PMS改善日記

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ストレートネックを改善するには?効果的なストレッチやツボはコレ!

   

スマホ首
 
ストレートネック。

最近よく聞く言葉ですね。

ネックは首の骨、頚椎のこと。

頚椎は、哺乳類では、7つの椎骨が積み重なって構成される頸部の骨格のことをいいます。

余談ですが、キリンの頚椎も7つ、クジラも首がないように見えますが、7つあるんですよ。

この頚椎は、ヒトの正常な状態では、前方に彎曲しています。

ストレートネックは、この前方への彎曲が、通常よりも少なくなっている状態。

正常でも、下を向くと、頚椎は彎曲がなくなりますが、ストレートネックでは、下を向かない、前方を向いている状態でも、彎曲が少なくなっています。

このストレートネックが、今、スマートフォンの普及によって、急激に増加しているのです。

ここでは、ストレートネックになると、どのような健康被害が起こるのかをまとめてみました。

また、予防法や改善のためのストレッチ、ツボなどもご紹介していますので、参考にしてくださいね。

 

ストレートネックとは

ストレートネックの原因
 
頚椎は通常、前に彎曲していて、下を向いたり顎を引いたりすると、前方への彎曲が減ります。

前方への彎曲が減少すると、頚椎は真っ直ぐに近い状態に……。

今までのストレートネックの原因は、長時間のパソコン作業などで、不自然な姿勢をとり続けることでした。

この不自然な姿勢によって、筋肉が緊張してしまい、頚椎の前方への彎曲が減少することが多かったのですね。

しかし、ここ数年のスマートフォンやタブレット端末の普及によって、パソコン作業をしなくても、ストレートネックに悩む方が急増しているのです。

スマートフォンやタブレット端末の操作は、一般的に、頸部がうつむき姿勢の状態で行うことが多く、知らず知らずの間に、ストレートネックの状態になっています。
 

ストレートネックの原因や弊害

ストレートネックになるスマホの使い方
 
ここ最近では、スマートフォンの操作によって起こるストレートネックを「スマホ首」とも表現するほど、問題になっています。

正常な頚椎の前方への彎曲は、第1頚椎と第7頚椎の角度が30~40度の状態。

しかし、ストレートネックになると、その角度は、一般に30度以下になってしまいます。

これは、整形外科などのレントゲン検査で、簡単に分かります。

ストレートネックになると、慢性的な頭痛、頸部の痛みや肩こりなどの症状が現れます。

また、ストレートネックは、パソコン作業などでよくみられるように、頭部が前に移動し、顎を突き出すような姿勢につながります。

つまり、胸椎(背骨)が後方へ強く彎曲する「猫背」の状態が、同時に起こっていることが多いのですね。

これだけでも、普段の姿勢が悪化することにつながり、筋肉が緊張して、コリ、ハリが慢性的に出る状態にもなり得ます。

 

ストレートネックを改善するストレッチ

ストレートネックを予防、改善するには、頚椎の運動の可動域を広げることが重要に。

長時間の不自然な姿勢によって硬くなってしまった筋肉をほぐし、頚椎の動きを最大限に広くし、頚椎に元々ある前方への彎曲を保つことが目的となります。

ここでは、パソコン作業やスマートフォンをしている腰かけた状態でもできるストレッチについてご紹介します。

仕事の合間などに、定期的に行ってみてくださいね。
 

頚椎の後屈のストレッチ

頚椎の後屈のストレッチ
 
頚椎の後屈のストレッチは、座った状態で行います。

背もたれを使わずに、浅めに腰かけた状態で行います。

両手の親指で顎を上に押すように、頸部を後ろに傾けます。

この際、頸部に痛みや腕や背中にしびれや痛みが現れるようなら、無理して行わないでください。

さらに、腰が前に反ってしまわないように腹筋にしっかりと力を入れておくようにしましょう。

5~10秒ほど静止して、5~10回ほど行いましょう。
 

頚椎の前屈のストレッチ

頚椎の前屈のストレッチ
 
頚椎の前屈のストレッチも、座った状態で行ってください。

後頭部で両手を組んで、顎を胸に近づけるように、頭部を前に引き下げます。

頚椎の後ろ部分の全体を伸ばすようなイメージで、しっかり伸ばしましょう。

途中で、頸部の痛みや、肩、背中、腕などに痛み・しびれが出る場合は、けっして無理をしないようにしてください。

このストレッチも、5~10秒静止し、5~10回ほど行いましょう。
 

頚椎の側屈のストレッチ

頚椎の側屈のストレッチ
 
頚椎の側屈のストレッチも、同じく、座った状態で行います。

伸ばしたい方の頸部と反対の手を、伸ばしたい側の側頭部に置きます。

側頭部においた手を使って、頸部を横に引き、ゆっくり伸ばして行きます。

耳を肩に付けるイメージで行いましょう。

これも、痛みやしびれが頸部、背部、腕部に出る場合は、無理をしないようにしてください。

同じく、5~10秒静止し、5~10回ほど行いましょう。
 

頚椎の回旋ストレッチ(首回し運動)

