PMS改善日記

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PMSの頭痛と肩こりや眼精疲労などの症状との関連性について

   

PMS_頭痛_肩こり_人私の場合、PMSの症状は頭痛が出ることが多いです。生理前~生理中にかけて、何かと頭痛が続くので、頭痛薬が手放せません。

(頭痛についてはこちらにも書いています。→頭痛の原因と薬に頼らずに頭痛を緩和する方法

今日はPMSで起こる頭痛と他の症状の関連性について調べてみました。

頭痛の原因

pms_頭痛_肩こり_まとめ

PMSの頭痛は

  • 緊張型頭痛(ギューッと締め付けられるように痛む)
  • 偏頭痛(脈に合わせてズキズキ痛む)

の2つの場合が多いです。

※偏頭痛は「片頭痛」とも書きますが、二つは同じものだそうです。

緊張型頭痛

緊張型頭痛は精神的・身体的なストレスが原因で筋肉が緊張し、血行不良に陥ることにより起こります。

個人的には緊張型頭痛の場合、眼精疲労や肩こりとも関係が深いもののように思います。

(実際は偏頭痛とも肩こりは関係あるらしいですが)

そもそもデスクワークをしていると、同じ姿勢で長時間いることが多く、パソコンなどの画面一点を集中して見続けるため、知らないうちに筋肉が硬くなってしまいます。

動作が少ないことで血行も滞り、生理前には頭痛が起こりやすくなるのではないでしょうか?

偏頭痛

偏頭痛は逆に血行が良くなりすぎて、起こる頭痛です。

偏頭痛は女性ホルモンエストロゲンの分泌量減少が深く関わっているそうで、エストロゲンの分泌減少とともに神経伝達物質セロトニンが減少します。

このセロトニンは血管の広がりを抑えてくれる効果があるので、それが減少することで、血管が拡がりやすくなり、偏頭痛につながります。

時期的には排卵日~生理前後にかけてエストロゲンが急減するので、この時期の頭痛はエストロゲン、セロトニン不足が原因と言えそうです。

PMS頭痛の改善策

緊張型頭痛

緊張型頭痛を緩和するには、血行をよくすることが大切です。

【肩こりが原因の場合】

ストレッチ・伸びをする

先日、東京新聞にTVを長時間見ることで、エコノミー症候群が起こるという記事が載っていました。

長時間同じ姿勢でいると血栓が出来やすく、死亡リスクが高まることがわかっています。(1日5時間のTV視聴で2.5時間未満の2.5倍死亡リスクがあがる。)

人間の集中力は90分が限界だと言われているので、飲み物を飲みながら仕事をして、90分に1回トイレ休憩を挟むというのが理想的かなと思います。

定期的にストレッチや伸びをして肩こりや固まった体をほぐしましょう。

姿勢を正す

姿勢の悪さは万病の元です。肩こりやストレートネックの原因にもなります。(特にノートPCは姿勢が悪くなりがち)

椅子やパソコンの高さを調整して、自然に良い姿勢を取れるように工夫しましょう。

画面と目は40センチ以上離した状態で、目線はまっすぐより少し下、腕は上腕を垂直に下ろした状態で、肘を90度が一番ベストだそうです。

こんなアイテムもあります。(パソコン用のスタンド、冷却ファンがついているものとか色々)

PMS_頭痛_肩こり_パソコンスタンド

 

【眼精疲労が原因の場合】

眼精疲労が原因の頭痛の場合、仕事に支障が出るばかりか、めまいや吐き気を感じることもあると思います。

目の疲れから肩こりに繋がることもあるので、日常的に眼精疲労を軽減出来る工夫をしてみましょう。

仕事中1時間に1度5分程度、パソコンから目を話して遠くを見る習慣をつける

目のピントを合わせる筋肉である毛様体筋(もうようたいきん)は近くを見ると収縮し、遠くを見ると弛緩します。

近くのパソコン画面やスマートフォンをずっと見ていると毛様体筋がずっと緊張状態にあるので、目が疲れてしまいます。

目薬を活用

目薬の値段もピンきりですが、安くても疲れ目に効果的な成分が入っているものはちゃんとあるので、ドラッグストアをのぞいてみてはいかがでしょうか?

特に画像右上の目薬(ロートクール40)は安くて、がんがん使えて助かってます。(値段は300円程度位)

PMS_頭痛_肩こり_目薬

【+α】

足を組まない

足を組むのは骨盤のゆがみの原因になり、肩こりや姿勢の悪さ、冷えの原因にもなります。

体を冷やさない

体を冷やすと血行が悪くなり、肩こりなどのPMS症状も起こりやすくなります。

偏頭痛

偏頭痛は血管が拡張している状態のため、緊張型頭痛とは逆に冷やすと痛みを緩和できます。

【対処法】

冷やす

痛みを感じる部分を冷やすことで痛みが和らぎます。保冷材でも冷え冷えのペットボトルでも缶でも、濡らしたタオルでもいいです。

カフェインを摂取する

カフェインは血管の拡張を抑えてくれる効果があるので、少量のカフェインは偏頭痛の緩和に効果的です。

ただしカフェインの過剰摂取は逆に頭痛を起こす原因にもなるので、要注意です。(ミルクティーはカフェインの吸収がゆっくりなのでおすすめ)

【共通】

ストレスを溜めない

ストレスで自律神経が乱れることによって頭痛が起こることもあります。

緊張型頭痛でも偏頭痛でも、ストレスが原因になることがあるそうです。

ツボ押し

晴明(せいめい)、攅竹(さんちく)、風池(ふうち)、天柱(てんちゅう)など
疲れ目に効くツボ、肩こりに効くツボ、いろいろありますが、押してみて気持ちが良いところをマッサージしてみてください。

(目頭を押さえたり、首の後ろや肩をもんだり、、、。)

ただ、偏頭痛の場合、ツボ押しやマッサージのしすぎで悪化することもあるので、気持ちがいいと感じる範囲で行ってください。

頭痛薬を飲む

頭痛薬は飲むタイミングが大事

生理痛も同じですが、痛みがピークに達してからでは中々薬の効果が感じられません。

頭痛の場合もガンガン痛み出してからでは効きが悪くなるので、ちょっと痛いかも?位のタイミングで飲むのがベストだと思います。

ただ、頭痛薬の飲み過ぎは恐い

市販薬は副作用が少ないものばかりですが、ゼロではありません。

(副作用についてはこちら→頭痛、生理痛の痛み止めの副作用

1ヶ月で10回以上薬に頼っているなら、それは薬の飲み過ぎです。

対処法として、薬を使うのは簡単ですが依存しやすいものなので、その分副作用も起こりやすくなってしまいます。

薬での対処と平行して根本的に改善する努力も必要です。

まとめ

  • PMSの頭痛には緊張型頭痛偏頭痛があり、原因も対処法も異なる。
  • 肩こり眼精疲労冷えなどの症状を改善する必要もある。
  • 頭痛薬は痛くなりそうなときに飲むのがベストだが多様は禁物。

 - PMSと生理痛 by 田中みか