O脚を改善するストレッチやツボで、スラっとしたきれいな脚に！

 
O脚でお悩みの方、わりと多いのではないでしょうか。

特に若い女性で、脚を出すようなファッションを好む場合は、気になるものですね。

もし、O脚が簡単に治るようなものなら、それほど問題ありませんが、実は、なかなか治りにくいO脚も多いのです。

O脚には、骨格（骨や関節）や筋肉の問題もあったりと、根が深いからです。

でも、自分でO脚を、ある程度でも改善できるとしたら、どうでしょうか？

ここでは、O脚の原因や、自分でも改善できるストレッチやツボをご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

O脚の原因

O脚の種類はいくつかありますが、ここでは、若い女性に多いタイプのO脚について、ご説明いたします。

O脚とは、立った状態で、両脚の状態が、見た目でアルファベットの「O」に見えることからのネーミング。

日本人でも、かなりの割合で、O脚が多いといわれています。

生まれて、歩行ができるようになった幼児では、特に良く見られます。

しかし、それも小学校に入るころには、解消されていきます。

また、骨格の病気によっても、O脚が現れます。

そのことを差し引いても、O脚は多いのです。

骨格の病気以外で、O脚の最も多い原因は、骨盤の歪みです。

骨盤の歪みが、股関節に影響を与え、O脚になるのです。

骨盤の前傾が骨格にもたらす影響

骨盤の歪みで、最もO脚に影響をもたらすのが。骨盤の前傾という歪みです。

骨盤の前傾は。骨盤の仙骨という骨が、お辞儀をしたように前に傾きます。

それによって、骨盤の両側の寛骨（腸骨、恥骨、坐骨が連結した骨）も、仙骨と一緒に前に傾きます。

と同時に、股関節にも影響を与え、前傾した分、股関節は後方に移動してしまいます。

骨盤の前傾によって、後方に股関節が移動したことによって、股関節周りの前後の重心が、不安定となります。

本来、重心線は股関節部分を通るのですが、股関節が後方に移動するため、前方に移動します。

股関節は、重心を支える必要があるため、前に移動した重心をかばうようになります。

股関節は、前に移動した重心を支えるため、内側に捻じれてしまいます（股関節の内旋）。

股関節が内側に捻じれることは、膝関節も内側に捻じれ、膝のお皿が内向きになることを意味します。

骨盤の前傾は、重心を前に移動させ、股関節を内側に捻じるという変化をもたらします。

また、重心が前に行くことによって、前傾した骨盤の前側部分に体重がかかり、骨盤に前側が緊張して、骨盤が閉じるように働きます。

それによって、骨盤の後ろ側（お尻側）が、緩んで広がってしまいます。

骨盤の後ろ側が緩んで広がることによって、お尻が大きく見え、不格好になります。

カラダが細身でも、骨盤（お尻）が大きく見える方は、骨盤の前傾が原因であることも考えられます。

骨盤の後ろが開くことによって、股関節の位置は外側に広がってしまい、これも、お尻を大きく見せてしまう原因となります。

股関節の位置が、外側に広がることによって、立った時に両膝がくっつきにくくなるのです。

骨盤の前傾がもたらす筋肉への影響

骨盤に前傾は、股関節や太もも、ふくらはぎの筋肉にも影響を与えます。

太ももには前、後、内、外にそれぞれ作用の違う筋肉が着いています。

太ももの前の筋肉には、股関節を前に曲げたり、膝関節を伸ばす働きのある大腿四頭筋があります。

大腿四頭筋は、骨盤に前傾によって筋肉が緩みます。

よって、骨盤の前傾で大腿四頭筋は、筋肉を効率よく働かせにくくなり、筋力が低下する傾向になります。

太ももの後ろの筋肉には、股関節を後ろに曲げたり、膝関節を曲げたりする働きのある大腿二頭筋などのハムストリングス筋があります。

骨盤が前傾することによって、ハムストリングス筋は伸ばされ、緊張してしまいます。

ハムストリングス筋が緊張することによって、股関節や腰に負担がかかったり、膝を伸ばしにくくなったりします。

太ももの内側には、股関節を閉じるように働く内転筋群があります。

この筋肉は、骨盤の前傾で股関節が内側に捻じれることで、負担が多くかかり、緊張してしまいます。

結果として、股関節を開くような動きが制限されてしまいます。

