PMS改善日記

*

鉄分不足によるPMS症状の悪化~鉄分の重要性について~

      2018/01/29

食事をする女性

PMS(月経前症候群)の原因として鉄分不足が考えられることは以前の記事でもご紹介しています。

鉄分とPMS、鉄分不足、過剰摂取について

生理が毎月正常に来ている女性の場合、毎月一定期間出血があるので、男性よりも鉄分を失う機会が多いです。

よって女性の方が鉄分不足や貧血を起こしやすくなります。

PMS_鉄分_目次

PMSと鉄分不足の関係

鉄分不足で起こる症状はPMSの症状によく似ているものが多いです。

生理前に症状が目立つもPMSのせいだとつい思ってしまいますが、鉄分不足が悪化しているだけとも考えられるのです。

もともと女性には積極的な鉄分補給が推奨されていますが、PMSの症状を強く感じている女性は特に鉄分の摂取を意識した方がよいといえます。

PMSとの関連が明確ではない場合でも鉄分を摂取することで、緩和される症状もあるので、要チェックです。

鉄分について

鉄はなぜ必要なのか

人間の体に鉄ってなぜ必要なの?と改めて聞かれて説明出来る方は少ないと思います。

私自身も理由が浮かばなかったので、調べることにしました。

血液

口の中が切れたり、歯が抜けたりして血が出たとき、血の味を鉄に似ていると感じたことがあると思います。

そういった経験から鉄分=血液の連想をするのは難しくありません。

血液は動物全てに流れている体液であることは言うまでもなく、体外から摂取した栄養や酸素を体全体に届ける役目と二酸化炭素や老廃物を運ぶ役割を持っています。

血液は赤血球、白血球、血小板、血漿(けっしょう)から構成されており、その中の赤血球が酸素や二酸化炭素を運ぶ細胞です。

赤血球の主成分はヘモグロビンであり、血液が体に巡る時、ヘモグロビンの中に酸素や栄養を取り込み、体全体に運搬します。

ヘモグロビンの合成には鉄が必要で、材料である鉄が不足するとヘモグロビンを作ることが出来ず、ヘモグロビンの数が減ります。

体全体に酸素や栄養を運ぶこと、二酸化炭素や老廃物を体外に排出することは生きるために必要な活動です。

鉄分がなぜ必要なのか、の答えは生命活動を維持するためということですね。

(生きるのに必要な鉄なんだから、足りなくなったらPMSだって悪化するさと思わずにはいられない、、、。)

鉄分の種類

鉄分は2つに分けられます。

  • ヘム鉄
  • 非ヘム鉄

ヘム鉄

PMS_鉄分_本日のメニュー

ヘム鉄は肉や魚などのタンパク質から摂れる鉄分であり、レバーなどに多く含まれています。

非ヘム鉄と比べて体内への吸収率が高いという特徴があります。(2倍から3倍)

非ヘム鉄

非ヘム鉄はほうれん草やひじきなどの野菜や海藻類から摂れる鉄分です。

ビタミンCと一緒に摂取すると体内の吸収が良くなります。

お茶や野菜などのポリフェノールを一緒にとってしまうと吸収が阻害され、鉄不足の解消にならないため食べ合わせには注意しましょう。

1日の摂取量目安(画像出典:厚生労働省ホームページ

人の体の中には鉄分が約3gから4gあるものだそうです。

血液の中や肝臓とかにも含まれているのに、案外少ないもんなのね、、、と私は思ってしまいましたが、たった3gだか4gだかの鉄が1g失われただけで体調を崩すと知り、鉄の重要性を改めて実感しています。

PMS_鉄_摂取料

厚生労働省が定めた鉄の食事摂取基準(2015年版)では1日10mg前後を推奨しています。(生理ありの成人女性の場合)

サプリメントには含有量が書いてありますが、普通の食事から鉄分を摂取する場合、鉄分の含有量を把握するのは難しいです。

調理前の生のほうれん草の鉄含有量は2mgですが、調理法によって減ったり、食べ合わせによって吸収率が変化したりすることを考えたら一体どのくらい食べたらいいのか検討も付きません。

鉄分を摂取しようと意識することが一番の対策のような気がします。

鉄分が不足すると起こること

鉄分が不足して貧血(鉄欠乏性貧血、隠れ貧血)が起こるのは言うまでもなく、貧血によるめまいや立ちくらみはよく知られています。

体全体の酸欠、疲労の蓄積

鉄分が不足し、貧血状態になると体の中に十分な酸素が運ばれなくなり、疲労物質の排出もスムーズにいかなくなります。

栄養が十分に運ばれなくなれば、自律神経やホルモンバランスにも影響を与えるため、PMSの症状が悪化するのもうなずけます。

以下の項目もこうした酸欠状態が原因であり、PMSの症状によく似たものが多いです。

  • 朝起きれない・眠気が取れない・だるい
  • 集中力の低下
  • 頭痛
  • イライラ
  • 肩こり
  • 動悸・息切れ
  • 肌荒れ

鉄分の補給の仕方について

PMS_鉄分_3

世の中には鉄分不足の人が多いのか、鉄分補給のための食品やサプリメントをよく見かけるようになりました。

コンビニなどでも手軽に買うことができるので、手軽に鉄分補給をすることが可能です。

できれば継続して摂取することが望ましいので、自分が続けやすいタイプ、味を選びましょう。

  • サプリメント(タブレット、グミ、錠剤)
  • ドリンク
  • 食品(ヨーグルトなど)

⇒サプリメントについてはこちらにも書いています。グミタイプサプリメント

鉄分と一緒に摂るべき栄養素

鉄分と一緒にとるとよい栄養素は下記です。

  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ビタミンB12
  • ビタミンB6

葉酸はビタミンの1種で、よく鉄分のサプリメントにも含まれています。

赤血球を作る際に葉酸も必要になり、葉酸が不足するとDNAに異常のある赤血球ができてしまいます。

ビタミンB6、ビタミンB12も正常なヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。

ビタミンCは鉄分の吸収率を上げることができるため、非ヘム鉄をとるときには意識して摂取しましょう。

鉄分過剰

体内の消化器官の細胞を破壊、心臓や肝臓に損傷、負担がかかります。

過剰摂取は鉄中毒の原因になり、特に妊婦さんの場合はビタミンAを含むレバーなどからの鉄分摂取は控えた方がよいそうです。

まとめ

  • 鉄分が不足すると赤血球・ヘモグロビンが減り、体に十分な栄養や酸素が運ばれなくなるため、体に不調が表れる。
  • 栄養や酸素が十分に届かないとホルモンバランスや自立神経に影響が出てPMSも悪化する。

 - PMSと生理痛 by 田中みか