非常に苦痛なもので、不健康な状態や、ほかの病気の元になるリスクがあり、美容にもよくありません。

いつまでも健康でいられるために、また美容のためにも、冷え性の改善に、積極的に取り組むようにしてくださいね。


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