股関節の外側には、大腿筋膜張筋という筋肉があります。

この筋肉は、太ももの外側にある、とても強い腸脛靭帯につながり、膝関節を通り越して膝付近の骨に付きます。

大腿筋膜張筋と腸脛靭帯は、緊張することで膝関節を支える役目があります。

しかし、骨盤の前傾によって緩む傾向にあり、膝関節に不安定性が出やすくなります。

骨盤の前傾は、太ももに、以上のような筋力のバランスを崩すように働きます。

さらに骨盤の前傾は、お腹とお尻の筋肉にも悪影響を及ぼします。

お腹の筋肉（主に腹筋群）は骨盤の前傾で伸ばされ、緊張しますが、多くの人は腹筋が弱いことで、お腹がポッコリと出てしまいます。

お尻の筋肉は、骨盤が前傾すると、骨盤の前部分が内側に閉じます。

すると、骨盤の後方が緩んで広がり、太ももが内側に捻じれるので、お尻の筋肉に力が入りにくくなります。

お尻には、主に大殿筋という筋肉があります。

大殿筋は、お尻の丸いふくらみを作っています。

力の入りにくくなったお尻の筋肉は、丸みを失い、たるんで、お尻が大きく見えてしまいます。

以上のように、骨盤の前傾は太ももとお尻、お腹の筋肉に悪影響をもたらします。

骨盤の前傾がもたらすO脚への影響

ここで、骨盤の前傾がもたらす、骨格や筋肉への影響がどのようにO脚に影響するのかを説明いたします。

骨盤の前傾は股関節を後ろに移動させ、重心が不安定となり、重心を安定させるために股関節は内側に捻じれます。

そして、膝蓋骨は内側を向きます。

また、骨盤の後方が広がることで、股関節の位置は外側に広がり、立った姿勢では両膝の内側はくっつきにくくなります。

これで、O脚の骨格が大方でき上がってきます。

この骨格に筋肉の働きが作用します。

太もも前面の筋肉、太もも外側の筋肉が骨盤の前傾で緩み、筋力の低下を招きます。

それに対し、太ももの後ろの筋肉、太ももの内側の筋肉が緊張します。

特に太ももの内側の筋肉の緊張が、膝関節を内側に引き、O脚を助長します。

このように、若い女性に多い骨盤の前傾がもたらすO脚は、複雑な機序によって起こるとされています。

O脚を改善するストレッチ

O脚の原因が明らかとなったので、O脚を改善するストレッチについて解説いたします。

ここで重要なポイントは、骨盤の前傾を改善することと、緊張している太ももの後ろと内側の筋肉の緊張をほぐすことです。

また、骨盤の前傾で緩んで筋力が低下した筋肉（太ももの前と後ろ、お腹、お尻）の筋肉は、エクササイズによって筋力を増強する必要があります。

ここでは、骨盤の前傾を起こす原因の一つの腸腰筋の緊張をほぐすストレッチと、背中にある脊柱起立筋群の緊張をほぐすストレッチをご紹介します。

また、太ももの内側と、後ろ側の筋肉の緊張をほぐすストレッチをご紹介いたします。

腸腰筋の緊張をほぐすストレッチ

 
腸腰筋は腰骨（腰椎）の前部分から、骨盤の前面を通り、股関節の内側に着く大きな筋肉です。

腸腰筋は、股関節を前に持ち上げたり、お辞儀をするようにカラダを倒したりするときに働きます。

腸腰筋が緊張すると、骨盤を前傾させるように働きます。

腸腰筋のストレッチは、股関節の前面を伸ばすように行います。

左右片方ずつ行います。

右の腸腰筋を伸ばす場合、右膝をついて、左足を大きく前に出して深く膝を曲げます。

後ろに引いた右の股関節を前に突き出すようにすると、股関節の前面が伸び、腸腰筋の効果的に伸びます。

この状態で、30秒ほどストレッチします。

左の腸腰筋のストレッチの場合は、左足を後ろにして同様に行います。

左右交互に、5セットほど行いましょう。

脊柱起立筋群の緊張をほぐすストレッチ

 
 
脊柱起立筋群は、背骨の両脇に背骨に沿って縦に走る長い筋肉です。

脊柱起立筋が緊張すると、腰椎の前への彎曲が強くなり、これによって、骨盤を前傾させるように作用します。

脊柱起立筋群の緊張をほぐすストレッチは、床に仰向けになり、枕を高くして頭部を固定します。

両膝、股関節を深く曲げ、両膝を両手で抱え込みます。

この状態で1分ほどしっかり抱え込み、背中から腰部分の起立筋を伸ばしましょう。

1分×5セットほど行うのが良いでしょう。

太ももの後ろ側の筋肉の緊張をほぐすストレッチ

 

