X脚を改善するストレッチやツボで、自信をもって魅せられる脚に！
X脚は、O脚と同じように、お悩みの方も多いと思います。
特に女性では、脚を出すようなファッションのときに目立ってしまいますね。
X脚もO脚同様に自分で管理ができると良いですね。
X脚の原因を知って、予防や改善ができるようになれると良いですね。
X脚の原因！X脚を改善するほうがよい理由とX脚の弊害は
X脚の原因
X脚とはどのような状態なのでしょうか。
X脚とは立った状態で両膝が内側に彎曲し、左右の膝の内側が接していても、左右の足首の内側（内くるぶし）の間が空いてしまっている状態です。
この状態がアルファベットの「X」の文字に見えることから、X脚といいます。
医学用語的には、「外反膝」と称されます。
O脚と対比して、X脚と表現することが一般的です。
原因はいくつかあります。
生まれたばかりの赤ちゃんは、一般的にO脚気味です。
歩き始めたばかりの幼児もO脚気味ですが、２～６歳では逆に、X脚気味になるんですね。
これは正常な変化で、成長とともに正常の状態になります。
7歳以降くらいには正常になるのが一般的です。
成長してもX脚になる原因
では、この7歳以降にも、X脚が残存したり、正常な状態からX脚になってしまう原因は何なのでしょうか。
実は、正常な状態でも、膝の関節はX脚になっています。
太ももの骨を大腿骨（だいたいこつ）といい、すねの骨は脛骨（けいこつ）と腓骨（ひこつ）といいます。
腓骨は、膝関節には関係していないので、すねの骨は脛骨のみで表現します。
正常な状態のX脚を生理的外反といい、大腿骨軸と脛骨軸の角度は約174度となっています。
このように、正常の状態でも、わずかにX脚になっているのです。
しかし、左右の角度が違ったり、両足の内くるぶしが指5本以上開いているような場合は、正常な状態とはいえません。
子供や女性には、全身の関節がとても柔らかい方がいます。
そのような方は、立った時に膝が前に反ってしまう、反張膝（はんちょうしつ）となっている場合が多く、その場合にはX脚気味に見えます。
反張膝は、膝周りの筋肉弱っている場合でも現れます。
また、X脚がある方は足の裏にも特徴があります。
X脚では足の裏が外側を向いてしまい、足の土踏まず部分がつぶれている状態が、よく見られます。
俗にいう「偏平足」ですね。
厳密にいうと、単なる偏平足ではなく、足首が外を向き、足の裏が外側を向く外反偏平足というものです。
このように膝の関節が柔らかすぎたり、膝周りの筋肉が弱かったりしたときに、反張膝が起こり、X脚が現れるのです。
そして、足の裏のアーチがつぶれる偏平足でも、X脚がみられます。
X脚の弊害
X脚があると。日常生活にはどのような影響を及ぼすのでしょうか。
全身の関節が緩い状態で起こるX脚の現れる場合は、運動を行うと機敏性がなく、また膝関節や足関節に無理がかかりやすいのです。
なので、運動後に痛みを訴えることが非常に多いです。
また、無理して運動を続けることによって、将来的に変形性膝関節症という病気になってしまうリスクが高くなってしまいます。
偏平足も同じように、運動では機敏性に支障が出ることも多く、踏ん張ることにも支障が出ることも予想されます。
当然、足首の内側にはストレスがかかり、炎症を起こし、痛みを訴えることも多くあります。
歩くと疲れやすかったり、転倒しやすかったりなど、日常の生活にも影響を与えます。
この状態で放置したり、無理したりすることは、将来に不安がありますね。
また、外反偏平足がある方に多く見られる「外反母趾」というものもあります。
外反母趾とは、足の親指の付け根が外側をむいている状態のものをいいます。
この変形があると、足の親指に力が入りにくくなったり、足の指の付け根に痛みが出たりします。
中には、外に向いてしまった親指が、人差し指と重なってしまうものもあり、安定感がなくなります。
ひどい場合は、手術を行う必要さえあります。
子供の場合では、X脚が自然と治っていくこともありますが、成人の女性では、自然と治ることは難しいといえます。
しかし、自己管理をすることで、少しでもX脚を改善することができます。
X脚を改善するストレッチ
X脚は、太ももやふくらはぎの内側の筋肉が伸ばされる傾向にあります。
逆に外側の筋肉は、緩む傾向にあるか、固くなっていることが多いといえます。
また、後ろ側の筋肉は伸ばされ、前側の筋肉は緩む傾向にあるか、固くなっていることが多いといえます。
ストレッチが有効なのが太ももの内側の筋肉と外側の筋肉、前側と後ろ側の筋肉、ふくらはぎの筋肉になります。
太ももの内側のストレッチ（主に内転筋群）
太ももの内側の内転筋のストレッチは、床などに座った状態で行います。
両膝と股関節を曲げて、両足の裏を合わせます。
上半身を前に曲げ、自分の手で膝の内側を押し、股関節を広げていきます。
これによって股関節の内側から太ももの内側を伸ばします。
この状態を30秒ほどキープします。
10セットほど行いましょう。
太ももの外側のストレッチ（主に中殿筋、大腿筋膜張筋など）
太ももの外側のストレッチは、仰向けになって行います。
膝を立てて、脚を組みます。
伸ばしたい方の脚を上にして、組みます
そして、上にある脚と反対方向に腰を捻じります。
これにより股関節の外側から太ももの外側と、臀部を伸ばします。
この状態で30秒ほどキープします。
左右10セットほど行いましょう。
太ももの前側のストレッチ（主に大腿四頭筋、腸腰筋）
太ももの前側のストレッチは、立った状態で行います。
伸ばしたい方の脚を後ろに引いて膝をつきます。
