PMS改善日記

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肩こりを改善!首・肩をほぐして楽にするストレッチやツボ

   


 
肩こりを感じない方って、いらっしゃるでしょうか?

きっと、一度は、肩こりを感じたことがあるという方が、ほとんどだと思います。

厚生労働省による、2015年度の国民生活基礎調査によると、肩こりの有訴率は、女性では、第1位なのです(男性では第2位)。

ちなみに、第2位は腰痛らしいですよ(男性では第1位)。

これを考えると、有訴率の1位、2位は、肩こりと腰痛ということになります。

それだけ、肩こりを訴える方が多いのです。

それでは、肩こりはなぜ、起こるのでしょうか。

また、症状を改善するには、どうしたらよいのでしょうか。

さらに予防法は……?

ここでは、気になる肩こり症状の改善方法や、予防方法について、詳しくまとめてみました。

 

肩こりの原因

まずは、肩こりの原因について、お話しましょう。

肩こりとは、おもに、首から肩、背中にある僧帽筋部分にみられる、首こり、肩こりの総称。

首こり、肩こりの症状は、人それぞれの主観で表現され、詰まった感じ、こわばった感じ、不快感、こり感、重苦しい、痛いなど様々です。

症状として、様々に肩こりを感じるのですが、おおざっぱに分けると、2種類の原因が考えられます。

一つは、筋肉の緊張や不良姿勢によるもの。

これを「原発性肩こり」といいます。

もう一つは、ある特定の疾患によって起こる肩こりで、こちらを「症候性肩こり」といいます。

 

原発性肩こり

原発性肩こりとは、首、肩、背中にある筋肉の、長時間の持続的緊張で起こるもの。

筋肉が長時間、持続的緊張すると、筋肉内を走る血管が圧迫されます。

そうなると、その血管の中を流れる血液の循環が悪くなります。

動脈が圧迫されると、酸素や栄養素が、隅々まで行き渡りにくくもなります。

軽い栄養失調や酸素欠乏になり、患部には、重苦しさ、だるさなどが現れることも……。

また、静脈が圧迫されると、代謝の過程で生じた老廃物、有害物質などが流れていきにくくなり、蓄積されてしまいます。

これが刺激となり、患部に痛みやむくみなどを生じさせるのです。

このように、血液循環が悪くなることによって起こる肩こりを、原発性肩こりと呼びます。

長時間のデスクワークや、自動車運転などでの不良姿勢、また、重いものを長時間持ったり、繰り返し、同じような動作を行ったりすることが、原因となります。

 

症候性肩こり

症候性肩こりとは、ある疾患によって起こる肩こりです。

肩こりの原因となる疾患には、以下のようなものがあります。

  • 頚椎疾患
  • 心因性疾患
  • 眼疾患
  • 肩関節疾患
  • 心疾患
  • 肺疾患
  • 歯疾患
  • 顎関節疾患
  • 耳鼻科疾患

このように、さまざまな疾患が、肩こりに関連するといわれています。

 

肩こりの症状

まず、僧帽筋の、とくに上部に、筋肉の緊張や、押すと感じる痛み(圧痛)があります。

進行すると、僧帽筋のみでなく、周辺の筋肉(特に深層にある肩甲挙筋、棘上筋、菱形筋、脊柱起立筋群)に圧痛部位が拡大します。

さらに進行すると、緊張型頭痛を発症したり、顔面や上肢(腕)に、痛みを生じたりすることもあります。

 

肩こりを改善するストレッチ

ここでは、肩こりを改善するストレッチをご紹介いたします。

ストレッチの種類はたくさんありますが、人それぞれ、肩こりの場所が違うものですよね。

ですから、一通りのストレッチを行ってみて、気持ちいいと思うストレッチを、念入りに行うようにしてみてはいかがでしょうか。

 

頸部前屈のストレッチ


 
立った状態でも椅子に腰かけた状態でも、どちらでも結構です。

腰かけている場合は、背もたれにもたれかからないようにして行います。

まず、両手を後頭部で組みます。

背筋を伸ばした状態で、首の後ろ側の筋肉を伸ばすように、下を向くようにします。

これによって、頸部の後ろの筋肉を伸ばします。

30秒ほど伸ばすストレッチを、5セット程度行いましょう。

 