頚椎の回旋ストレッチ
 
頚椎の回旋ストレッチも、座った状態で行います。

頸部を右回し、左回しにそれぞれ3~5回ほど行いましょう。

頸部の筋肉の緊張がほぐれるように、ゆっくり行ってください。

これも痛みやしびれが頸部、背部、腕部などに出る場合は、無理に行わないようにしましょう。

 

ストレートネックを改善するツボ

ストレートネックを改善するツボ
 

天柱(てんちゅう)

天柱は頸部の後ろ、うなじ付近にあるツボです。

頸部の後ろの中央のくぼみの外側の筋肉の盛り上がった外側の髪の生え際部分にあります。

天柱はストレートネックによって硬くなった筋肉が通る部位でもあり、肩こり、頸部の疲れ、血行不良などに効果があります。

両手の人差し指や中指で左右両側同時にゆっくり押しましょう。

5秒ほど押して、少し休み、10回ほど押すと良いでしょう。
 

風池(ふうち)

風池は、天柱のやや斜め上にあるツボで、天柱の外側1センチくらいのところにあります。

天柱のツボと同じように、両手の人差し指や中指で、ゆっくり押していくようにしましょう。

風池のツボ押しも、肩こり、頸部の疲れ、血行不良などに効果があります。

同じく、5秒ほど押して少し休み、10回ほど繰り返すのが良いでしょう。
 

肩井(けんせい)

ストレートネックを改善する肩井のツボ
 
肩井は、頸部の付け根と肩先の真ん中にあるツボです。

肩井を刺激すると、肩や頭部への血行促進や肩こりに効果が見られます。

人差し指や中指で、垂直方向の下に押すようにします。

5秒ほど押して、少し休み、これを10回ほど行ってください。
 

合谷(ごうこく)

合谷のツボ
合谷は、手の人差し指と親指の付け根部分の、人差し指側にあるくぼみの部分にあるツボです。

合谷は、肩こり、頭痛、歯痛などに効果的です。

反対側の親指で、ゆっくり押していきましょう。

5秒ほど押して、少し休み、10回ほど押すと効果があります。

 

ストレートネックを改善する生活習慣や運動

猫背を改善しよう

猫背を改善するストレッチ
 
ストレートネックになっている方は、顎を前に突き出すような姿勢になっていて、背中が丸くなり、猫背になっている状態が多く見られます。

もし、ストレートネックが頸部のストレッチで改善されない場合は、猫背を改善する必要があります。

猫背は、慢性的にうつむき姿勢となっているため、胸部分に縮む力がかかっている状態。

この猫背を改善するには、胸を広げるような運動を行います。

まず、立った状態で、両手を後ろに組み、息を吐きながら上体を反らしていきます。

その際、後ろに組んだ腕は、後ろ上に持ち上げるとよいでしょう。

上体を反らしたまま、20~30秒ほどこの状態を保持します。

これを3~5回行いましょう。

最初はどうしても伸びが良くないので、無理せず行ってください。

少しずつですが、猫背が改善されていきますよ。
 

姿勢に気を付けよう

ストレートネックでは、パソコン作業やスマートフォンの操作を行っているときの姿勢が問題となることが多いもの。

ですから、普段から、姿勢には十分に気を付けてくださいね。

まずは、スマートフォンを使用するとき、なるべく首の角度が下にならないように気を付けましょう。

また、パソコン作業中の姿勢は、顎が付き出ないように顎を引き、背筋を伸ばすようにし、目線が下にならないようにすることも重要です。

キーボードの位置や、ディスプレイの高さにも、気を付けてくださいね。
 

ストレートネックを悪化させる生活習慣や運動はダメ

ストレートネックを悪化させないためには、ストレートネックになる姿勢をとらないように、ふだんから気を付けることが大切。

パソコン作業時に、うつむき姿勢になったり、顎を突き出したり、猫背になるような姿勢は厳禁ですよ。

スマートフォン使用時の姿勢も、目線やうつむき加減に注意してください。

長時間の無理な姿勢に気を付けて、パソコン作業やスマートフォンの操作を行いましょう。

 
ストレートネックを放置すると、肩こりや頭痛などがひどくなってしまい、改善がままならないことも多くなります。

まずは、ストレートネックにならないように、また、さらに悪化することのないように、心がけてみてくださいね。
 

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

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