伸ばさない方の脚は前に出します。
後ろに引いた脚を動かさず、上体を前に移動するようにして、太ももの前を伸ばします。
これによって、腸腰筋と大腿四頭筋の一部の大腿直筋を伸ばします。
これも、30秒ほどこの状態をキープします。
左右10セット行いましょう。
太ももの後ろ側のストレッチ（主にハムストリングス筋）
太ももの後ろ側のハムストリングス筋のストレッチも、立った状態で行います。
肩幅程度に脚を開いた状態で状態を前に倒します。
立った状態で、前屈を行います。
倒れないように気を付けて行いましょう。
30秒ほどキープして、10セットほど行います。
ふくらはぎのストレッチ（主に下腿三頭筋、アキレス腱）
ふくらはぎのストレッチも、太ももの裏を伸ばすストレッチと同じように、立った状態で前屈を行います。
ふくらはぎのストレッチは、足のつま先部分にタオルなどを丸めて入れると、効率よく行えます。
これも、30秒ほどキープして10セットほど行いましょう。
X脚の場合は、関係する筋肉をバランスよく伸ばすことが重要です。
X脚を改善するツボ
湧泉（ゆうせん）
湧泉（ゆうせん）のツボは、足の裏の土踏まずの少し上にあり、足の指を握るように曲げたときに凹むところにあるツボです。
両手の親指で、じっくり押していきましょう。
外反偏平足のある方や、外反母趾のある方には、少し痛みが強く感じる部分でもあります。
イタ気持ちいいくらいの強さで押してください。
X脚を改善する生活習慣や運動
生活習慣を見つめなおそう
後天性のX脚はある程度のものなら生活習慣の見直しやエクササイズで十分に管理できるとされています。
まずは上記のストレッチ、特に太ももの内側を伸ばすストレッチを行いましょう。
これによって、少しでも膝関節が内側に入ってしまうことのないように、心がける必要があります。
その他に、骨盤が前傾することのないように腹筋と背筋、臀部の筋に意識して力を入れるようにしましょう。
また、外反偏平足や外反母趾などが見られる場合は、足の裏にインソールなどを入れてみるのも良いでしょう。
インソールは、脚のアーチを維持するのと、脚や足の指の機能を維持するために用います。
さらには体重をコントロールして足や腰に負担のないように心がけるのも大切なことです。
これによって、将来の変形性膝関節症や股関節症などのリスクを減らしましょう。
また、骨の代謝に関係するビタミンDを摂りましょう。
ビタミンDは魚類やキノコ類に多く含まれます。
ビタミンDは腸で吸収されますが、活性型のビタミンDになるには、紫外線に当たることが必要とされています。
日光浴や野外での散歩やジョギングなどの軽い運動が、活性化されたビタミンDを作るということになるのです。
屋外での運動は、必要不可欠ですね。
X脚に効果的なエクササイズ
1. スクワットをしましょう
スクワットは、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるエクササイズです。
最後までしゃがまなくても、椅子に腰かける程度のハーフスクワットがおススメです。
つま先を上げることで、ふくらはぎを鍛えることができます。
また、バランス感覚を鍛えられ、転倒予防にも効果があります。
2. 脚の指を動かしましょう
脚の指は手と同じく「握る」機能があります。
偏平足や外反母趾ではこの機能が果たせず、不安定となり、体重を支えにくくなります。
また、とっさの動きにも対応できるようになります。
3. 跳躍運動をしましょう
跳躍運動は、スクワットと同じく、足腰を鍛えることにつながります。
普段、ジャンプなどしない方には、とても効果的です。
下半身の筋肉がまんべんなく活用するので、とても効果的です。
跳躍運動の難しい方は、最初は跳べなくても、リズムをとるような感じで体を動かしていくのも良いでしょう。
このように、下半身の筋肉を主に動かすことによって、筋力低下によるX脚は改善されていくのです。
X脚を悪化させる生活習慣や運動
1. 猫背などの不良姿勢に注意しましょう
猫背などの不良姿勢は、カラダの筋肉の筋力低下や、骨盤の歪みによる肩こり、腰痛などを引き起こします。
腰痛は、骨盤の前傾などと関連し、X脚の原因ともなります。
2. 履物に注意しましょう
X脚にあわせて見られる、外反母趾や外反偏平足を助長するような、ヒールの高いものや足先の尖ったキツイものは、なるべく避けましょう。
X脚予防の足裏のアーチを保護するインソールや、外反母趾を矯正するようなインソールなどがあります。
3. 座っているときの姿勢にも注意しましょう
仕事などで座っているときに、ついつい足を組んでしまうことありますよね。
脚を組むことは、股関節が内側に曲がっていることになります。
この姿勢は、X脚を助長するともいわれています。
以上のように、X脚を悪化させるような日常生活は、身近にあるのです。
ついつい行いがちな生活習慣もあるでしょうが、注意して行わないようにしましょう。
X脚改善のストレッチやエクササイズの効果には、個人差はありますが、早ければ2週間ほどでみられる方もいます。
遅くても、1か月で少しずつ効果が現れ始めます。
根気強く続けていきましょう。
きっと、スラっとした自慢できる脚で、皆さんを魅了できるようになるでしょう。
ライター紹介
PMS改善日記 編集部
「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム！」
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