頸部前屈プラス側屈のストレッチ


 
頸部前屈のストレッチと同じく、両手を後頭部で組みます。

背筋を伸ばした状態で、首の後ろの筋肉を伸ばすように、下を向きます。

そして、さらに首を横に倒し、頸部の後ろ側の筋肉と、頸部の側方の筋肉を、同時に伸ばします。

30秒ほど伸ばし、これを、5セット程度行いましょう。

左右それぞれ行うようにしましょう。

 

頸部後屈のストレッチ


 
頸部後屈のストレッチは、背筋を伸ばした状態で行います。

上を向き、頸部の前の筋肉を伸ばします。

この際、口を閉じ、歯をかみ合わせた状態で行うと、よりストレッチ効果が上がります。

30秒ほど伸ばし、5セット程度行いましょう。

 

頸部側屈のストレッチ


 
頸部側屈のストレッチは、背筋を伸ばした状態で行います。

右手を頭部の上から、左の側頭部(左の耳の上)に当て、右に引くように、頸部を右に倒します。

これによって、頸部の左側方の筋肉を伸ばします。

30秒ほど伸ばし、これを、5セット程度行いましょう。

右側も同様に行います。

 

頸部側屈プラス回旋のストレッチ


 
頸部側屈プラス回旋のストレッチは、背筋を伸ばした状態で行います。

頸部を右に倒し、さらに、後ろを振り向くように頸部を捻じります。

これによって、頸部の前部分から、左側方の筋肉を伸ばします。

30秒ほど伸ばし、5セット程度行いましょう。

右側も同様に行います。

 

肩甲骨外転のストレッチ


 
肩甲骨外転のストレッチは、背筋を伸ばした状態で行います。

右腕を内側に曲げ、左手で腕をさらに内側に引きます。

このとき、肩は90度以上挙げるとより、肩甲骨が外に引かれ、効果的です。

これにより、肩甲骨の内側の筋肉が伸ばされます。

30秒ほど伸ばし、左右で5セットずつ行いましょう。

 

肩甲骨上方回旋のストレッチ


 
肩甲骨上方回旋のストレッチは、背筋を伸ばした状態で行います。

両手を上に挙げて、肘を曲げ、両手で肘関節周辺を互いに持ちます。

その状態で、体幹を側屈(右あるいは左に倒す)します。

これによって背中の筋肉を伸ばします。

30秒ほど伸ばし、左右を5セットほど行いましょう。

 

肩甲骨前傾のストレッチ


 
肩甲骨前傾のストレッチは、まず、両手を背部(後ろ)で組みます。

その状態でさらに後ろ、上方に挙げていきます。

最も挙がったところで30秒ほど伸ばし、5セットほど行いましょう。

これによって、肩の前側の筋肉を伸ばします。

 

肩甲骨挙上のストレッチ


 
肩甲骨挙上のストレッチは、まず、ひじ掛けのある椅子に座りましょう。

ひじ掛けに手を当てて、肘を伸ばし、カラダ全体を持ち上げます。

この状態で30秒ほど伸ばし、5セットほど行いましょう。

この状態で、背筋を伸ばすことができます。

 

肩甲骨後方移動のストレッチ


 
肩甲骨後方移動のストレッチは、壁に向かって、立って行います。

前方の壁に手をつき、体重を前にかけるように、壁を押します。

これにより、背中から側胸部の筋肉を伸ばします。

30秒ほど伸ばし、左右5セットほど行いましょう。

 

肩甲骨内転のストレッチ


 
肩甲骨内転のストレッチは、壁に向かって、立って行います。

肩を90度に挙げて、壁に腕を着けます。

カラダを捻るようにして、腕を後ろに伸ばします。

これによって、肩の前や胸の筋肉を伸ばします。

30秒ほど伸ばし、左右5セットほど行いましょう。

 

おまけ:背中で合掌(肩及び上腕の前面のストレッチ)


 
肩及び上腕の前面のストレッチは、両手を背中に回し、掌を立てた状態で合わせます。

30秒ほど、合掌状態で伸ばします。

けっして無理をせず、できる範囲で行いましょう。

 

