PMS改善日記

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頭痛がつらい!ストレッチとツボ押しで予防・緩和!

      2018/02/15

頭痛でお悩みの方って、とても多いですよね。

実は、日本人で15歳以上の約4割が、頭痛持ちだといわれています。

症状は、耐え難いほどの強い痛みから、なんとなく重苦しい感じのものまで幅広く、中には、脳の重大な病気が隠されていることもあります。

たかが頭痛と軽く考えて放置してしまうのは、危険な場合もありますよ。

頭痛の原因は様々ですが、生活習慣に気を付けるだけでも、痛みを軽減できるものも多いんです!

今回は、頭痛の原因、種類などを知り、自分にあった予防や軽減方法を試していただける、頭痛改善ストレッチやツボ押しをまとめました。

 

頭痛の原因

頭蓋骨や脳そのものは、実は、つついても痛みを感じません。

では、一体何が痛みを感じているのでしょうか。

頭痛を感じる組織は、

  • 骨を包む骨膜
  • 比較的大きな血管
  • 脳を包む硬膜
  • 頭の表面の頭皮
  • 脳から枝分かれする脳神経の繊維
  • 上部頚髄からでる頚髄神経

などです。

これらの組織が圧迫されたり、引っ張られたり、炎症を起こしたりすることで痛みを感じます。

 

代表的な頭痛、3つのタイプ

頭痛のタイプはいくつかありますが、一般的に頭痛持ちの頭痛は、「慢性頭痛」といわれます。

慢性頭痛の代表的なものには「片頭痛」「緊張型頭痛」「群発性頭痛」があります。

今回は、この3つのタイプの頭痛について解説いたします。

 

片頭痛

片頭痛は、一般的に脳に行く血管が拡張して起こるとされています。

頭痛のきっかけは、ストレス、ストレスからの解放、女性ホルモンの変化など。

そのほか、寝すぎや寝不足、肩こり、運動、天候の変化、アルコールなど、様々です。

家族の方も、同じような頭痛を持っている場合があり、遺伝も関係しているとされています。

 

片頭痛の特徴は、主に頭の片側のこめかみから目にかけて、ときには両側や後頭部まで痛みが出ます。

60%ほどの人は、片側のみの痛みを訴えており、その痛みは脈打つような痛みが多いとされています。

動くと痛みが増すことが多く、じっとしている方が楽とのこと。

頭痛の起こる前に、ギザギザした光(閃輝暗点:センキアンテン)が見えるなどの前兆を伴う人は、20%ほどだとも……。

痛みがひどい場合は、吐き気、嘔吐などを起こすことがあり、仕事や日常生活に支障をきたすこともあります。

 

頭痛の最中は、光や音が煩わしく感じることが多く、生あくび、くびすじのはりなどが先行することも。

片頭痛が起こってしまったら、暗い、静かなところで横になるようにしましょう。

十分な睡眠をとるものもよいですよ。

また、痛むところを冷やしたり、圧迫するのも効果的です。

カフェインには、血管を収縮させる作用があるため、コーヒーや緑茶などのカフェインの入ったものを飲むのもおすすめです。

 

緊張型頭痛

緊張型頭痛は、後頭部からくびすじにかけて、重苦しい感じや、頭を締め付けられるような圧迫感があるのが特徴です。

片頭痛でみられる脈打つような痛み、寝込むような痛みではありません。

身体的ストレス、精神的ストレスが誘因となります。

ストレスが溜まることによって、神経や筋肉の緊張が高まり、血液の循環が悪くなります。

それによって、老廃物が流れにくくなり、その部分に炎症が起こって頭痛が起こるのです。

 

症状は後頭部を中心に、両側が痛むことが多いとされています。

頭が重苦しかったり、締め付けられるような痛みがあります。

首や肩のコリを伴うことが多く見られます。

片頭痛と違い、吐き気や嘔吐はなく、運動しても悪化しません。

 

緊張型頭痛が起こってしまったら、肉体的にも精神的にもリラックスすることが必要になります。

気分転換やマッサージやストレッチなどを行いましょう。

また、首すじや肩を温めるのも有効です。

 

群発性頭痛

群発性頭痛は、頭痛の中でも、最も痛みの強いものの一つです。

目の奥をえぐられるような、激しい痛みで表現されることがあります。

その多くが、いつも同じ片方の目の周辺に、強い痛みを感じるとされているんです。

群発性頭痛は、男性に多いのも特徴。

症状が強いため、群発性頭痛と思いましたら、専門の病院で早めの受診をしてください。

 

頭痛を改善するストレッチ

頭痛の原因からわかるように、頭痛を改善するストレッチで効果が大きいのは、「緊張型頭痛」です。

片頭痛に対するストレッチは、血行が良くなりすぎると、悪化する恐れがありますので注意してください。

また、片頭痛は体を動かすと、悪化することも多いため、注意が必要となります。

では、緊張型頭痛の改善に対するストレッチを、いくつかご紹介いたします。

 

