PMS改善日記

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自炊=健康は思い込みかも?塩分の摂り過ぎに気をつけよう。

      2018/04/23

自炊で作った食事

 

こんにちは、田中みかです!

突然ですが、皆さんは自炊をしていますか?

健康のためにも、お金の節約のためにも、「自炊=良いこと」というイメージがありますよね?

仕事が忙しく、外食やお惣菜、コンビニ食ばかりの日が続くと、無意識に罪悪感を抱いてしまう……という人も多いかもしれません。

そもそも「自炊=健康」神話は本当なのでしょうか?

 

自炊って意外と「塩分」を摂り過ぎてしまう?

私は基本的に自炊で生活する人間です。

ですが、基本的に味の濃いもの(しょっぱい系)が好きなので、自炊をするとどうしても 塩分の摂り過ぎになっている気がします。

(揚げ物とか食パンとかは何もつけなくても美味しく食べられるタイプなのですが。)

 

料理を一品作るとしても、メインの下味をつけるのに、塩コショウ。

ソースを作るのに塩コショウ。

付け合せの野菜にも塩コショウ。

 

となるので、結構塩分摂ってるんじゃないのこれ?と思うわけです。

しかも私の料理の場合、完全に目分量と自分の舌だけを頼りに味付けをしていので、減塩とは程遠い手料理なのだと思います。

 

野菜ハンバーグとブロッコリーとエリンギのソテー

★ちなみに今日の晩ご飯は野菜入りハンバーグを作りました。

 

塩分って、1日にどれぐらい摂取していいの?

テーブルにこぼれる塩

 

そもそも、1日に摂ってOKな塩分の量って、どのくらいなのでしょうか?

 

世界基準の食塩摂取量の目安は?

世界保健機関(WHO)が推奨する食塩摂取量の目標は、1日5g が目安なのだそうです。

小さじ一杯の塩が6gなので、小さじに満たない分しか一日に必要ないということですね。

しかも醤油や味噌、ソースなどの調味料に含まれる塩分も込みで5gなので、塩そのものを使える量は思っている以上に少ないのだと思います。

 

日本人はどれぐらいの食塩を摂っている?

しかし日本は、醤油や味噌などの塩分の高い調味料が多い国。

実際の1日あたりの塩分摂取量は?というと、

 

男性 10.8g/日
女性 9.2g/日

 

(厚生労働省「平成 28 年 国民健康・栄養調査結果の概要」より)

 

と、およそ2倍もの食塩を摂取しています。

 

しかしこの10年間でみると、ゆるやかな減少傾向にあるそうです。

日本人の健康や減塩への意識が徐々に高まっているのかもしれませんね。

 

日本人の食塩摂取量の目標は?

そうした現状を鑑み、厚生労働省では、日本人の食塩摂取量の目標値を、このように定めています。

 

男性 8g未満/日
女性 7g未満/日

 

(厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書」より)

 

また、もともと高血圧の方の塩分摂取量は、

 

男女問わず、6g未満/日

 

(日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」より)

 

が推奨されています。

 

塩分が多い食事にはどんなものがある?

 

日本人はどのような食事から、食塩を多くとっているのでしょうか?

日本人の食塩摂取源となっている食品のランキングは以下のとおりです。

 

順位  食品名 食塩摂取量
1  カップ麺 5.5g
2  インスタントラーメン 5.4g
3  梅干し 1.8g
4  高菜の漬け物 1.2g
5  きゅうりの漬け物 1.2g
6  辛子めんたいこ 1.1g
7  塩さば 1.1g
8  白菜の漬け物 1.0g
9  まあじの開き干し 1.0g
10  塩ざけ 0.9g

 

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

「日本人はどんな食品から食塩をとっているか?―国民健康・栄養調査での摂取実態の解析から―」(2017年5月17日版)より

 

やはりカップ麺やインスタントラーメンは、1食食べただけで、1日の食塩摂取量目標のほとんどを占めてしまうことがわかります。

 

カップラーメン

 

麺類を食べる時は、汁やスープは飲まずに残すよう意識するといいですね。

それだけで、塩分の60%以上をカットできるそうです。

 

また、自宅でよく使う醤油やめんつゆに含まれている塩分量を調べてみました。

醤油が大さじ1(15ml相当)中2.5g、めんつゆが100ml中7gでした。

計算しなくても商品の成分表示に食塩含有量が記載されているものが多いようなので、商品を選ぶ際に意識してチェックしてみるといいかもしれません。

少なくとも私は今まで気にしたことがなかったので、今後は少し見るようにしてみます。

 

塩分を摂り過ぎるとどんなリスクがあるの?