肩こりを悪化させてしまう生活習慣

長時間の不良姿勢

長時間の不良姿勢は、肩こりの原因になる僧帽筋や頚椎に、悪影響を与えます。

対処法としては、正しい姿勢を身に着け、姿勢を正す必要があります。

正しい姿勢とは、背もたれのない椅子に座った場合、浅めに座ります。

そして、お腹を背中にくっつけるイメージで引っ込めます。

さらに、顎を引いて正面を向く姿勢をとりましょう。

意識して、この姿勢を保ってください。

 

長時間の同一姿勢

長時間、座っていることの多い現代の生活では、どうしても肩こりが多くなってしまいます。

この状態では、同じ筋肉に、常に負担がかかります。

これが、肩こりの原因となります。

自動車の運転、デスクワーク、パソコン、スマホなど、長時間の同一姿勢は、日常生活の中では、非常に多いと思います。

でも、可能であれば、1時間に1回くらいは、軽い体操でカラダを動かし、肩こりを予防しましょう。

 

過労

疲れが抜けず、次の日を迎えてしまうこともありますよね。

これが積み重なることによって、カラダ全体に過労が起こり、肩こりを感じてしまいます。

疲れを残さないように、食習慣や睡眠、運動などの生活習慣を見直しましょう。

 

目の疲労

現代の世の中では、目を酷使することが多いのが実情です。

知らず知らずのうちに、目の疲労が溜まっているのです。

目の疲れが溜まることによって、落ちた視力を補うために、姿勢が悪くなり、肩こりが生じてしまうのです。

目の悪いヒトは、眼鏡やコンタクトレンズの度が合わない場合があります。

これも、肩こりの原因のひとつとなります。

 

ストレス

ストレスは、精神的な過労ともいえますよね。

肉体的過労による肩こりの不快感や痛みは、精神的にストレスとなります。

また、ストレスは、自律神経のバランスを崩させます。

それによって、血管が細くなったり、血圧が高くなったりすることもあるのです。

その結果、筋肉が硬くなったり、血液の循環が悪くなったりすることで、肩こりが生じてしまうことになります。

 

運動不足

運動不足になると、筋力が低下します。

筋力低下は、カラダを支えるのに無理がかかり、これも肩こりの原因に……。

また、使用していない筋肉を急に使うと、筋肉に急な負担がかかって、筋肉痛などを起こすこともあります。

そうすると、なおさら運動しようという気持ちなれず、また運動不足の悪循環になってしまいますよね。

運動は、1~2日おきくらいに、軽めの運動から無理なく始めましょう。

 

冷え性

冷え性は、運動不足が大きく関係します。

体温の大部分は、筋肉の収縮エネルギーで作られます。

運動などで体温が上がると、カラダの中心の体温を下げるために血管を広げ、血液を多く流します。

血液は、酸素や二酸化炭素、栄養素や老廃物を運ぶだけでなく、熱も運びます。

運動不足になると、筋肉の収縮によるエネルギーで、体温を作ることができなくなります。

そうなると、カラダの中心から、熱を逃がさないように血管が細くなり、血流が減ることになります。

血流の減った筋肉は、さらに活動性が低下し、肩こりの原因となってしまうのです。

 

肥満、やせ

肥満は、運動不足になりやすい傾向です。

やせは、冷え性になりやすい傾向です。

運動不足と冷え性によって、肩こりが起こりやすくなるのは、上記の通りです。

 

噛み合わせの悪さ

噛み合わせの悪さや、虫歯などによる噛み方の変化も、肩こりを起こしやすくします。

噛むときに使う筋肉の運動は、首や肩のこりに影響を与えます。

 

肩こりに効くツボ

ここでは、肩こりに効果のあるツボについて紹介します。
 

 

 

 

肩井(けんせい)

肩井は、肩こりのみでなく、背中の痛み、頭痛、歯痛、自律神経失調症などに効果的だといわれています。

場所は、首の付け根の出っ張った骨(第7頚椎)と肩の端(肩峰)のちょうど中間にあるツボです。

自分では、親指で押しにくいので、中指や人差し指、薬指の腹でじっくり、押してください。

 

天柱(てんちゅう)

天柱は首や肩こり、頭痛の解消に効果的なツボです。

首の後ろの髪の生え際で、2本の太い筋肉の外側のくぼみにあります。

親指や中指などで、じっくり押してください。

 

風池(ふうち)

風池は、頭痛や首の痛み、めまいを緩和するツボです。

先ほどの天柱の外側2~3センチ程度のところ、耳たぶの後方にあるツボです。

親指や中指などで、じっくり押してください。

 