頸部の後屈+側屈のストレッチ

まずは、座った状態で背筋を伸ばした状態で上を向くように頭部を後ろに倒します。

 

 

この状態で首の前部分の筋肉を伸ばします。

これを20~30秒ほど、数回伸ばしましょう。

 

 

ウオーミングアップのような感覚で結構です。

そして、もう一つのストレッチを行います。

頭を後ろに倒した状態で首を横に倒しましょう。

 

 

このストレッチで、首の前から横部分にある胸鎖乳突筋を伸ばします。

20~30秒間、左右を数回、じっくりと伸ばしましょう。

 

頸部の側屈ストレッチ

 

座って、背筋を伸ばした状態で行います。

頸部を横に倒します。

これによって頸部の横部分にある斜角筋を伸ばします。

20~30秒、左右数回伸ばしましょう。

 

頸部の前屈ストレッチ

 

座って、背筋を伸ばした状態で行います。

両手を頭の後ろに組み、下を向くように頭部を前に倒します。

このとき、背中が丸くならないように気を付けましょう。

20~30秒、数回伸ばしましょう。

これによって、頸部の後ろの僧帽筋などが伸ばされます。

 

これは仰向けに横になってもできるストレッチです。

背中が丸くなってしまいがちな方は、仰向けで行うと良いでしょう。

全てのストレッチにいえることですが、首に痛みや腕や背中に、しびれや痛みが出るようなことがないように、気を付けて行ってください。

 

 

頭痛を悪化させてしまうストレッチとは?

先ほども軽く触れましたが、ストレッチが有効な頭痛と効果が現れにくい頭痛があります。

緊張型頭痛は、筋肉のコリやハリが原因となることが多いので、ストレッチの効果が十分期待ができます。

しかし、片頭痛は動かしたり、血液の循環を良くすることで悪化することがあります。

なので、片頭痛の場合は大きく伸ばしたり、動かすことは慎重に行ってください。

マッサージも同様です。

片頭痛の症状が出ているときのストレッチやマッサージ、ツボ押しは特に慎重に行いましょう。

 

頭痛に効くツボ

頭痛に効果的なツボを紹介いたします。

どのタイプの頭痛にも同じツボが効果的であるとも限りません。

ここでは、緊張型頭痛に効果的なツボと、片頭痛に効果的なツボを、それぞれ分けてご紹介いたします。

 

片頭痛の場合

片頭痛の場合は、頭を直接押すと痛みが強くなる場合もあるので、沿革的に手足のツボを押してみましょう。

また、頭や首は温めるより、冷やした方が効果的のようです。

 

手三里(てさんり)

肘を曲げたときにできる横のシワから手首に向かって指3本分のところにあるツボです。

親指でゆっくり、数秒、数回押しましょう。

 

合谷(ごうこく)

親指と人差し指の骨が合流する部分から、少し人差し指側にあるツボです。

合谷は万能のツボと言われ、上半身の痛みや疲れなどに効果があります。

親指でゆっくり、数秒、数回押しましょう。

 

崑崙(こんろん)

外くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみ部分にあるツボです。

崑崙は頭痛だけでなく、腰痛や足のむくみなどにも効果があるとされています。

親指でゆっくり、数秒、数回押しましょう。

 

足臨泣(あしりんきゅう)

足の小指と薬指の骨が合流するあたりにあるツボです。

親指でゆっくり、数秒、数回押しましょう。

 

緊張型頭痛の場合


緊張型頭痛の場合は、頭部から頸部、肩の筋肉の緊張が原因。

そんなときは、直接に頭部や頸部のツボを押すことで、効果が得られやすいのです。

 

百会(ひゃくえ)

頭のてっぺん、頭頂部に両耳と鼻の延長線が交わるところにあるツボです。

頭痛の他にストレスや自律神経の働きに効果があります。

中指などで真上からカラダの中心に向かって垂直に数秒、数回押しましょう。

 

天柱(てんちゅう)、風池(ふうち)、完骨(かんこつ)

この3つのツボは、耳の後ろ側から、首の方に下がって髪の生え際にあるツボです。

3つとも両側にあり、両手で左右同時にゆっくり、数秒、数回押しましょう。

天柱は、首の骨の外側にある筋肉の外側のくぼみにあるツボです。

風池は、完骨の指1本分くらい外側にあるツボです。

完骨は、耳の後ろの生え際近くの骨のふくらみ部分にあるツボです。

 

肩井(けんせい)

肩先と首の骨のちょうど真ん中で、肩の筋肉にあるツボです。

人差し指や中指でゆっくり、数秒、数回押しましょう。

 

印堂(いんどう)、頷厭(がんえん)、太陽(たいよう)

