PMSと鉄分の関係、鉄分不足と過剰摂取について
2017/07/19
こんにちは、田中みかです。
突然ですが、あなたは、PMS（月経前症候群）と鉄分にはどのような関係があるか、知っていますか？
私事で恐縮なのですが、そろそろ、生理が終わりかけになっています。
しかし、最近は体がだるく、朝起きるのがつらく感じるようになってきました。
生理の前、生理中に体がだるくなるのはよくあることですが、その状態がずっと続いてしまうのは、あまり喜ばしいことではありません。
実は、以前、朝にスッキリ起きられない人は、鉄分不足の可能性があると聞き、鉄分のサプリメントを摂っていたこともありました。
鉄分の不足はPMSの原因としても考えられており、鉄分を補給することで、改善できる症状もあるそうです。
そこで、今回は、鉄分不足とPMSの関係についてまとめてみました。
鉄分不足がなぜPMSに関係するのか
鉄分不足が、なぜPMSと関係しているかというと、鉄分不足で生じる症状のうち、不眠やイライラ、うつ、体のだるさなど、PMSの症状と共通しているものが多いからです。
また、鉄分は、血液中のヘモグロビンを生成するほかに、セロトニンなどの、感情に関係する神経伝達物質を作るために必要な栄養素でもあります。
鉄分不足により、これらが生成されないことで、PMSの症状を悪化させてしまうそうです。
普通の鉄分不足とは違う？
一口に鉄分不足といっても、一般的な病院で検査する貧血をあらわすものではありません。
PMSに深いかかわりを持つのは、「隠れ貧血・隠れ鉄分不足」といわれるものになります。
これは、本来、脊髄などにストックされている「貯蔵鉄」が不足している状態を指します。
ヘモグロビンは、正常に作られているけれど、いつ貧血になってもおかしくない状態なのだそうです。
鉄分不足を改善するには、鉄を補給するしかないのですが、鉄分にも種類があります。
それは、肉や魚類から摂取することできるヘム鉄と、野菜類から摂取できる非ヘム鉄です。
吸収率でいえば、非ヘム鉄と比べて、ヘム鉄の方が上ですが、ヘム鉄は、カロリーが高く、摂取しすぎるのも注意が必要です。
鉄分の摂り方について
ヘム鉄を多く含む食品としては、レバー、非ヘム鉄を多く含む食材は、ほうれん草やプルーンなどが代表的です。
しかし、毎日摂取するのがむずかしい場合は、サプリメントに頼るのも、ひとつの選択だと思います。
わたしも、鉄分不足解消のために、サプリメントを摂取していました。
鉄分は、ビタミンと一緒に取ると、吸収がよくなるそうなので、ビタミンも一緒に摂れるものを選ぶといいようです。
わたしが愛用していたのは、葉酸も摂れるタイプでした。
今は、サプリメントが手軽に手に入るし、種類も豊富です。
ドリンクタイプや錠剤、チュアブルタイプなど、自分の好みで摂取するといいと思います。
鉄分不足の注意点
しかし、鉄分で怖いのが、過剰摂取です。
サプリメントで過剰摂取になることもあるので、用量はきちんと守って、適切な範囲内での服用をしましょう。
チュアブルタイプは、ラムネのようで美味しいので、特に要注意かと思います。
鉄分を過剰摂取すると、吐き気や下痢などの胃腸障害におちいる危険があります。
また、脳や膵臓にダメージを与えてしまい、血管が切れやすくなったり、肝硬変などの病気につながる危険性もあるそうです。
鉄分は、不足していても多すぎてもよくないものなので、気を付けつつ、上手に摂り入れていきたいですね。
個人的には、グラノーラなどにも鉄分が含まれているので、そういった食品を日常に摂り入れるのが、手軽でいいかなと思っています。
その後
鉄分の摂取が習慣になってきた
その後、鉄分不足を解消するために、毎日、鉄分を摂取するようになりました。
わたしが鉄分を摂取するために飲んでいるのが、ラブレです。
カゴメから出ている乳酸菌飲料なので、テレビでCMをしているのを見たことがある人も多いと思います。
そのラインナップのうちの一つで、乳酸菌に加えて、1日分の鉄分を摂ることができるのが魅力です。
わたしは、飲むタイミングを決めて、朝食のときに飲むようにしています。
鉄分不足解消の目的ではなく、便秘解消を目的にするのであれば、夕食後に飲むのが理想的です。
鉄分過剰摂取のリスク低減のため、ラブレも1日の目安摂取量が決まっています。
ラブレは、1日1本が目安だそうです。
本来は、あまり推奨されないのかもしれませんが、生理のときなど、血液が体外に排出される機会が多い期間は、1日2本飲むこともあります。
出血を伴うケガをしているときは、少しずつでも鉄分を消費するようです。
毎日、摂取量を超えて摂取するということがなければ、大丈夫なのかなと。
わたし自身、2本飲んだほうが、体調がよく感じられることはあります。
ただし、あくまで、わたしはそうというだけなので、2本飲みを推奨するわけではありません。
体型や体質によって、効果の出方は異なり、過剰摂取のリスクがともなうのは変わらないため、自己判断・自己責任で摂取してください。
目安摂取量を厳守するのであれば、吸収率を高めるために、ビタミンCのドリンクを飲むのもおすすめです。
わたしがよく飲むのは、瓶タイプのキレートレモンです。
特にこだわりがあるというわけではないのですが、近所のドラッグストアで、6個入りパックで売っていて、手に入れやすいというのもあります。
それに、駅の自動販売機でもよく見かるので、定期的に買っています。
鉄分摂取の効果は？
鉄分を測定する検査を受けたわけではないため、目に見えて、効果があらわれたということではありません。
でも、以前に比べて、PMSの症状は、緩和されています。
特に、生理前のだるさは、以前と比べて、かなり楽になりました。
以前は、体がとにかく重だるく、休みの日は、動かないで寝続けることも珍しくありませんでした。
しかし、最近はPMSのときに、疲れやすいと感じることはあっても、動けないほどだるくて仕方がない状態になることは、ほぼなくなりました。
継続して鉄分摂取を続けてきたので、やっと効果があらわれはじめたのかもしれません。
鉄分不足解消は、何より継続が大事なので、今後も、鉄分摂取の習慣は、続けていくつもりです。
みなさんも、自分の続けやすい方法で、鉄分摂取を習慣にしてみてくださいね。
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