肩中癒(けんちゅうゆ)

肩中癒は、首のこり、痛みなどを緩和し、慢性の咳を緩和する効果もあります。

首の付け根の骨(第7頚椎)から、左右に指3本分の位置にあるツボです。

これも、親指や中指などで、じっくり押してください。

 

合谷(ごうこく)

合谷は首、肩の緊張の軽減や、心理的不安を軽減するのに効果的です。

親指と人差し指の骨の付け根より、指一本分指先側にあるツボです。

親指で、じっくり押してください。

 

肩こりを改善する食事や生活習慣

肩こりを改善する食生活

肩こりの原因の一つに、血液循環の悪さがあります。

血液循環の悪さを解消する食材がありますので、代表的なものを、いくつかご紹介します。

種類 具体的な食材
ビタミンB1を含む食材 ビタミンB1は疲労回復や代謝を助ける働きがあります。不足すると肩こりだけでなく、筋肉痛、疲労、集中力低下、脚気などが見られます。ビタミンB1を多く含む食材は豚肉、うなぎ、豆類、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜などです。
ビタミンB12を含む食材 ビタミンB12は血液を作るときに必要で、特に赤血球を作り出す際に使われます。不足すると貧血はもちろん、血行不良による肩こりや神経痛、腰痛、眼精疲労などを起こしやすくなります。ビタミンB12を多く含む食材は魚介類、レバー、卵、牛乳などです。
ビタミンEを含む食材 ビタミンEは血行を良くする働きがあります。不足すると、血行不良による肩こり、頭痛、腰痛、冷えなどの原因となります。ビタミンEを多く含む食材はナッツ類、うなぎ、アボカド、植物油などです。
ビタミンCを含む食材 ビタミンCはカラダにストレスがかかると消費されやすいビタミンです。疲れのある時やストレスのある時は意識して積極的に摂りましょう。ビタミンCを多く含む食材はレモン、イチゴ、キウイ、柿などの果物やブロッコリーやパプリカなどの緑黄色野菜です。
カルシウム・マグネシウムを含む食材 カルシウムとマグネシウムは筋肉や神経の働きに関係し、丈夫な骨や筋肉を作るのに必要なミネラルです。マグネシウムを多く含む食材はナッツ類、魚介類、大豆、海藻類です。カルシウムを多く食材は牛乳、乳製品、魚介類、大豆、ナッツ類です。また、リンは過剰に摂取すると体内のカルシウムを排泄してしまいます。リンを多く含む食材は加工食品でスナック菓子や冷凍食品などです。リンを多く含む食材の摂り過ぎには注意しましょう。
クエン酸を含む食材 クエン酸は疲労回復に役立つといわれています。クエン酸は細胞のエネルギーを生み出すエンジンの構成成分です。クエン酸が不足するとエネルギーが十分に作れず、細胞が活性化を失います。その結果、代謝が衰え、肩こりの原因となるのです。クエン酸を多く含む食材はレモン、グレープフルーツ、梅干しなどすっぱいものに多く含まれます。
生姜(ショウガ) 生姜は新陳代謝を活発化させ、疲労を回復させたり、血行を促進したりします。生姜に含まれるジンゲロールは抗酸化作用、血行促進による発汗作用、消化機能を高める作用、殺菌作用などがあります。調理の際にアクセントとして使用すると良いですね。

 

肩コリを改善する生活習慣

最後に、肩こりになりにくい生活習慣を身につけましょう。

肩こりは、日常のちょっとした生活習慣が、大きく関係します。

前記した、肩こりを悪化させる生活習慣にあるように、悪化させる生活習慣を見直すことが大切ですよ。

 

まとめ

もう一度、簡単におさらいしますね。

長時間の不良姿勢が多い方には、正しい姿勢を身に着け、姿勢を正す必要があります。

長時間の同一姿勢の多い方には、1時間に1回くらいは軽い体操でカラダを動かし、肩こりを予防しましょう。

過労が積み重なることで、肩こりを感じている方は、疲れを残さないように、食習慣や睡眠、運動などの生活習慣を見直しましょう。

ストレスを多く感じる方や、運動不足な方、冷え性の方は、気分転換や運動で、肩こりを軽減することも大切です。

 

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

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「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム!」
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