この3つのツボは顔面にあるツボです。

それぞれ、人差し指や中指でゆっくり、数秒、数回押しましょう。

印堂は眉間の真ん中にあるツボです。

頷厭はこめかみから上に髪の生え際付近で口を開け閉めした際に筋肉(側頭筋)の動きが感じられる部分にあるツボです。

太陽は眉尻と目じりの真ん中より親指1本分外側にあるツボです。

 

ツボ押しの際の注意点

全ての方にツボ押しが有効であるとは限りません。

ツボ押しが禁忌である、状態もありますので注意が必要です。

特に、妊娠中の女性や、飲酒した状態や飲食後30分以内、ケガや病気で療養中の場合は、注意が必要です。

 

頭痛を改善する食事や生活習慣

頭痛を予防するためには、普段からの食生活と生活習慣がとても重要になります。

食生活については、片頭痛と緊張型頭痛では違いがありますので、個別にご紹介いたします。

 

片頭痛予防のための食事

片頭痛の改善に必要な栄養素はトリプトファンやマグネシウムです。

 

トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で合成できない重要なアミノ酸です。

主に精神を安定させるように働き、鎮痛作用を持ちます。

トリプトファンを多く含む食品は肉、魚類、牛乳、乳製品、豆腐、納豆、卵黄、ごま、アーモンドなどです。

 

マグネシウム

マグネシウムは体内での酵素の働きを助けるミネラルです。

マグネシウムを多く含む食品は干ひじき、黒豆、大豆、ほうれん草、いりごま、干しエビ、魚介類などです。

一般的に過剰摂取になることはありませんが、腎臓に障害がある場合は要注意です。

 

カフェイン

また、片頭痛にはカフェインが効果的であるとされています。

カフェインは脳に対しての気分転換や、血圧を下げる利尿作用があります。

カフェインを多く含む飲み物はコーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、ココアなどです。

カフェインの過剰摂取は、かえって頭痛を引き起こすこともあるので、ご注意ください。

 

緊張型頭痛予防のための食事

緊張型頭痛を改善する栄養素は、ビタミンB1やクエン酸です。

 

ビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復のビタミンとも呼ばれ、糖質の代謝を促進する働きがあります。

また、エネルギーを作るためにも必要で、神経や筋肉の機能を正常に保ちます。

ビタミンB1を多く含む食べ物は玄米、豚肉、レバー、カツオ、ウナギ、ニンニク、ニラなどです。

 

クエン酸

クエン酸は酢やかんきつ類に含まれる酸味成分の一つで、疲労回復、筋肉痛の軽減に効果的です。

クエン酸を含む食べ物はレモン、みかん、梅干しなどです。

また、緊張型頭痛に効果的な飲み物は、カラダを温めるものです。

カラダを温める作用のあるしょうがの入った飲み物が良いでしょう。

 

頭痛を予防する生活習慣

頭痛は生活習慣を見直すことで、かなり予防ができるといわれています。

どのような生活習慣が頭痛を遠ざけるのか、いくつかのポイントがあります。

 

睡眠時間の乱れを防ぎましょう

睡眠不足や寝だめなどの長時間睡眠などは、頭痛の原因の一つです。

睡眠時間の乱れは、自律神経の働きを悪くして、バランスを崩しやすくなります。

それによって、血管の収縮の調節が難しくなり、脳の血管が広がり、片頭痛を起こしやすくします。

平日でも休日でも同じ時間に起きることによって、体内時計のずれや自律神経の乱れを防ぎましょう。

 

長時間の同一姿勢に気を付けましょう

長時間のデスクワークなど、長時間一定の姿勢で仕事や勉強をしていると、筋肉が硬直し、肩や首の筋肉のコリが発生します。

これは緊張型頭痛の原因になります。

また、パソコン画面を長時間注視することで、光刺激によって片頭痛の原因にもなります。

長時間のデスクワークなどを行う際は、一定時間の作業後に必ず休憩を設けましょう。

また、首や肩のストレッチなどで筋肉をほぐしましょう。

パソコンの画面は負担のない程度に光度を下げると良いでしょう。

 

ストレスを軽減しましょう

ストレスはもちろん、ストレスからの解放も頭痛の原因になります。

せっかくの休日もストレスからの急激な開放で頭痛がひどいようでは台無しです。

なので、休日の前の日は、徐々にリラックスをしていくのが良いでしょう。

自律神経の急激な働きの変化をできる限り、緩やかにすることが大切です。

 

不規則な食生活を改善しよう

食生活が不規則になると、血液中の血糖が下がり、低血糖状態で頭痛を引き起こしやすくなります。

日中の頭痛は朝食しっかり摂ることで予防できるでしょう。

以上のように、頭痛は生活習慣の改善で、十分予防できるといえます。

ご自分の頭痛のタイプを知り、それに合わせた対処法を行い、生活習慣を改善しましょう。

それによって、悩みの種の頭痛から解放され、毎日が充実することを願っております。

ライター紹介

PMS改善日記 編集部

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「つまんないこと、バイバーイ。たのしいこと、ウェルカム!」
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