塩分の摂り過ぎは良くないといいますが、一体どのようなリスクがあるのでしょうか?

  • 高血圧
  • 脳卒中
  • 不整脈
  • 心筋梗塞
  • 腎障害
  • がん

また、女性にとってはPMSの症状悪化、むくみの原因にもなります。

むくみを放置すると、いつの間にか足が太くなってしまったり、静脈にうっ血がおこり、ふくらはぎのあたりに「下肢静脈瘤」ができてしまうこともあります。

ひどい場合には血管の手術が必要になりますので、注意が必要です。

 

夏場は熱中症予防のために塩分をまったく摂らないのもよくありませんし、身体の維持のために最低限の塩分は必要です。

徹底して塩分を避ける必要はないにせよ、塩分を摂りすぎないようにする配慮は必要ですね。

 

関連記事 PMSで起こるむくみとは?なぜ起こる?解消する方法は?

 

自炊で塩分を控えるための3つのポイント!

 

では、自炊で塩分を控え、薄味に慣れるためにはどのようなことに気をつけたらいいのでしょうか?

調味料そのものの塩分を減らすために、下記の3つのポイントが非常に効果的ですので、ぜひ試してみてください。

 

減塩食の3つのポイント

 

出汁を効かせよう

出汁

 

料理の味付けには出汁(だし)をうまく活用して、塩分を控えるのがよいそうです。

 

幸い日本にはシイタケやカツオ、コンブなど美味しい出汁が取れる食材が揃っているので、この際、食材からの出汁の取り方を極めるのもいいかもなんて考えています。

出汁を自分で取れる女性って料理上手っぽくてなんだか憧れませんか?

出汁は一度にたくさん取って冷凍保存することが可能なので、顆粒出汁に頼らないために習慣化するのもいいかもしれませんね。

 

とはいえイチから出汁をとるのは面倒ですよね……。

その場合はおひたしなどに「かつお節をまぶす」だけでもうまみが足され、普段かけているお醤油やポン酢の量を減らせますよ。

 

顆粒ダシには注意!

顆粒ダシの場合、塩分無添加以外のものは塩分が含まれていますので、使いすぎには注意したほうがよいそうです。

今まで顆粒ダシにはすごくお世話になってきたのですが、この機会に塩分無添加のものに切り替えてみようと思います。

 

酸味を効かせよう

柑橘類

 

柑橘類やお酢などの酸味を効かせることで、塩分が少なくても美味しく食べられます。

  • レモン
  • ゆず
  • すだち
  • かぼす
  • シーカーサー
  • お酢
  • 梅干し
  • マヨネーズ

塩を足す前に、まずは酸味を効かせて味見をしてみましょう。

 

トマトなどの酸味の効いた野菜を加えるだけでも、同様の効果がありますよ。

 

香りを効かせよう

スパイスとハーブ

 

香味野菜や、スパイスなど、香り豊かな食材を使うことで、塩分控えめでも満足度を得られる味付けになります。

香味野菜

  • 長ねぎ
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • ショウガ
  • 大葉(青しそ)
  • ミョウガ
  • バジルやパセリなどのハーブ類
  • パクチー

スパイス

  • 胡椒
  • カレー粉
  • ガラムマサラ
  • クミン
  • シナモン
  • サフラン

 

和風スパイス

  • 一味唐辛子
  • 七味唐辛子
  • 山椒
  • わさび
  • からし

香味野菜やスパイスを使いこなせるようになると、お料理のオシャレ度もぐっと増しますので、オススメです!

 

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まとめ

以上、今回は自炊と塩分について調べてみました。

 

今まで無条件に「自炊=健康的」というイメージがありましたが、味付けによっては逆効果になってしまうことがわかりました。

一生懸命自炊していても、知らないうちに塩分を摂り過ぎてるなんてことがあっては意味がないですよね。

今後は減塩も意識しなければいけないと思いました。

 

また、外食派の方、お惣菜やコンビニ食に頼らざるをえない方も、最近は含まれている食塩の量なども表示されていますので、常にチェックする習慣をつけるといいですね!

知らず知らずのうちに摂り過ぎている「塩分」に注意していきましょう。


 - PMSと生理痛 by 田中みか