 
太ももの後ろには、大腿二頭筋などのハムストリングス筋があります。

ハムストリングス筋は、股関節を後ろに曲げ、カラダを前に移動させる大切な筋肉です。

ハムストリングス筋のストレッチは、立った状態のまま、膝を曲げずにカラダを前屈することで、伸ばして行きます。

これによって太ももの後ろを意識して伸ばして行きましょう。

座位の状態でも同様にできます。

座位の場合は片足ずつ伸ばすのも良いでしょう。

この状態で30秒ほど伸ばし、５セットほど行いましょう。

太ももの内側の筋肉をほぐすストレッチ

 

 
太ももの内側には、股関節を閉じるように働く内転筋群があります。

O脚では股関節の位置が外側に移動するため、内転筋群は緊張させられ、固くなっている場合が多いので、入念にストレッチを行いましょう。

両脚同時にストレッチを行う場合は、座位で、脚を広げて太ももの内側を伸ばします。

ちょうど、相撲力士のまたわりのように行います。

無理なく、伸ばされて気持ちいいところまで伸ばしましょう。

しゃがんだ状態で行う場合は、伸ばしたい方の足を外に広げます。

この際に、足の指先は前を向くようにしましょう。

足の指先が上を向くと、ハムストリングス筋のストレッチになりますので、ご注意ください。

また、骨盤の前傾で、緩んで筋力の弱くなっている腹筋や臀部の筋肉や太ももの前と外側の筋肉は、エクササイズによる筋力トレーニングが必要となります。

O脚を悪化させてしまう生活習慣

骨盤が前傾してしまうのが、O脚の大きな原因です。

では、骨盤が前傾してしまうような生活習慣とは、どのようなものでしょうか。

骨盤が前傾することは、骨盤を支える前後の筋肉のアンバランスが生じています。

特に腹筋の脆弱化が問題となり、背中側にある脊柱起立筋群に、過度の負担をかけていることになります。

このような状態になる生活習慣には、下記のものがあります。

• 高いヒールを履く習慣がある
• うつぶせ寝をする習慣がある
• 足を組んで座る習慣がある
• 女の子座り（ぺちゃんこ座り）をする習慣がある

このように女性には、O脚になる原因が多いのです。

O脚に効くツボ

殷門（いんもん）

殷門は、太ももの裏側のちょうど真ん中部分にあるツボです。

自分で押す場合は、浅い椅子に座り、中指や人差し指、薬指で太ももの裏の筋肉をマッサージするように押しましょう。

自分で押すのが難しいところでもありますので、身近な人に押してもらうのも良いですね。

また、太ももの裏のハムストリングス筋のストレッチと合わせて行うと、とても効果的です。

環跳（かんちょう）

環跳は、立った時に、お尻の外側のくぼみの少し外側にあるツボです。

この部分も、自分では押すのが難しい場所になります。

身近な人に押してもらうのが、やはりベストですね。

O脚を改善する生活習慣や運動

まずは、O脚の原因となる生活習慣をしないことです。

骨盤の前傾とならないようにしましょう。

骨盤が前傾する原因となる、腹筋の筋力低下や脊柱起立筋群の緊張が、少しでもなくなるようにしましょう。

腹筋のエクササイズや、脊柱起立筋群のストレッチが必要になります。

また、高いヒールを履く習慣や、うつぶせ寝をする習慣、足を組んで座る習慣、女の子座り（ぺちゃんこ座り）をする習慣がある方は、とくに気を付ける必要があります。

なるべく、そのような習慣はしないように心がける必要があるでしょう。

女性では難しいこともあるかもしれませんが、最低限に抑えられると良いですね。

このように、骨盤が前傾することでもたらされるO脚は、自己管理で十分対策が可能なのです。

これらの対策を行っても、数か月たっても結果が出ない場合は、お近くの治療院などにご相談ください。

O脚の矯正、施術は、治療院によっても様々のようです。

ご自分のカラダに合った治療院を探すのも、必要なこともあります。

スラっとして、きれいな脚で過ごすのは、女性のファッションやおしゃれにとってとても大切なこと。

自分でも好きになれる脚になれると良いですね。

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム！」
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